Laufzeitvorhersage

Meine Laufzeitvorhersagen
- und Trainingstempie (nach Jack Daniels, Daniels' Running Formula)

Auf der Seite FU Mathe Team habe ich mir die "Wettkampfleistungen" und einige weitere Infos zum Tempo beim Training zusammengestellt (bzw. ausrechnen lassen). Der "VDOT" ist mit 29.0 berechnet und den Trainigstempo-Empfehlungen schlappe 30km pro Woche zugrundegelegt!

Der VDOT ist eine von Jack Daniels eingeführte Rechengröße, die an die maximale Sauerstoffaufnahme angelehnt ist. Zum VDOT gibt es einige Tabellen(z.B. von Carsten).

Natürlich geht es nur darum schneller zu werden. Ist doch klar. Dazu muss ich wohl auch noch zusätzlich "die wichtigsten Grundregeln des Lauftrainings ... beherzigen: längere Strecken laufen, um die Ausdauer zu entwickeln; ab und zu Tempoläufe, um schneller zu werden; nach Bedarf Ruhetage einlegen; ausreichend schlafen; abwechslungsreich und fettarm essen; alternative Trainingsformen nutzen, um Verletzungen und Übertraining vorzubeugen."  (Zitat: Runnersworld.de)

Im eigentlichen Sinne bin ich kein wettkmapfambitionierter Läufer mit dem entsprechenden Background aus der Leichtatlethik, sondern ein Fettverbrennungswilliger Läufer mit 5kg zuviel Fett an den Stellen, wo Frau sie nicht mag. Aus vielleicht genau diesem Grunde, stehe ich auch auf Kriegsfuss mit den festen Trainingsplänen "in x Wochen zum xyz-langen-Lauf", obwohl...


Wettkampfleistungen
- ausgehend von meiner realistischen HM-Zeit:

1500	3000	5000	10000	15000	21097	25000	41000
8:45	18:27	31:33	1:05:39	1:41:10	2:25:17	2:53:38	(4:49:08)
2:20/400m	2:28/400m	2:31/400m	2:38/400m	2:42/400m	2:45/400m	2:47/400m	2:49/400m
5:50/km	6:09/km	6:19/km	6:34/km	6:45/km	6:53/km	6:57/km	7:03/km

Die Marathonzeit mit der Formel "M-Zeit = 10km-Zeit x 5 - 10min" berechnet ergibt 5:18:15,
mit der Formel "M-Zeit = HM-Zeit x 2.11" sogar nur 5:06:34

---

Distanzläufe

Zeit	5:00	10:00	12:00	15:00	30:00	40:00	50:00	1:00:00
Distanz	902m	1695m	2006m	2469m	4765m	6265m	7739m	9189m
~400m	2:13/400m	2:22/400m	2:24/400m	2:26/400m	2:31/400m	2:33/400m	2:35/400m	2:37/400m
Pace	5:33/km	5:54/km	5:59/km	6:05/km	6:18/km	6:23/km	6:28/km	6:32/km

---

Herzfrequenz

HF	65%	70%	75%	80%	85%	90%	95%	99%
Pace	9:23	8:39	8:02	7:30	7:02	6:37	6:16	6:00

---

Trainingstempo Empfehlung
- 75 Prozent des Kilometerumfangs pro Woche im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich (aerober Bereich) plus 25 Prozent im 
Schwellenbereich“ (aerob-anaerober Bereich) sowie im hochintensiven Intensitätsbereich (anaerober Bereich).



Langsamer Dauerlauf
- Fettstoffwechseltraining mit 8:49min/km

Mittlerer Dauerlauf 

- Grundlagenausdauertrainig mit 7:50min/km bis 8:10min/km.

Tempodauerlauf
- an der anaeroben Schwelle mit 6:35/km

Beispiele: 3000m in 19:44 min oder 6x1000m in 6:35min/km mit 1minütigen Pausen

Tempowechsellauf

- zur Fettverbrennung

Beispiel: fünf Minuten aufwärmen, Tempo ein bis drei Minuten auf 85 bis 95 Prozent von maxHF steigern

Intervalle
- Training der maximalen Sauerstoffaufnahme mit 6:02min/km

Beispiel: 3x800m in 4:50min, 4 Minuten Pausen

Wiederholungsläufe über Kurzstrecken
- Training von Kraft und Koordination mit 2:19min/400m

Beispiel: 7x200m in 69.50 Minuten, ausreichend lange Pausen

Schwellentraining

- an der Grenze aerob-anaerobe Schwelle

sollte bis max. 20 min gelaufen werden

Fahrtspiel

- Geländeläufen mit wechselndem Tempo

Nach einer Aufwärmphase von 15 Minuten wechseln sich verschieden lange Laufabschnitte in unterschiedlichem Lauftempo ab, vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint, dazwischen wird locker getrabt.

Beispiel: kurze Sprints über 50 bis 100 Meter Länge, schnelle Abschnitte über 30 Sekunden bis drei Minuten und zügige Passagen von über drei Minuten Dauer

Hügelläufe
- Training von Kraft, Ausdauer und Tempofähigkeit

Abwechslung
- die Laufdauer sollte von Lauf zu Lauf etwa 40 Prozent unterschiedlich sein

Beispiele: 60min/30 min/50 min oder 30/45/30/60 oder 30/50/35/60/40

Technorati Tags     Jack,Laufen,Halbmarathon,Daniels,Trainingsplan