Marathon---Trainingstipps

Trainingstipps 

 

 

Realistische Ziele setzen

 

Die Marathonzielzeit mit einer Formel zu errechnen, erscheint mir vermessen und nicht sehr realistisch. Eine Formel ist diese: 10km-Zeit x 4,667. Das ergäbe realistische ca. 250 Minuten (oder 4:10 Stunden Marathonzeit) oder sogar etwas weniger.

 

Als weitere Faustregel für die Marathonzielzeit gilt die Rechnung Halbmarathonzeit x 2 + 20 Minuten. Das ergäbe realistische ca. 250 Minuten (oder 4:10 Stunden Marathonzeit). Na ja. Dann gibt es noch den 1.000Meter-Test. Dieser besagt, dass ich um die Zeit von z.B. 4:12 h zu laufen, die 1.000 Meter in einer Zeit von 4:30 laufen müsste.

 

Eine weitere Bestzeitenformel besagt: 10km x2.2 oder 2,223 auf den Halbmarathon und die Halbmarathonzeit x 2,11 bzw. 2,099 auf den Marathon.

53min (10km-Zeit) x 2,2 = 116min [1:56h] Halbmarathon-Zielzeit

53min (10km-Zeit) x 2,223 = 118min [1:58h] Halbmarathon-Zielzeit

1:55h (HM-Zeit) x 2,099 = 242min [4:02h] Marathon-Zielzeit

2:00h (HM-Zeit) x 2,11 = 253min [4:13h] Marathon-Zielzeit

 

Wie man es auch rechnet: theoretisch sollte ich nach den bisher gelaufenen Zeiten (und die sind ja weder doll noch auf Tempo trainiert) eine Marathonzeit von 4:15 Stunden anstreben und danach trainieren. Der erste Marathon darf dann natürlich auch „gerne“ noch eine halbe Stunde länger dauern...

 

Ausgewogen Trainieren

 

Trainingseinheiten für die aerobe Kapazität

Trainingseinheiten für die spezielle Ausdauer

Trainingseinheiten für Verbesserung der Laktatverträglichkeit

Trainingseinheiten für die Kräftigung der Muskulatur

 

Wochenleistung - Umfang geht vor Intensität

 

Wochenumfang von 50-60 Kilometer als Minimum

 

Minimaler Aufwand

 

Nur „sinnvolle“ Laufkilometer laufen, die gezielt der Vorbereitung dienen-

also ziemlich das Gegenteil von dem, was ich jetzt so treibe: Hund ausführen, Quatschen, Fotosessions, Natur geniessen, Entspannung, Joggen

 

Training nach Plan

 

Nur nach Plan trainieren führt zum Erfolg

 

Training nach Herzfrequenz

 

Annahme:maximale Herzfrequenz beträgt 200 Schläge/min.

Daraus ergibt sich folgende Trainingsbereiche

Langsamer Dauerlauf: 130 bis 140

Ruhiger Dauerlauf: 140 bis 150

Lockerer Dauerlauf: 150 bis 160

Zügiger Dauerlauf: 170 bis 176

 

Lange Läufe​

 

sind bekanntermassen das A und O der Marathonvorbereitung, wobei nicht die Kilometerlänge sondern die Zeitlänge entscheidender ist. Der „normale“ Lange Lauf sollte über zwei Stunden bei einer Kilometerlänge von 15 Kilometern (später 20, 25 bis 30 Kilometer) gehen. Ein Lauf pro Woche soll reichen. Statt langen Lauftraining kann aber auch auf dem Fahrrad trainiert werden.

 

Spezielle Ausdauer trainieren

 

Training im (geplanten) Marathonrenntempo von 5:40 min auf längere Abschnitte. Nun ja, die 5:50 auf 18Kilometer Sambatrasse oder  5:40 im 10 Kilometer Volkslauf machen mich da schon zuversichtlich.

 

Aerob/Anaerobe Schwelle heben

 

intensive Läufe entwickeln Ausdauer

 

Trainingssteigerung

 

Verschärfung des Trainings pro Woche max. 10% oder 15min.