Wie schnell soll ich den Marathon angehen?
Die diese Frage ist total schwer einzuschätzen, finde ich.
Die Laufzeiten per Online-Rechner differieren tatal, die Trainingspläne für Zeit X:xx:xx ebenso.
Beispiel:
Halbmarathonzeit: 
1:51:00(pace 5:17)
10 KM-Zeit: 0:51:00 (pace 5:06)
Der LLC Marathon Regensburg e.V. errechnet 3:48:31 (pace von 0:05:25!),
jogmap 3:59:05 (pace 5:39),
Halbmarathon-Zeit x 2,099 ergibt 3:53:00,
bei Wolfgang Bronner brauche ich auch unter 4 Stunden
Trainingstipps
Realistische Ziele setzen
Die Marathonzielzeit mit einer Formel zu errechnen, erscheint mir vermessen und nicht sehr realistisch. Eine Formel ist diese: 10km-Zeit x 4,667. Das ergäbe realistische ca. 250 Minuten (oder 4:10 Stunden Marathonzeit) oder sogar etwas weniger.
Als weitere Faustregel für die Marathonzielzeit gilt die Rechnung Halbmarathonzeit x 2 + 20 Minuten. Das ergäbe realistische ca. 250 Minuten (oder 4:10 Stunden Marathonzeit). Na ja. Dann gibt es noch den 1.000Meter-Test. Dieser besagt, dass ich um die Zeit von z.B. 4:12 h zu laufen, die 1.000 Meter in einer Zeit von 4:30 laufen müsste.
Eine weitere Bestzeitenformel besagt: 10km x2.2 oder 2,223 auf den Halbmarathon und die Halbmarathonzeit x 2,11 bzw. 2,099 auf den Marathon.
53min (10km-Zeit) x 2,2 = 116min [1:56h] Halbmarathon-Zielzeit
53min (10km-Zeit) x 2,223 = 118min [1:58h] Halbmarathon-Zielzeit
1:55h (HM-Zeit) x 2,099 = 242min [4:02h] Marathon-Zielzeit
2:00h (HM-Zeit) x 2,11 = 253min [4:13h] Marathon-Zielzeit
Wie man es auch rechnet: theoretisch sollte ich nach den bisher gelaufenen Zeiten (und die sind ja weder doll noch auf Tempo trainiert) eine Marathonzeit von 4:15 Stunden anstreben und danach trainieren. Der erste Marathon darf dann natürlich auch „gerne“ noch eine halbe Stunde länger dauern...
Ausgewogen Trainieren
Trainingseinheiten für die aerobe Kapazität
Trainingseinheiten für die spezielle Ausdauer
Trainingseinheiten für Verbesserung der Laktatverträglichkeit
Trainingseinheiten für die Kräftigung der Muskulatur
Wochenleistung - Umfang geht vor Intensität
Wochenumfang von 50-60 Kilometer als Minimum
Minimaler Aufwand
Nur „sinnvolle“ Laufkilometer laufen, die gezielt der Vorbereitung dienen-
also ziemlich das Gegenteil von dem, was ich jetzt so treibe: Hund ausführen, Quatschen, Fotosessions, Natur geniessen, Entspannung, Joggen
Training nach Plan
Nur nach Plan trainieren führt zum Erfolg
Training nach Herzfrequenz
Annahme:maximale Herzfrequenz beträgt 200 Schläge/min.
Daraus ergibt sich folgende Trainingsbereiche
Langsamer Dauerlauf: 130 bis 140
Ruhiger Dauerlauf: 140 bis 150
Lockerer Dauerlauf: 150 bis 160
Zügiger Dauerlauf: 170 bis 176
Lange Läufe
sind bekanntermassen das A und O der Marathonvorbereitung, wobei nicht die Kilometerlänge sondern die Zeitlänge entscheidender ist. Der „normale“ Lange Lauf sollte über zwei Stunden bei einer Kilometerlänge von 15 Kilometern (später 20, 25 bis 30 Kilometer) gehen. Ein Lauf pro Woche soll reichen. Statt langen Lauftraining kann aber auch auf dem Fahrrad trainiert werden.
Spezielle Ausdauer trainieren
Training im (geplanten) Marathonrenntempo von 5:40 min auf längere Abschnitte. Nun ja, die 5:50 auf 18Kilometer Sambatrasse oder 5:40 im 10 Kilometer Volkslauf machen mich da schon zuversichtlich.
Aerob/Anaerobe Schwelle heben
intensive Läufe entwickeln Ausdauer
Trainingssteigerung
Verschärfung des Trainings pro Woche max. 10% oder 15min.
Schuhkauf
Eigentlich sollte es ja nicht so schwer sein einen passenden Schuh zu finden.
Die Grösse sollten zu finden sein und nach ein paar schnellen Schritten im Einkaufscenter/Laden/Strasse sollte ein Gefühl von „passt“ da sein. Dachte ich.
Und kaufte so meinen ersten Schuh ohne Ahnung- wobei der Verkäufer mir da auch nicht voraus war.
Leider. Nun, aus Fehlern (schmerzhaften, bleibenden insbesondere) soll man lernen:
Der Schuh wird ab da nur noch per Laufbandanalyse und mit viele Zeit gekauft. Und auf den Preis wird auch erst später geschaut- nur ein Kriterium der Kaufentscheidung, neben den anderen. Die Bildanalyse auf dem Laufband ist das Mass der Dinge. Und die Empfehlung des Verkäufers, ist ja Profi und Läufer. Dachte ich.
Entgegen dem Rat der Freunde ging ich dann eines Tages nicht zu bunert, sondern zu runnerspoint, kaufte nach eingehender Beratung und Diskussion, Laufbandanalyse, etc. den mir empfohlenen BESTEN Schuh. Ein guter, teurer Pronationsschuh. Bisher wusste ich nicht, dass ich proniere, aber man diskutierte lange anhand der Laufbandaufnahmen.
Leider erst deutlich nach zwei Wochen (Rückgabefrist) kamen mir Zweifel. Immer mehr. Beim Laufen zog ich diesen Schuh automatisch nicht mehr bei langen Läufen an. Ich hatte häufiger Schmerzen in Knie und Sprunggelenk.
Der nächste Schuhkauf stand an. Man soll ja wechseln. Die Aussage "schmeiss" den Schuh weg oder targe ihn nur noch im Garten verunsicherte mich dann aber doch. Der Laufbandtest sprach Bände.
Ich hatte ein halbes Jahr einen falschen Schuh getragen.
Schnell meinen (neuen lieblingsschuh) gekauft- und ein bischen über den alten Pronationsschuh geärgert.
Irgendwann stehe ich ganz unbefangen im runnerspoint, um nach preisen und Auswahl zu schauen und werde gefragt, ob man mir helfen kann. Da rutscht mir raus, dass ich hier keine Schuhe kaufen würde.
Die Reaktion (es handelte sich um den Geschäftsinhaber bzw. Franchisenehmer) wunderte mich dann sehr. Und erfreute mich umsomehr. Er entschuldigte sich für die schlechte Beratung, zweifelte (kaum) die Richtigkeit meiner Aussage an und bot mir an, den Schuh umzutauschen.
Da ich es ja nicht darauf angelegt habe, habe ich erst gezögert und auf das Alter der Schuhe hingewiesen. Aber letztendlich machten wir einen Termin aus und ich bekam tatsächlich Recht und einen neuen Neutralschuh. Die Beratung (vom Chef) und die ganze Abwicklung war dann auch so nett und angenehm, dass ich hier einfach einmal Werbung machen muss.
Diese Kulanz halte ich schon für ausserordentlich- auch wenn die Margen bestimt stimmen, ist ein Umtausch ohne Garantie- oder Gewährleistungsfall aufgrund letztlich nicht nachzurpüfender (schlechter) beratungsleistung doch erwähnenswert!
Das Jahr 2010 im Überblick:
Monats-Kilometerleistung
ab Februar von 55 km bis 171km
Wochen-Kilometerleistung
ab Februar von 7 km bis 63km
Tages-Kilometerleistung 2010
Dienstags: 200km
Donnerstags: 169km
Samstags: 187km
Sonntags: 266km
Im Überblick:
In der Tabelle sieht man den Zusammenhang zwischen Strecke und Zeit (rote Linie) sowie des durchschnittlichen Tempos (blaue Linie).
Der erste Marathon
Die Entscheidung steht an. Am 31.10.2010 ist die „letzte Chance“ mit Frühbucherrabatt den Duisburger Marathon zu laufen. Ich denke ich mache die Zeit und das Befinden nach dem Röntgenlauf zum Massstab. Läuft es gut, melde ich mich nach dem Halbmarathon in Remscheid an- sonst spare ich das Geld.
Die Entscheidungsfragen:
Ich bin noch nie einen Marathon gelaufen
Ich bin schon Halbmarathon gelaufen
Ich laufe mindestens 2 bis 3 mal in der Woche (meistens)
Ich laufe 10KM unter 55 Minuten
Antworten frei nach den Fragen in Martin Grüning`s Buch „Marathon unter 4h in 6 Monaten“, die zu einem Ja in der Entscheidung führen.
Oder
Frage:
Warum wollen Sie Marathon laufen?
Ich will unbedingt aus eigenem Antrieb einen Marathon laufen.
Ich trinke keinen Alkohol
Ich bin selten krank
Ich laufe mindestens dreimal pro Woche
Ich laufe um 35km pro Woche
Ich wandere um 20km pro Woche
Antwort:
Bei Ihrem Fitness- und Gesundheitszustand sollte der Marathon kein Problem sein – vernünftiges Training vorausgesetzt. Die 4-h-Marke könnte Ihr Ziel sein.
Ich laufe 50-60km pro Woche (demnächst)...
Im Augenblick schwankt die Laufleitung doch noch sehr, wenn ich ehrlich bin.
Letzte Woche waren es 38 Gesamt-Kilometer, gelaufen an zwei Tagen.
Die 46 Kilomter dieser Woche waren zumindestens bessser verteilt, aber Wochenleistungen über 50 Kilomter habe ich nur in drei Wochen im ganzen Jahr 2010 geschafft! Bin halt `nen Jogger. Allerdings mit dem Hang zum langen, laaaaangsamen Lauf, denn die Spitzen der Tabelle unten, sind jeweil nur zwei Läufe :-)
10. Röntgenlauf
Das war er, der 10. Röntgenlauf im Jahre 2010.
Es war mein dritter und noch immer nur ein Halbmarathon.
Aber der war wirklich schön.
Der Regen und die aufgeweichten Wege machten die Strecke nicht
einfacher, aber es war ein insgesamt toller Lauf. Ein bisschen neidisch bin ich schon, wenn ich mir die Ergebnisse der 100 Kilometerläufer anschaue, aber da muss ich wohl passen. Aber der Reihe nach:
Nachdem ich nicht sonderlich gut geschlafen habe, bin ich wohl der erste gewesen, der seine Startunterlagen am frühen Sonntag morgen abgeholt hat. Nachdem noch nicht viel los war und die Stände in der „Messehalle“ auch noch verwaist waren, habe ich mich ins Auto gelegt und ein bisschen in den ausgelegten Prospekten der nächsten Läufe geblättert. Das Läufer-Jahr 2011 kommt bestimmt.
Um Punkt 8Uhr°° muss es aber losgehen. Den Beutel mit den Ersatzklamotten noch schnell im LKW abgeben und dann ging es frühzeitig mit dem Aufwärmen los. Insgeheim habe ich ja von einer 1:45:00 geträumt- die will vorbereitet sein.
Und irgendwann stand ich dann in der Reihe, der vielen teils in Plastiktüten verpackten Läufer, Marathonis und Halbmarthonis und Ultras, die auf den Startschuss warten. Pünktlich geht es los. Na ja, so richtig schnell kam ich nicht vom Fleck und habe ich mich ein wenig geärgert, dass ich nicht wie im Vorjahr weiter vorne stand. Die ersten zwei Zwischenzeiten bei Kilomter eins und zwei waren entsprechend schlecht.
Aber dafür läuft man ja im Pulk mit netten Menschen und als es Richtung Lennep City geht kommen die Schnellen auch schon entgegen. Wahsinn!
Hier und da treffe ich beim "Aufholen" ein paar Bekannte, die ich am Start vermisst hatte. Die waren halt schlauer.
Und so geht es weiter. Schritt für Schritt und immer der Versuche den nächsten vor mir einzuholen und bei Gelingen dieses Vorhabens auch zu überholen.
[update later]
Die Organisation und auch die Zuschauer waren bei diesem wunderschönen Landschaftslauf durch eine ebenso wunderschöne Landschaft wieder vom allerfeinsten! Für Flachlandläufer ist es jedes Jahr ein neues Aha-Erlebnis an der Versorgungsstelle des legendären Prosecco Standes hinaufzugehen, da hier die Beine einfach nicht laufen wollen...
Und die erste Medallie meines Lebens bekommt auch
einen schönen Platz!
Ich bin in jedem Fal 2011 auch wieder da.
10. Röntgenlauf
Das war er, der 10. Röntgenlauf im Jahre 2010.
Es war mein dritter und noch immer nur ein Halbmarathon.
Aber die wirklichen Ereignisse fanden auf den Strecken der Ultraläufer statt.
Nebem dem jährlich stattfindenden 63,3 Kilometer langen Ultramarathon fand zum zehnjährigen Jubiläum auch der 100 Kilometerlauf statt. Beim 100 KM-Lauf starteten sagenhafte 16 Frauen und 119 Männer (zumindestens erreichten diese das Zeil). Die Läufer hatten dabei Zeiten von 08:46 bis 15:04 Stunden, die Läuferinnen von 10:15 bis 14:23!
Ich ziehe den Chapeau [lt. Wikipeadia eine Respektsbezeugung im Sinne von Hut ab!]
Die anderen ausgetragenen Wettbewerben vom Bambinilauf über 5 und 10km Crossläufe, meinen Halbmarathon und den Marathon fanden natürlich auch noch statt. Der Jubiläumslauf war in jedem Fall nicht vom besten Wetter beglückt: Regen, Matsch und nur vereinzelt Sonnenschein machten die Strecke nicht einfacher.
Die Organisation und auch die Zuschauer waren bei diesem wunderschönen Landschaftslauf durch eine ebenso wunderschöne Landschaft wieder vom allerfeinsten! Für Flachlandläufer ist es jedes Jahr ein neues Aha-Erlebnis an der Versorgungsstelle des legendären Prosecco Standes hinaufzugehen, da hier die Beine einfach nicht laufen wollen...
Ich bin in jedem Fal 2011 auch wieder da.
Nike Winterlaufserie des ASV Duisburg 2011
Die Winterlaufserie des ASV Duisburg wird immer erfolgreicher: der Meldestand am 24.10.2010 um 17:50 Uhr: 2.888 von 4.900 verfügbaren Startplätzen.
Grosse Serie
10 km (2 Startfelder): 29.01.2011 16:00 h
15 km (nur ein Startfeld): 26.02.2011 14:45 h
Halbmarathon (nur ein Startfeld): 26.03.2011 15:00 h
Startgeld: 38,00 EUR Erwachsene pro Serie
Einzelmeldungen
a) online unter www.asv-winterlaufserie.de oder
b) postalisch, durch Einsendung des vollständig und unterschriebenen Meldeformulars einschließlich Einzugsermächtigung. Chip-Besitzer kleben die Chipnummer auf das dafür vorgesehene Feld.
Röntgenlauf 2010
Es ist soweit. Noch eine Woche, dann findet am letzten Sonntag im Oktober, also am 31.10.2010 der 10. Röntgenlauf und für mich der dritte Röntgenlauf-Halbmarathon statt. Der DAK-Halbmarathon von 21,1 km führt über das erste Drittel des Röntgenwegs.
Eine Online-Anmeldung ist noch bis zum 15.10.2010, eine schriftliche Anmeldungen bis zum 13.10.2010 möglich. Bis eine Stunde vor dem Start ist es auch noch möglich, sofern noch Startplätze frei sind.
Ich freue mich, auch wenn die Zeit bis dahin (privat und arbeitstechnisch) noch ganz schön stressig wird. Wie ich es schaffen soll, die Startunterlagen am 30.10.2010 von 16.00 Uhr bis 20.00 Uhr abzuholen, ist mir auch noch ein Rätsel. Und eine Stunde vor dem Start ist auch blöd, denn die Startzeit ist bereits um 08:30 Uhr- wobei der LKW mit den Beutel schon um 8:00 Uhr fahren wird.
Die letzten „Trainingstage“ werde ich wohl so verbringen:
Training
Heute: Templauf 10 x 3min, 2.30min Pause
Sonntag: 15-20km Dauerlauf
Dienstag: 8km Dauerlauf
Mittwoch: 3km im Renntempo
Freitag: 20-30min Dauerlauf, 4-5 lockere Steigerungen
Samstag: Startunterlagen abholen
Sonntag: Röntgenlauf 21,1km
Zielzeit
Wenn ich die 1:56 schaffe, dann plane ich den ersten Marathon in Duisburg oder Düsseldorf und melde mich am 31.10.2010 noch an. Oder eben auch nicht, wenn es schlecht läuft.
Bei einer Laufzeit von 1:55:00 beim Halbmarathon und 0:53:00 beim 10KM Lauf ergeben sich folgende Werte:
Halbmarathon
1:55:0 (0:05:27 km-Zeit)
Marathon
3:56:04
(0:05:36 km-Zeit)
Sambatrassenlauf 2011
Am Samstag, den 04.Juni 2011 findet der 5.bunert Sambatrassenlauf statt.
Wieder wird am Bahnhof Küllenhahn in Wuppertal der Start verschiedener Läufe auf der Sambatrasse im schönen Burgholz stattfinden.
Die offizielle Ausschreibung wird ab Anfang Dezember auf der Seite von bunert zu finden sein. Bis dahin: Vorfreude pur.
Ich laufe nun schon ein Jahr mit "langsohligen Einlagen mit
Retrokaptiler Abstützung und Pronationskeil" in meinen neutralen Joggingschuhen.
Daneben laufe ich noch in einem Stabischuh für bzw. gegen Überpronation ohne eine weitere orthopädische Einlage. Ich komme - soweit- mit beiden im Wechsel klar.
Nun habe ich erneut ein Rezept in der Tasche und bin hin- und hergerissen, ob ich eine Laufbandanalyse und Fussdruckmessung (Analyseverfahren bei dem die Belastung der Fußsohlen im Gehen (dynamisch) computergestützt gemessen wird) machen soll, um anschliessend eine Sporteinlage zu bekommen. Statt der Kassenleistung "langsohligen Einlage" für ein paar Euro würde ich (bei "Verrechnung des Rezepts") ca. 150,00 EUR beim orthopädischen Schuhaus lassen.
Ich bin mir nun aber so gar nicht sicher, wie sinnvoll 1. die Sporteinlage an sich (s.h. natural-running) , 2. der Vorteil gegenüber der normalen Einlage ist und 3. ob ich da ich orthopädischen Schuhaus oder beim Running-Laden oder bei einem (anderen Sport-) arzt besser aufgehoben bin.
Da ihr meine Füsse (Arthrose durch Überbelastung) nicht kennt, erwarte ich hier keine Diagnostic. Aber es würden mich einige Erfahrungen von anderen mit ähnlicher "Krankheit" interressieren.
Falls jetzt jemand ein tollen Sportarzt oder orthopädischen Schuhaus oder Running Shop mit angeschlossenem Chiropraktiker im Grossraum Wuppertal kennt, darf auch dies erwähnen.
Antworten gerne hier als Kommentar oder im Forum.
Zuckerspiel
die Ausschreibung zum privaten Halbmarathon im Burgholz kann nun auch plakatiert werden.
Das "Plakat" gibt es hier. Also ran ans kleben und verteilen.
Am 16.10.2010 gibt es einen Halbmarthon in Wuppertal - vielleicht...
Das Zuckerspiel im Burgholz
Zumindestens hat "chuuido", alias Guido Gallenkamp die Idee im Forum von Runnersworld verkündet mit Minimalaufwand einen Halbmarathon in Wuppertal als "private" Veranstaltung zur Vorbereitung auf den Remscheider Röntgenlauf zu veranstalten! Immerhin eine gute Idee!
Die Strecke verläuft völlig irre durch das schöne Wuppertaler Burgholz- da wo ich mich mich regelmässig verlaufe, wenn ich die Sambatrasse verlaufe. Meiner Ansicht nach würde sich für solche Veranstaltung ein gemeinschaftlicher (Vorbereitungs-) Lauf wie der Eulenkopflauf oder der Wupperrun (was ist eigentlich mit dem Lauf 2011?) eher anbieten.
chuuido ist in jedem Fall jemand, der sein drittes Bier schon getrunken hat, bevor ich am Ziel angelangt bin [21 km: Duisburg 2009, 01:20] und offenbar läuferisch viel unterwegs ist. Nicht nur im Internet ( Beiträge im Forum!) sondern auch auf zwei Beinen:
42 km: Rotterdam 2009, 2:55 | 63,3 km: Remscheid 2009: 5:14 | 78,5 km: Davos 2006, 08:24
Das lässt sich sehen.
Aber auch wenn es eine andere Klasse ist- die Idee ist nett, auch wenn dann doch keiner kommt.
Ich schaue `mal, wie sich der Forenbeitrag entwickelt, und "verbreite" die "Ausschreibung" auch hier, informiere ein paar Blogs, Twitter und maile sie `mal im Freundeskreis herum:
Zuckerspiel in Wuppertal am 16.10.2010
Tach,
ich veranstalte etwas. Minimalaufwand (zumindest dieses Jahr) bei Maximalspaß sind meine Ziele. Und weil es weder Zuckerspiel noch Kinderschlecken wird, habe ich es Zuckerspiel genannt. Danke für diesen Versprecher, Herr Bruder 
Was?
- eine Strecke von etwa 21,1 km (Google Earth vermessen)
- etwa 700 Höhenmeter (ist gut zu meistern weil gut verteilt)
- Zeitnahme von Hand (weil kost nix und ist eher Nebensache)
- schöne, ausgearbeitete, anspruchsvolle, markierte Strecke (Holzspäne, Pfeile)
- Wasser bei km 5,irgendwas, 10,5 und 17,irgendwas
- kostenloses Parken (weil Start / Ziel nahe Bayer -Sporthalle / WSV-Stadion)
- ca. 5km Asphalt, ca. 12,6km feste Waldwege, ca. 3,5km lose Waldwege
- Startnummern mit Tesa Krepp und Edding? Irgendwas unkompliziertes jedenfalls.
Wann?
- am 16.10.2010 - Samstag Nachmittag
- Start um 16:00
Wo?
- Wuppertal, Burgholz
- Start und Ziel: Bayer-Sporthalle (Unten vorm Steeg)
Warum?
- einfach weil ich Lust drauf habe, Euch meinen Wald zu zeigen
- weil es zwei Wochen vor dem Röntgenlauf ist und sehr gut darauf vorbereitet
- weil es Zeit ist, dass Wuppertal einen Halbmarathon bekommt 
Was noch?
- Helfer können sich gerne bei mir melden (Verpflegungstände, ggf. Streckenposten)
- Kosten: nix. Es kostet mich nix (kaum was) außer Zeit, also Euch auch nicht. Ich sehe das eher als persönliche und mitmenschliche Geschichte. Nächstenliebe und so. Ehrenamt, Trallala.
- Es wird eine Straße zwei mal überquert. Ganz zu Beginn und ganz zum Schluss. Ihr achtet da bitte selbst auf Euch, wenn ich keinen Helfer bekomme.
- In der Mitte wird eine Straße entlang gelaufen, etwa 400 Meter. Hier gilt das selbe.
- Wenn genug Leute kommen besorge ich Urkunden
- Wer Kuchen oder sonst was für die Verpflegungsstände mitbringen will - gerne! Ich sorge dann vor dem Start für die Verteilung und nachher wieder für die Rückführung der Gerätschaften.
- Die 5km Asphalt sind meist bergauf und daher nicht so schlimm, wie sie klingen.
- Wer Publikum mit bringen will - es gibt gute Orte zum Zuschauen, etwa bei km 10,5 - da kommt man vier mal in der Nähe von 200Metern vorbei und es ist ein Parkplatz in der Nähe.
- Wer Fotos machen will - da gibt es auch einige tolle Orte. Das ganze liegt in der Nachmittagssonne und hat tolles Licht und tolle Laubfärbung.
- Ich bin für nix verantwortlich. Ihr wisst, was Ihr könnt.
- Bei Gelingen und Zuspruch werde ich das vielleicht nächstes Jahr größer und offiziell aufziehen. Aber wieder mit Fokus auf geringen Aufwand, geringe Kosten und viel Ehrenamt.
Habe ich etwas vergessen? Keine Ahnung. Ach ja.
Telefon: 0174/ 564 82 47
Post: guido.gallenkamp bei der googlemail.com
chuuido
