Um mein Lauftraining zu planen möchte ich mit der optimalen Intensität trainieren.
Wen es interressiert (und der ähnliche Werte hat) kann weiterlesen...
Der gesundheitlich wertvollste Trainingsbereich liegt laut American Heart Association bei einer Belastung von 65-75 % der maximalen Herzfrequenz.
Dies entspricht bei mir der Herzfrequenz von 134 bis 146 Schlägen pro Minute.
Solange ich also im Breich des extensives Ausdauertrainings um eine Herzfrequenz von 140 bleibe, sollte ich mein Herz-Kreislauf-System stärken können und meine Ausdauer sowie Atmung verbessern.
Bei einem angenommenen Ruhepuls von 55 Schlägen pro Minute sowie einer
Aerobe Schwelle von 149 Schläge pro Minute
Anaerobe Schwelle von 163 Schläge pro Minute
ergibt sich der folgende Trainingsbereich und der entsprechende Trainingsplan für mich, wobei die Herzfrequenz im Training mit +/- 10 Schläge pro Minute gilt:
Trainingsbereiche Fitnesstraining | |||||||||||||
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Wichtig ist dabei vor allem das extensive Ausdauertraining zu fördern, um ein Grundausdauer zu bekommen. Hier wird man fit und trainiert gesund. Das ist der Bereich, dem Anfänger mit „da soll man gerade noch sprechen können“ schmackhaft gemacht wird.
Erklärung der Trainingsbereiche
Je nachdem, wie groß der Sauerstoffanteil ist, den der Körper verarbeitet, spricht man von aerober oder anaerober Ausdauer. Die anaerobe Ausdauer ist besonders bei kürzeren Belastungen relevant, bei denen der Körper den entstandenen Sauerstoffbedarf nicht decken kann. [Quelle]
Das Wettkampfspezifisches Ausdauertraining dient der Kontrolle und ist ein realistischer Hinweis auf die Form
Das Hochintensives Ausdauertraining soll nur selten und für kurze Zeit trainiert werden.
Die Energiegewinnung erfolgt anaerob (Laktat > 4 mmol/l).
Das Intensives Ausdauertraining erfolgt im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Die Energiegewinnung erfolgt überwiegend aerob (Laktat < 4 mmol/l), sodass Akzente im Training gesetzt werden können. Der Entwicklungsbereich zielt auf die Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer, der Schnelligkeits - und Kraftausdauer. Das Training im aerob - anaeroben Übergangsbereich soll die Leistungsfähigkeit in dieser komplizierten Stoffwechsellage erhöhen.
Das Extensives Ausdauertraining bildet den Hauptbestandteil des Trainings der Grundlagenausdauer. Der Grundlagenausdauerbereich ist der Hauptbereich, der auf die Entwicklung und Ausprägung der Grundlagenausdauer und die Erweiterung der Leistung unter aeroben Stoffwechselbedingungen ausgerichtet ist. Ein Training in diesem Bereich bildet die Grundlage für intensivere Belastungen. Die Energiegewinnung erfolgt ausschließlich aerob (Laktat < 3 mmol/l). Oft wird der Grundlagenausdauerbereich in G1 und G2 unterteilt.
Der Regenerationsbereich (RT) hat die niedrigste Trainingsintensität und wird zur
Regeneration und Stabilisierung nach hochintensiven Belastungen genutzt:
aerobe Energiegewinnung (Laktat < 2 mmol/l).
Herzfrequenzen
In diesem Bereich 60-70% der max. Herzfrequenz wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt zum Einstieg und zur aktiven Erholung oder zum Techniktraining.
Die Zone zur Steigerung der Ausdauer sowie Verbesserung von Atmung und Kreislauf. (Fitnesszone= aerobes Training) liegt bei 70-80% der max. Herzfrequenz.
Der aerob/anaeroben Schwellenbereich (Intensives Ausdauertraining ) liegt bei 80-85% der max. Herzfrequenz. Der Körper kann den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken.
Über 85% der maximalen Herzfrequenz, im Bereich des „Hochintensives Ausdauertrainings“ wird die anaerobe Ausdauer und die wettkampfspezifische Ausdauer trainiert.
Fitnesstest
Fitnesstests – Stufentest
Je niedriger Ihre Herzfrequenz direkt nach der Belastung ist und umso schneller die Herzfrequenz nach der Belastung wieder sinkt, umso besser ist meine Fitness:
Im Wechsel mit einem Fuß die Stufe rauf, den zweiten hinterher, mit dem ersten Fuß runter, den zweiten zurück (= ein Durchgang). Den Test drei Minuten durchführen und nach 30 Sekunden sitzen die Herzfrequenz messen
Fitnesstest - 2 km Walking-Test
Eine 2 km lange ebene Strecke (5x400m-Bahn) wird mit forciertem Armeinsatz in möglichst kurzer Zeit zurückgelegt ohne zu laufen. Am Ziel wird der Belastungspuls und die Endzeit gemessen. Dieser Test wird regelmässig widerholt und die Ergebnisse verglichen.
Fitnesstest – Copper-Test
Eine möglichst lange Strecke muss innerhalb von 12 Minuten in einem gleichmäßigen Tempo gelaufen werden- am Ziel wird der Belastungspuls gemessen und die Länge der Strecke festgehalten. Dieser Test wird regelmässig widerholt und die Ergebnisse verglichen. Übrigens: Bei Männern unter 30 ist eine Leistung von über 2800 Metern sehr gut, über 2500 m gut, über 2200 m ordentlich, über 1800 m durchschnittlich und darunter schlecht. [Quelle]
Trainingsvorbereitung
Aufwären (min 15min) und danach Dehnen nach dem S-H-R-S Schema:
Stretch: Muskulatur bis zu einem leichten Spannungsgefühl dehnen
Hold: etwa zehn Sekunden lang halten und ruhig atmen
Release: für rund zwei Sekunden entspannen, wenn das Spannungsgefühl nachlässt
Stretch: Dehnung verstärken und die Position zehn Sekunden lang halten
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