Laufzeitvorhersage

Meine Laufzeitvorhersagen
- und Trainingstempie (nach Jack Daniels, Daniels' Running Formula)

Auf der Seite FU Mathe Team habe ich mir die "Wettkampfleistungen" und einige weitere Infos zum Tempo beim Training zusammengestellt (bzw. ausrechnen lassen). Der "VDOT" ist mit 29.0 berechnet und den Trainigstempo-Empfehlungen schlappe 30km pro Woche zugrundegelegt!

Der VDOT ist eine von Jack Daniels eingeführte Rechengröße, die an die maximale Sauerstoffaufnahme angelehnt ist. Zum VDOT gibt es einige Tabellen(z.B. von Carsten).

Natürlich geht es nur darum schneller zu werden. Ist doch klar. Dazu muss ich wohl auch noch zusätzlich "die wichtigsten Grundregeln des Lauftrainings ... beherzigen: längere Strecken laufen, um die Ausdauer zu entwickeln; ab und zu Tempoläufe, um schneller zu werden; nach Bedarf Ruhetage einlegen; ausreichend schlafen; abwechslungsreich und fettarm essen; alternative Trainingsformen nutzen, um Verletzungen und Übertraining vorzubeugen."  (Zitat: Runnersworld.de)

Im eigentlichen Sinne bin ich kein wettkmapfambitionierter Läufer mit dem entsprechenden Background aus der Leichtatlethik, sondern ein Fettverbrennungswilliger Läufer mit 5kg zuviel Fett an den Stellen, wo Frau sie nicht mag. Aus vielleicht genau diesem Grunde, stehe ich auch auf Kriegsfuss mit den festen Trainingsplänen "in x Wochen zum xyz-langen-Lauf", obwohl...


Wettkampfleistungen
- ausgehend von meiner realistischen HM-Zeit:

1500	3000	5000	10000	15000	21097	25000	41000
8:45	18:27	31:33	1:05:39	1:41:10	2:25:17	2:53:38	(4:49:08)
2:20/400m	2:28/400m	2:31/400m	2:38/400m	2:42/400m	2:45/400m	2:47/400m	2:49/400m
5:50/km	6:09/km	6:19/km	6:34/km	6:45/km	6:53/km	6:57/km	7:03/km

Die Marathonzeit mit der Formel "M-Zeit = 10km-Zeit x 5 - 10min" berechnet ergibt 5:18:15,
mit der Formel "M-Zeit = HM-Zeit x 2.11" sogar nur 5:06:34

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Distanzläufe

Zeit	5:00	10:00	12:00	15:00	30:00	40:00	50:00	1:00:00
Distanz	902m	1695m	2006m	2469m	4765m	6265m	7739m	9189m
~400m	2:13/400m	2:22/400m	2:24/400m	2:26/400m	2:31/400m	2:33/400m	2:35/400m	2:37/400m
Pace	5:33/km	5:54/km	5:59/km	6:05/km	6:18/km	6:23/km	6:28/km	6:32/km

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Herzfrequenz

HF	65%	70%	75%	80%	85%	90%	95%	99%
Pace	9:23	8:39	8:02	7:30	7:02	6:37	6:16	6:00

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Trainingstempo Empfehlung
- 75 Prozent des Kilometerumfangs pro Woche im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich (aerober Bereich) plus 25 Prozent im 
Schwellenbereich“ (aerob-anaerober Bereich) sowie im hochintensiven Intensitätsbereich (anaerober Bereich).



Langsamer Dauerlauf
- Fettstoffwechseltraining mit 8:49min/km

Mittlerer Dauerlauf 

- Grundlagenausdauertrainig mit 7:50min/km bis 8:10min/km.

Tempodauerlauf
- an der anaeroben Schwelle mit 6:35/km

Beispiele: 3000m in 19:44 min oder 6x1000m in 6:35min/km mit 1minütigen Pausen

Tempowechsellauf

- zur Fettverbrennung

Beispiel: fünf Minuten aufwärmen, Tempo ein bis drei Minuten auf 85 bis 95 Prozent von maxHF steigern

Intervalle
- Training der maximalen Sauerstoffaufnahme mit 6:02min/km

Beispiel: 3x800m in 4:50min, 4 Minuten Pausen

Wiederholungsläufe über Kurzstrecken
- Training von Kraft und Koordination mit 2:19min/400m

Beispiel: 7x200m in 69.50 Minuten, ausreichend lange Pausen

Schwellentraining

- an der Grenze aerob-anaerobe Schwelle

sollte bis max. 20 min gelaufen werden

Fahrtspiel

- Geländeläufen mit wechselndem Tempo

Nach einer Aufwärmphase von 15 Minuten wechseln sich verschieden lange Laufabschnitte in unterschiedlichem Lauftempo ab, vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint, dazwischen wird locker getrabt.

Beispiel: kurze Sprints über 50 bis 100 Meter Länge, schnelle Abschnitte über 30 Sekunden bis drei Minuten und zügige Passagen von über drei Minuten Dauer

Hügelläufe
- Training von Kraft, Ausdauer und Tempofähigkeit

Abwechslung
- die Laufdauer sollte von Lauf zu Lauf etwa 40 Prozent unterschiedlich sein

Beispiele: 60min/30 min/50 min oder 30/45/30/60 oder 30/50/35/60/40

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Linux Befehle - eine Übersicht

Das Arbeiten auf der Linuxkonsole ist wohl der Moment, an dem sich der Linux Guru von dem Windows Umsteiger oder Linux Interessierten trennt (um nicht zu sagen die Spreu vom Weizen), wobei ich natürlich zu letzter Gruppe gehöre und alles mag, was ein GUI hat.

Aber manchmal ist das Terminal dennoch kein schlechter Ort (also eigentlich: Instrument, Werkzeug), um etwas zu tun. Die Hilfe (-h oder man) ist aber sehr oft mangelhaft und so sammelt man sein Wissen im Kopf, in Listen oder Blogs.

Linuxbefehle - eine Übersicht

startx	Startet das X-Window-System und eine grafische Benutzeroberfläche
fsck [DEVICE]	Gerät (z.B. Festplatte) [DEVICE] auf Fehler überprüfen
tune2fs -l [DEVICE]	Ermittelt die Anzahl der Mounts, nach denen das Dateisystem beim Booten überprüft werden soll.
tune2fs -C 30 [DEVICE]	Setzt die Anzahl der Mounts seit der letzten Überprüfung des Dateisystems auf 30
mount /mnt/cdrom	bindet eine eingelegte CD-ROM in das Dateisystem ein
umount /mnt/cdrom	entfernt eine CD-ROM aus dem Dateisystem
logout	Abmelden von der Konsole
shutdown -r now	Rechner neu starten
shutdown -h now	Rechner herunterfahren
[BEFEHL] --help	gibt einen kurzen Hilfetext zum [BEFEHL] aus
man [BEFEHL]	zeigt die Manual-Page zum [BEFEHL] an
Suchen
whereis [PROGRAMM]	sucht in den Verzeichnissen der Umgebungsvariablen PATH nach [PROGRAMM]
find . | grep [DATEI]	sucht ausgehend vom aktuellen Verzeichnis nach [DATEI]
grep [STRING] [DATEI]	durchsucht DATEI nach dem Suchbegriff [STRING]
grep -i [STRING] -Rs *	sucht ausgehend vom aktuellen Verzeichnis rekursiv nach dem Suchbegriff [STRING]
locate	durchsucht die locate Datenbank nach [DATEI]
Programme starten
[PROG]	Programm [PROG], welches sich im Pfad befindet, starten
./[PROG]	Programm [PROG], welches sich im aktuellen Verzeichnis befindet, starten
[PFAD]/[PROG]	Programm [PROG], welches sich im Verzeichnis [PFAD] befindet, starten
Dateisystem
pwd	gibt das aktuelle Verzeichnis aus
cd /	Wechselt ins Hauptverzeichnis/Wurzelverzeichnis/root
cd ..	Wechselt ins übergeordnete Verzeichnis
cd -	Wechselt ins vorherige Verzeichnis
cd [VERZEICHNIS]	Wechselt in das Verzeichnis [VERZEICHNIS]
cd	Wechselt in das Home-Verzeichnis des aktuellen Benutzers
Dateien
cat [DATEI]	zeigt den Inhalt der Datei [DATEI] auf dem Bildschirm an
more [DATEI]	Zeigt den Inhalt der Datei [DATEI] seitenweise an
less [DATEI]	Zeigt den Inhalt der Datei [DATEI] seitenweise an, man kann nach oben blättern
cp [DATEI1] [DATEI2]	Kopiert Datei [DATEI1] in Datei [DATEI2]
mv [DATEI1] [DATEI2]	Benennt Datei [DATEI1] in [DATEI2] um
mv [DATEI] [VERZ]	Verschiebt die Datei [DATEI] in das Verzeichnis [VERZ]
rm [DATEI]	Löscht die Datei [DATEI]
touch [DATEI]	Erzeugt eine leere Datei[DATEI]
Verzeichnisse
ls -l	Gibt eine ausführliche Liste des Verzeichnisinhaltes aus
ls -la	Alle Dateien eines Verzeichnisses mit allen verfügbaren Informationen auflisten
mkdir [VERZEICHNIS]	Ein neues Verzeichnis erstellen
rmdir [VERZEICHNIS]	Ein leeres Verzeichnis löschen
rm -rf [VERZEICHNIS]	Alle Dateien und Verzeichnisse unterhab des Verzeichnisses [VERZEICHNIS] löschen
du -sh [VERZEICHNIS]	Die Größe von Verzeichnissen und Dateien anzeigen
Zugriffsrechte
chgrp [GRUPPE] [DATEI]	Ändert die Gruppe von [DATEI] in [GRUPPE]
chown [OWNER] [DATEI] [OPTIONEN]	Ändert den Eigentümer der Datei [DATEI] in [OWNER]
chgrp [GRUPPE] [DATEI]	Ändert die Gruppe der Datei [DATEI] in [GRUPPE]
Systeminformationen
mount	Ausgabe aller gemounteter Partitionen/Geräte
date	Anzeige von Datum und Uhrzeit
arch	zeigt die Prozessorfamilie an
df	Ausgabe der Nutzung der gemounteten Geräte
df -H	Ausgabe der Nutzung (Speicherplatz) der gemounteten Geräte
free	Ausgabe der Nutzung des Arbeitsspeichers
uptime	Ausgabe der Prozessorauslastung und -laufzeit
top	Anzeige der Prozesse mit dem meisten Ressourcenverbrauch
ps aux	zeigt verschiedene Informationen über laufende Prozesse an
kill [PID]	beendet den Prozess mit der Prozess-ID [PID]
killall [PROZESSNAME]	beendet alle Prozesse mit dem Namen [PROZESSNAME]
uname -a	gibt Kernel-Informationen aus
Benutzerverwaltung
id	gibt deinen Benutzernamen und die Gruppenmitgliedschaften aus
whoami	Ausgabe des aktuellen Benutzernamens
who	Ausgabe aller eingeloggter Nutzer und deren Terminals bzw. Login Zeiten
passwd	ändert das Passwort des aktuellen Benutzers
useradd -m [USERNAME]	legt den neuen Benutzer [USERNAME] an und erzeugt ein Homeverzeichnis
passwd [USERNAME]	ändert das Passwort des Benutzers [USERNAME] (nur als root)
userdel -r [USERNAME]	löscht den Benutzer [USERNAME] und sein Homeverzeichnis
groupadd [GRUPPE]	erzeugt eine neue Gruppe [GRUPPE]
groupdel [GRUPPE]	löscht die Gruppe [GRUPPE]
Werkzeuge
du -sh /*	Speicherverbrauch pro Verzeichnis ausgeben
du -k -S PFAD | sort -n	Auflistung aller Verzeichnisse unterhalb von PFAD in aufsteigender Sortierung in Hinsicht auf den Speicherverbrauch
man ls | col -xb > manual.txt	Speichern einer Manual-Page als Textdatei
nl textdatei.txt	Textdatei mit Zeilennummern ausgeben
hdparm -tT /dev/hdx	Festplattendurchsatz einer Festplatte testen
hdparm -d1 -c3 /dev/hdx	DMA-Modus und 32-bit Zugriff einer Festplatte aktivieren
dd if=/dev/hdax | gzip > /mnt/image.gz	Eine komplette Partition komprimieren und in sichern
gunzip -c /mnt/image.gz | dd of=/dev/hdax	Eine mit dd gesicherte Partition wiederherstellen
dd if=/dev/hdx of=/mnt/hdx.mbr bs=512 count=1	MBR einer Festplatte sichern
dd if=/mnt/hdx.mbr of=/dev/hdx bs=512 count=1	MBR einer Festplatte aus Sicherung wiederherstellen
sfdisk -d /dev/hdx > /mnt/hdx.pt	Sicherung der Paritionstablle einer Festplatte
sfdisk /dev/hdx < /mnt/hdx.pt	Partitionstabelle einer Festplatte wiederherstellen
nmap -PR -T5 -n -sP 192.168.0.0/24	IP-Bereich eines Netzwerkes nach weiteren Ips scannen
dd if=/dev/zero of=/dev/hdXX	Festplatte komplett löschen
csplit datei.txt /Kapitel 1/ /Kapitel 2/	Eine Datei anhand von Suchwörtern in Einzeldateien aufteilen
csplit datei.txt /Kapitel/ {99}	Eine Datei anhand eines Suchwortes in Einzeldateien aufteilen, Vorgang 99x wiederholen
scp file1 file2 user@server:/zielverzeichnis/	Datei über eine verschlüsselte Verbindung von einem Server auf einen Client kopieren
tar -clvvzf /mountpoint/backup.tar.gz .	Ein komplettes System in ein Tar-Archiv sichern und komprimieren
weitere Infos
Linux auf einem Blatt	http://helmbold.de/linux/Linux-auf-einem-Blatt.pdf
Linux Befehle	http://www.tnt-computer.de/yanip/lbefehle.html
Linux Befehle Übersicht	http://www.libe.net/themen/Linux_Befehle_Uebersicht.php
Linux Befehle für die Kommandozeile	http://www.koesterx.de/computer/linux/linux_befehle.htm

Technorati Tags     Linux,Konsole

Ein neues Outfit für die Schwebebahn

Ich bin ja wirklich gespannt was es für Ideen gibt die Schwebenbahn zu verschönern.

Dazu rufen jedenfalls die Wuppertaler Stadtwerke in dem Ideenwettbewerb

Ein neues Outfit für die Schwebebahn

auf. Es gibt die folgenden Wettbewerbe:

"Neue Kleider für die Schwebebahn" - ein Gestaltungswettbewerb für alle,
"Meine Bahn kann schweben." - ein Malwettbewerb für Kinder bis 10 Jahre und
"Schwebebahn 2.0" - ein Kreativwettbewerb für die 11 bis 18jährigen.




Bildvorlage

Der Gestaltungswettbewerb	Der Malwettbewerb	Der Kreativwettbewerb
(für alle)	(4-10 Jahre)	(11-18 Jahre)

Technorati Tags     Land,Wuppertal,Schwebebahn,Bergisches

Twellow: Twitterer finden

twellow

Wer Twittern schön findet, kann hier die Twitterer nach Thema oder Namen suchen und finden:







Technorati Tags     Bloggen,Twellow,Twittern

Blogtheme

Wer die Wahl hat hat die Qual.

Auch wenn dieser Blog nicht für die Massen ist und es eigentlich niemand Interessiert, wäre ein schöner blog eben schöner als ein reiner Texteintrag.

Zur Auswahle stehen derzeit drei Themes, die als Templates verfügbar sind:

Der Originale von Blogspot, lediglich in der Breite angepasst, der "Underground" und der "The Traveller"

Original von stopdesign.com

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Underground von enblogopedia.com

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The Traveller von templatepanic.com

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Wer die Wahl hat hat die Qual: Kommentare erwünscht

Technorati Tags     Templates,Blogger

Tag Wolken erstellen

Tagwölkchen mit dem Tag Cloud Generator erstellen

Um auf seiner Webseite einen visuellen Eindruck der dort am meisten verwendeten Wörter zu haben, kann man "online Tags" mit dem Tag Cloud Generator automatisch sogenannte Tag Wölkchen generieren oder mit dem Text Tag Cloud Generator automatisch sogenannte Text Tag aus einem längeren Text generieren.

Man kann kann das Ergebnis inhaltlich und formal nachbearbeiten, um eine fehlerhafte Darstellung zu korigieren, sinnlose Tags zu löschen oder um weniger Tags zu verwenden.

Das automatische Ergebnis des Tag Cloud Generator zum Artikel über das Bloggen sieht dann (als Screenshot) so aus:



Der HTML-Code dazu:

Ältere Postskostenlose Fotos bei PicabeeLaufenRechts geht voranSchwebebahn aufgeschlitztUbuntuGoogle Sucheein paar Lieder als mp3Spurensuche in UngluecksbahnWuppertalZeitung meets BlogKlimawandelSoftwareZeitgeschehenKorkenziehertrasse in SolingenInternetSchwebebahn aufgeschlitztFahrradWuppertalSidux Source Listeonline onleihenGesundheitDer FreierFotografieZeitgeschehenLinuxSchwebebahn aufgeschlitzt2008NDR FernsehenAugustEine Horde masturbierender AffenDie richtige Rahmenhoehe beim Fahrradmp3bildZeitgeschehenDatenspeicherungTinyPic - Fotos verlustfrei verkleinernJuliTanz den MussuliniWZ FotogalerieNeues von Bunert: Sambatrassenlauf und LaufkursMit dem Fahrrad nach DüsseldorfBaseJumper verungluecktblogTageschau.deWir wollen heiratenmp3Posts (Atom)Rechts geht voranein paar Lieder als mp3

Der HTML-Code als Text:

<div style=" background-color: #FFFFFF;  text-align: left;  ; font-family: 'Verdana';">
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search?updated-max=2008-08-05T04%3A55%3A00-07%3A00&#38;max-results=3' style="font-size: 13px; color: #87a800; text-decoration: none;">&#195;„ltere Posts</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/08/kostenlose-fotos-bei-picabee.html' style="font-size: 13px; color: #de2159; text-decoration: none;">kostenlose Fotos bei Picabee</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/Laufen' style="font-size: 13px; color: #039faf; text-decoration: none;">Laufen</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/08/rechts-geht-voran.html' style="font-size: 22px; color: #87a800; text-decoration: none;">Rechts geht voran</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/08/schwebebahn-aufgeschlitzt.html' style="font-size: 13px; color: #039faf; text-decoration: none;">Schwebebahn aufgeschlitzt</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/Ubuntu' style="font-size: 13px; color: #de2159; text-decoration: none;">Ubuntu</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/07/google-suche.html' style="font-size: 13px; color: #87a800; text-decoration: none;">Google Suche</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/08/ein-paar-lieder-als-mp3.html' style="font-size: 13px; color: #039faf; text-decoration: none;">ein paar Lieder als mp3</a>
  <a href='http://www.wdr.de/mediathek/html/regional/2008/08/06/aks_01.xml' style="font-size: 15px; color: #ff7600; text-decoration: none;">Spurensuche in Ungluecksbahn</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/Wuppertal' style="font-size: 13px; color: #87a800; text-decoration: none;">Wuppertal</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/08/zeitung-meets-blog.html' style="font-size: 13px; color: #ff7600; text-decoration: none;">Zeitung meets Blog</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/Klimawandel' style="font-size: 13px; color: #de2159; text-decoration: none;">Klimawandel</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/Software' style="font-size: 13px; color: #ff7600; text-decoration: none;">Software</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/Zeitgeschehen' style="font-size: 13px; color: #87a800; text-decoration: none;">Zeitgeschehen</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/07/korkenziehertrasse-in-solingen.html' style="font-size: 13px; color: #ff7600; text-decoration: none;">Korkenziehertrasse in Solingen</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/Internet' style="font-size: 13px; color: #039faf; text-decoration: none;">Internet</a>
  <a href='http://www.derwesten.de/nachrichten/im-westen/2008/8/5/news-67226936/detail.html' style="font-size: 16px; color: #87a800; text-decoration: none;">Schwebebahn aufgeschlitzt</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/Fahrrad' style="font-size: 13px; color: #de2159; text-decoration: none;">Fahrrad</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/Wuppertal' style="font-size: 14px; color: #87a800; text-decoration: none;">Wuppertal</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/07/sidux-source-liste.html' style="font-size: 13px; color: #039faf; text-decoration: none;">Sidux Source Liste</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/07/online-onleihen.html' style="font-size: 13px; color: #de2159; text-decoration: none;">online onleihen</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/Gesundheit' style="font-size: 13px; color: #039faf; text-decoration: none;">Gesundheit</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/07/der-freier.html' style="font-size: 13px; color: #de2159; text-decoration: none;">Der Freier</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/Fotografie' style="font-size: 13px; color: #87a800; text-decoration: none;">Fotografie</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/Zeitgeschehen' style="font-size: 19px; color: #ff7600; text-decoration: none;">Zeitgeschehen</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/Linux' style="font-size: 13px; color: #039faf; text-decoration: none;">Linux</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/08/schwebebahn-aufgeschlitzt.html' style="font-size: 18px; color: #ff7600; text-decoration: none;">Schwebebahn aufgeschlitzt</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search?updated-min=2008-01-01T00%3A00%3A00-08%3A00&#38;updated-max=2009-01-01T00%3A00%3A00-08%3A00&#38;max-results=50' style="font-size: 13px; color: #039faf; text-decoration: none;">2008</a>
  <a href='http://www3.ndr.de/ndrtv_pages_video/0,,SPM2488_VID4750432,00.html' style="font-size: 20px; color: #87a800; text-decoration: none;">NDR Fernsehen</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008_08_01_archive.html' style="font-size: 13px; color: #ff7600; text-decoration: none;">August</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/07/eine-horde-masturbierender-affen_30.html' style="font-size: 13px; color: #87a800; text-decoration: none;">Eine Horde masturbierender Affen</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/07/die-richtige-rahmenhhe-beim-fahrrad.html' style="font-size: 13px; color: #de2159; text-decoration: none;">Die richtige Rahmenhoehe beim Fahrrad</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/mp3' style="font-size: 13px; color: #039faf; text-decoration: none;">mp3</a>
<a href='http://www.bildfind.de' style="font-size: 12; color: #de2159; text-decoration: none;">bild</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/Zeitgeschehen' style="font-size: 13px; color: #ff7600; text-decoration: none;">Zeitgeschehen</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/Datenspeicherung' style="font-size: 13px; color: #87a800; text-decoration: none;">Datenspeicherung</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/08/tinypic-fotos-verlustfrei-verkleinern.html' style="font-size: 13px; color: #039faf; text-decoration: none;">TinyPic - Fotos verlustfrei verkleinern</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008_07_01_archive.html' style="font-size: 13px; color: #de2159; text-decoration: none;">Juli</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/07/tanz-den-mussulini.html' style="font-size: 13px; color: #039faf; text-decoration: none;">Tanz den Mussulini</a>
  <a href='http://www.wz-online.de/?redid=207213&#38;gal=2875&#38;galP=117262' style="font-size: 17px; color: #ff7600; text-decoration: none;">WZ Fotogalerie</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/08/neues-von-bunert-sambatrassenlauf-und.html' style="font-size: 13px; color: #039faf; text-decoration: none;">Neues von Bunert: Sambatrassenlauf und Laufkurs</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/08/mit-dem-fahrrad-nach-dsseldorf.html' style="font-size: 13px; color: #de2159; text-decoration: none;">Mit dem Fahrrad nach D&#195;&#188;sseldorf</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/08/basejumper-verunglckt.html' style="font-size: 13px; color: #039faf; text-decoration: none;">BaseJumper verunglueckt</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/blog' style="font-size: 13px; color: #87a800; text-decoration: none;">blog</a>
  <a href='http://www.tagesschau.de/inland/rechtsextremegewalt100.html' style="font-size: 21px; color: #ff7600; text-decoration: none;">Tageschau.de</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/07/wir-wollen-heiraten.html' style="font-size: 13px; color: #87a800; text-decoration: none;">Wir wollen heiraten</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/search/label/mp3' style="font-size: 13px; color: #039faf; text-decoration: none;">mp3</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/feeds/posts/default' style="font-size: 13px; color: #ff7600; text-decoration: none;">Posts (Atom)</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/08/rechts-geht-voran.html' style="font-size: 13px; color: #039faf; text-decoration: none;">Rechts geht voran</a>
  <a href='http://gegenwort.blogspot.com/2008/08/ein-paar-lieder-als-mp3.html' style="font-size: 13px; color: #87a800; text-decoration: none;">ein paar Lieder als mp3</a>
</div>

 



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Stausimulation

Die Fakultät der Verkehrswissenschaften der Technischen Universität Dresden zeigt anhand einer Simulation wie Staus entstehen.



Es ist online möglich Verkehrsdichte, Zustrom, Geschwindigkeitsbegrenzung oder Lkw-Anteil in verschiedenen Situation wie Stadtverkehr oder Steigung darzustellen. Zur Simualtion 

Notlandung

Ein Doppeldeckerhat am 20. Juni 2008 einen unbeabsichtigten Zwischenstop auf einer Wiese in Remscheid, Bereich Morsbachtalstraße, eingelegt. Auf dem Flug von Wesel zum Bodensee war dem Nachbau des Doppeldeckers "Kiebitz" aus den 20er Jahren der Motor ausgegangen

Gegen abend konnte der Doppeldecker erfolgreich starten, um am Flughafen in Radevormwald den Co-Piloten sowie Teile der Ladung wieder aufzunehmen, die er vorerst in Remscheid lassen musste.

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Red Bull X-Fighters

Neuigkeiten von den Red Bull X-Fighters

Der für den 4. Juli angekündigte Event Red Bull X-Fighters in Wuppertal ist auf den 16. August verschoben worden. Bis zu 25.000 Moto-Begeisterte werden im im Steinbruch Oetelshofen die besten Freestyle Motocrosser sehen.


Technorati Tags     Red,Wuppertal,Bull,X-Fighters

Umfrage Faszination Marathon

Im Rahmen seiner Abschlussarbeit zum Thema Faszination Marathon will Christian Werth von der Bergischen Universität in Wuppertal das Laufverhalten im Bergischen Land genauer unter die Lupe nehmen. Daher bittet er Läuferinnen und Läufer aus dem Bergischen, die an Laufveranstaltungen teilnehmen, an der Umfrage teizunehmen:.

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Frankenheim Kino

Wie jedes Jahr gibt es in Düsseldorf wieder das "Frankenheim Kino" Open-Ait Kino mit Blick auf den Rhein. Am Familientag ist der Preis für die Kids bis 12 Jahre nur 1 EUR. Sehr empfehlenswert!
http://www.starticket.ch/frankenheim/0ChooseCat.asp?ShowID=20368&ShowDetails=1

Bambinilauf

Dass der Bambinilauf doch stattgefunden hat, habe ich erst im Internet auf wupperguide.de erfahren: "Und bei so viel Sonnenschein wollte man dann auch die Bambini nicht enttäuschen und richtete kurzerhand noch einen kleinen Bambinilauf aus".

Ob die Leute vom wupperblog.de vielleicht recht haben "Ein bisschen zu schnell abgesagt" [Link ], wenn man bedenkt, dass noch einige andere Veranstaltungen draussen stattfanden wie z.B. die Drachenbootrennen am Beyenburger Staussee. Meinen Warnanruf fanden die Drachen jedenfalls befremdlich.

Linux Programm: Procps

Das kleine Programm Procps bietet eine Reihe von Hilfsmitteln (free, kill, pgrep, pkill, pmap, ps, skill, snice, sysctl, tload, top, uptime, vmstat, w und watch) zur Überwachung und Steuerung von Systemprozessen.

free...nennt den freiem und benutzten Arbeitsspeicher und Swap
kill...signal zur Beendigung von Prozessen
pgrep...findet Prozesse aufgrund ihres Namens
pkill...signalisiert Prozesse basierend auf ihrem Namen
pmap...gibt eine Speicherübersicht des angegebenen Prozesses
ps...listet laufende Prozesse als Momentaufnahme auf (ps x=eigene ps a= alle
skill...sendet Signale an Prozesse, die den angegebenen Kriterien entsprechen
snice...ändert die Priorität von Prozessen
sysctl...ändert Kernelparamter zur Laufzeit
tload...gibt zeigt Grafik der aktuellen Systemlast
top...zeigt eine dynamische Echtzeit-Sicht auf das laufende System
uptime...zeigt wie hoch die Systemlast ist und wie lange ein System bereits läuft sowie wer Benutzer eingeloggt ist
vmstat...erzeugt Statistiken zum System
w...zeigt Userinfos
watch...führt ein Kommando immer wieder aus und gibt eine Bildschirmseite von seiner Ausgabe aus

weitere Infos zur Prozessverwaltung unter Linux [http://entwickler.de/zonen/portale/psecom,id,101,online,915.html]


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RssFeedreader

RSS-Feed Reader als Firefox Add-On im "Vergleich".
Hast Du noch keinen guckst Du hier:

fizzle

Fizzle als Nachfolger von Beatnick vom gleichen Programmierer mit dem Vorteil erst eine Übersicht zu erlangen, dafür sieht man bei wizz die ganze Seite.



wizz rss



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neuer Termin für Firmenlauf

Sambatrassenlauf – ein neuer Termin für den Firmenlauf

Das ging jetzt unerwartet schnell:

am Mittwoch, den 24. September 2008 soll um 17°° Uhr am alten Bahnhof Küllenhahn in der Harzstrasse in Wuppertal die Neuauflage des Firmenlaufes stattfinden.

So zumindestens wird es vom Marathonmann Alf Dahl, der es als Mitarbeiter [email: alf.dahl [at@] bkk-bergisch-land.de ] des Sponsors BKK wissen sollte.

Der Firmenlauf, der die meisten Starter beim Sambatrasenlauf angelockt hatte, wurde leider wie die 5KM-Läufen und den Jugendläufen wegen der Unwetterwarnung abgesagt. Ich bin gespannt, ob die (wenigen) Bambinis und Schüler sowie die Fun-Runner Ihre zweite Chance auch noch bekommen.

Verständlich ist es zwar, dass der werbewirksame Firmenlauf eine andere Wichtigkeit hat, aber ich fänd`eine Gesamtwiederholung mit gleichem Rahmen wesentlich besser...

Beim Fun-Run hätte ich auch einmal versucht 5KM etwas schneller zu laufen- aber Mittwochs um 17°° müssen manche eben noch sehr fleissig sein.

Sambatrassenlauf-nach dem Lauf ist vor dem Lauf

Sambatrassenlauf - ein tolles Event

Ich bin ja kein alter Hase im Laufsport, aber der Halbmarathon des Sambatrassenlauf 2008 war – für mich in jedem Fall - wirklich ein tolles Event. Insgesamt verzeichnete der Halbmarathon, als ein Lauf des „Bergischen Dreiecks“ immerhin 360 Teilnehmer. Nette Leute von bunert und an den am Rahmenprogramm beteiligten Menschen. Eine super Stimmung der Teilnehmer vor, meist während und in jedem Fall wieder nach dem Lauf. Ich fand es echt super!

Die Voraussetzungen waren fast noch ideal, wenn vielleicht auch gegen Ende des Laufen ein wenig zu warm. Die Sambatrasse selbst war nicht überlaufen, wie sonst schon früh am Wochenende- es hatte sich wohl doch herumgesprochen, dass es als Spaziergänger mit 360 Halbmarathinis eng werden würde.

Wieso Wuppertal keine Stadt für LäuferInnen sein soll (WDR http://www.wdr.de/mediathek/html/regional/2008/02/23/lokw_02.xml) kann ich nach Sonntag nicht verstehen.

Halbmarathon

Auch wenn ich den zweimaligen Anstieg zum Bahnhof Küllenhahn verflucht habe, waren die drei Wendepunkte eine Gelegenheit für die Schnecken wie mich die guten und besten Läufer einmal „in Ruhe“ zu bewundern.

Ich bin der Lauf von hinten ganz ruhig angegangen und habe die Pulsuhr als Massstab genommen. Zeiten um 6min/km sind bei der Hitze allemal schnell genug für mich. So konnte ich die mir entgegenkommenden LäuferInnen „in aller Ruhe“ bewundern und den Lauf erst einmal entspannt „geniessen“.

Ein bisschen sehr schade war der fehlende Versorgungsposten an der ersten Wende (ca. KM 5), da der „Transporter mit dem Wasser ist aufgrund einer Reifenpanne liegengeblieben“ war. Es wird mir eine Lehre sein und ich werde mir ein Laufgürtel mit sechs Fläschen zulegen.

Nach der Wende bei KM 5 und dem folgenden Anstieg ging der Puls dann ganz schnell ganz schön hoch. Als Anreiz habe ich versucht, den Einen oder die Andere langsam einzuholen. Irgendwann gesellte sich ein Läufer mit dem -vorerst- gleichen Tempo zu mir und so liefen wir die nächsten Kilometer gemeinsam. War sehr nett, guter Typ!

Die Bekannten, die ich vom Start nur noch von hinten sah, kamen mir nach den Wendepunkten schnell entgegen und ich war erstaunt, dass nicht alle sooooo deutlich schneller waren, wie ich.

Irgendwann war dann leider – trotz aller Vorsicht beim Tempo nach KM 14 (?) die Luft raus bzw. die Beinmuskulator deutlich zu spüren, dass das Tempo deutlich langsamer wurde und es nur noch ums ANKOMMEN ging. Das habe ich dann auch geschafft, auch wenn die Zeit deutlich schlechter war als ich das so kalkuliert hatte. Egal- es war nett und der nächste, schnellere Lauf kommt bestimmt.

Erstaunt hat mich übrigens der geringe Anteil an Läuferinnen. Ist das immer so?

Die Zeiten [http://sambatrassenlauf.de/pageID_5305160.html] der ersten Plätze (Männer: 1. Platz 1:14:32,97 und Frauen: 1. Platz: 1:42:30,09) sind für mich allerdings schon sehr beeindruckend.

Grosses Händeklatschen!!!! Auch die Zeiten der LäuferInnen von Brunert Ausdauer-Schule lassen sich sehen. Wo ist das Anmeldeformular?

Abbruch

Auf den Firmenlauf hatte ich mich alleine schon wegen der Teilnahme von C. total gefreut. Sie war vorher noch viel aufgeregter als ich. Aber leider wurden der Bambinilauf, der Schülerlauf und der Firmenlauf kurz vorm Start abgesagt. Die Johanniter hatten von den Kollegen aus Düsseldorf die Warnmeldung bekommen, dass ein Unwetter mit heftigen Gewitter, Niederschlag und Sturmböen tobt. Verständlich, begrüssenswert, aber sicherlich gerade für die Veranstalter sehr traurig, wurde aus Sicherheitsgründen die weiteren Starts abgesagt und die gesamte Veranstaltung abgebrochen.

Ein Interview zum Abbruch ist bei WZ online zu sehen [http://video.wz-newsline.de/wzplayer.php?&vid=112] und als entsprechende News nachzulesen [http://www.wz-newsline.de/sro.php?redid=258308]

Bunert selbst schreibt auf Sambatrasenlauf.de

„Liebe Läuferinnen und Läufer,

wir, die Organisatoren des Sambatrassenlaufs sowie des BERGISCHER Firmenlaufs, möchten hiermit noch einmal unser Bedauern zum Ausdruck bringen, dass die von uns geplante Veranstaltung nicht bis zum Ende durchgeführt werden konnte.

Wir sahen uns in der Absage begründet, weil wir Informationen vom Deutschen Wetterdienst erhalten hatten, der eine Unwetterwarnung für das Bergische Land ausgegeben hatte. Weitere Recherchen während der Veranstaltung sagten schwere Sturmböhen mit Windspitzen bis zu 120 km/h, sowie Startregen/-hagel bis zu 25 Liter/qm voraus. Dieses Unwettergebiet zog in Richtung Bergisches Land. 15 Minuten vor dem nächsten Start mussten wir eine Entscheidung treffen. Diese fiel für die Gesundheit der in unserer Obhut stehenden Teilnehmer aus.“

Wenn die Fortsetzung der Veranstaltung kommt, komme ich in jedem Fall auch wieder- und laufe dann auch wieder mit. Versprochen )°|°(

Ergebnisse

Ergebnisse vom Rykä Walking und Nordic Walking

[http://sambatrassenlauf.de/pageID_5305164.html]

Ergebnisse vom Halbmarathon

[http://sambatrassenlauf.de/pageID_5305160.html]

Links zum Lauf

Runnersworld Forum

Fotos von RedCap

Fotos von Menu

Blogpost von Manu

Blogpost vom Marathonmann

Presseschau

zusammengestellt von bunert

Video: Wetterchaos beim Sambatrassenlauf

Unwetterwarnung stoppt Sambatrassenlauf

Daniel Schmidt gewinnt, Rennen abgebrochen 

Runter vom Schreibtischstuhl, rein in die Joggingschuhe

Firmenlauf - Ein sportlicher Betriebsausflug zur Sambatrasse []

Wuppertaler Sambatrassenlauf am 22.06.2008 erstmals mit Halbmarathon []

Sambatrassenberglauf - Überlegener Beha [http://www.laufmagazin-spiridon.de/pages/laufgezeichnet/sambatrasse10_07.html]

400 Läufer bei Sambatrassenlaufpremiere [http://www.laufen-in-koeln.de/cgi-bin/lik3.pl?aid=A-4596]

Sambatrassenlauf bewegt nicht nur Wuppertaler [http://www.laufen-in-koeln.de/cgi-bin/lik3.pl?aid=A-4579]

Sambatrassenlauf zugunsten der Wuppertalbewegung [http://209.85.135.104/search?q=cache:Z1-2Xf3uaccJ:www.talmagazin.de/artikelgesamtarchiv/3762.html+sambatrassenlauf&hl=de&ct=clnk&cd=6&gl=de]

Sambatrassenlauf - Volkslauf für die Trasse [http://www.wuppertalbewegung.de/?page=events;presseinfo070803]

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Diätanalyse

Mit dem Excel-Programm "Diät-Analyser" kann das eigene Körpergewicht  protokolliert werden und die Auswertung von Gewicht und BMI erfolgen.
Ich denke, eine kleine, ganz nette Spielerei für Diätiker und Läufer, die abnehmen möchten.

Link zu meiner Testseite: der Test
Link zur Homepage: http://www.diaetanalyser.de.vu/
Link zum Download: download

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Fingerabdrücke im Pass

Laut "Der grosse Bruder" sollen die Fingerabdrücke im Personalausweis nun doch nicht verpflichtend sein, während die Zeigefingerabdrücke im ePass genommen werden sollen.

Der neue Personalausweis und der ePass werden mit einem RFID-Chip mit digitalem Gesichtsbild ausgestattet sein.

Fragen und Antworten (des BDI) zum ePass allgemein
und zu den Fingerabdrücken im Besoderen

email abo vom BMI - muss ja nicht vom normalen emailaccount sein !


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Blogger im Knast

Offenbar scheint der Blogger nicht nur in Gefahr zu sein, mit SPAM überschüttet zu werden, wenn er seine komplette Identität verrät- oder in Gefahr zu sein von Abmahnanwälten angeschrieben zu werden, wenn er sein Impressum nicht ordentlich hält.

Der Blogger an sich kann ja auch sonst viel falsch machen:
Ideenklau, Copyrightverletzung, Verlinkung zu denbösen Seiten, etc..
Dass allerdings seit 2003 ingesamt 64 Blogger zusammen 940 Monate im Knast verbracht haben (im Schnitt 15Monate/Blogger) habe ich nicht erwartet. Vor allem in Ägypten, Iran und China mag man die Blogger wohl eher nicht! Als Reaktion steigen in diesen Ländern Blogger und Journalisten auf anonymes Bloggen (mein Reden!) um.

Quellen:
Netzpolitik 

“World Information Access“-Report der University of Washington in Seattle

Heise

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Sambalauf - 2 Tage vorm Start

Es sind noch zwei Tage bis zum Start und irgendwie geht mir der Lauf nicht mehr aus dem Kopf. Ich glaube ich bin aufgregt. Peinlich. Dabei weiss ich noch immer nicht, ob ich überhaupt werde laufen können...

1250 Teilnehmer

Es haben sich insgesamt 1250 Läufer für einen Start angemeldt, wobei weitere Nachmeldungen, ausser für den Firmenlauf, noch am Sonntag möglich sein wird.

Beim Halbmarathon werde ich jedenfalls 245 LäuferInnen vor mir haben- Ihr seht mich dann nach der Wende! Begeisternd finde ich im Übrigen die 833 Teilnehmer beim Firmenlauf.

Alle vorangemeldeten Teilnehmer können Ihre Startnummern ab Freitag , den 20.06.2008 bei Laufsport bunert Wuppertal, Friedrich Ebert Straße 87, 42103 Wuppertal abholen. Die Geschäftszeiten sind Montag bis Freitag von 10:00 – 18:30 sowie Samstag von 09:30 – 16:00 Uhr.

Alle Starter zum Stand 10.06.2008 in der Starterliste 

WZ gestern

Rahmenprogramm

Nach dem Lauf werde ich in jedem Fall – dank des Rahmenprogramms- die “Schmerzen die Füße nach dem Lauf” vom Schuhhaus Königsmark, den “hoher Fettanteil” vom RTZ – Regionales Therapie-Zentrum, den “Stress” vom Ipc, die un”gesunde Beine” vom Sanitätshaus Beutel untersuchen lassen, nachdem die “Spannung, Aufregung, Nervenkitzel” - getestet vom Apothekerverband- vorbei ist.

Futter

Auch wenn nirgends von Wasserstationen die Rede ist, ist zumindestens später für das leibliche Wohl gesorgt:

akzenta – Melonenstand

Bürgerverein Küllenhahn – Kaffee und Kuchen

LC-Wuppertal – Grillstation

Johanniter-Unfall-Hilfe – WOK Station und Getränkestand

Laufeinteilung

Es geht runter und wieder rauf und runter und wieder rauf. Wenn ich einfach ´mal ohne Einteilung und Taktik die Zeiten pro Kilometer bei 6,5 Minunten [6min/km; 7min/km] pro Kilometer multipliziere werde ich in 02:16:50 Stunden [02:06:00; 02:27:00] das Ziel erreicht haben. Allen anderen wünsche ich viel Spass!

Plan für Anfänger

0,0 km......Start
1,0 km......KM 1....[00:06:50]....[00:06:00]...[00:07:00]
1,3 km......Burgholz....[00:08:50]- [00:07:80]
2,0 km......KM 2....[00:13:00]....[00:12:00]
3,0 km......KM 3....[00:19:50]....[00:18:00]
3,9 km......Boltenberg....[00:25:50]....[00:18:00]
4,8 km......Wende....[00:31:50]....[00:29:00]...[00:34:00]

5,0 km......KM 5....[00:32:50]....[00:30:00]
5,7 km......Boltenberg....[00:37:00]....[00:34:00]
6,0 km......KM 6....[00:39:00] – [00:36:00]
7,0 km......KM 7....[00:45:50]....[00:42:00]
8,0 km......KM 8....[00:52:00]....[00:48:00]
8,3 km......Burgholz..[ 00:54:00 ]...[00:50:00]...[00:58:00]
9,0 km......KM 9....[00:58:50]....[00:54:00]
9,6 km......Küllenhahn..[ 00:62:50 ]..[00:57:60]..[01:07:00]
10,0 km......KM 10....[00:65:00]....[00:60:00]
10,4 km......Neuenhof....[01:07:60]....[01:02:00]
11,0 km......KM 11....[01:11:50]....[01:06:00]
12,0 km......Cronenfeld..[01:18:00]..[01:12:00]...[01:24:00]

13,0 km......KM 13....[01:24:50]....[01:18:00]
13,6 km......Neuenhof....[ 01:28:40]....[01:21:60]
14,0 km......KM 14....[01:31:00]....[01:24:00]
14,4 km......Küllenhahn..[01:33:60 ]..[10:24:40]..[01:40:00]
15,0 km......KM 15....[01:37:50]....[01:30:00]
15,7 km......Burgholz....[01:42:00]....[01:34:00]

16,0 km......KM 16....[01:44:00]....[01:36:00]
17,0 km......KM 17....[01:50:50]....[01:42:00]
17,7 km......Wendepunkt..[01:55:00]..[01:46:00]...[02:04:00]

18,0 km......KM 18....[01:57:00]....[01:48:00]
19,0 km......KM 19....[02:03:50]....[01:54:00]
19,7 km......Burgholz....[02:08:00]....[01:58:00]
20,0 km......KM 20....[02:10:00]....[02:00:00]
21,0 km......Ziel....[ 02:16:50]....[02:06:00]...[02:27:00]

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