Lauf ABC

Das Lauf ABC ist eine Sammlung koordinativer Übungen für das Lauftraining

Fußgelenksarbeit

die Hüfte ist während der gesamten Übung fixiert, die Füße bleiben am Boden und werden nur bis zum Ballen abgerollt, die Bewegung erfolgt harmonisch aus Fuß-, Knie- und Hüftgelenk ohne dass sich die Hüfte auf und ab bewegt, die Hände werden zur Huftfixierung auf die Beckenkante gelegt oder können betont mit geführt werden

Skippinqs

die Oberschenkel werden schnellkraftig nach oben geführt (intensiver Kniehub bis in die Waagerechte),betonter Abdruck vom Bein und Standbein gestreckt, Po- und Huftspannung, der Oberkörper ist während der gesamten Übung leicht nach vorne geneigt mit Blick geradeaus, die Hände betont mitschwingen

Anfersen

die Unterschenkel werden schnell und kräftig bis an das Gesäß gezogen, gesamte Übung auf Vorfuß, Oberkörper leicht nach vorne geneigt und Hände entweder leicht mitschwingen oder zur Stabilisierung an die Hüfte legen

Überkreuzen

Die Grundbewegung ist das Seitwärtslaufen, dabei werden die Beine abwechselnd vorne und hinten überkreuzt und die Arme schwingen mit, wobei Oberkörper sowie Hüfte stabil bleiben

Seitwärtslaufen

Grundbewegung ist das Seitwärtslaufen, nur werden die Beine nicht überkreuzt, sondern die Beine werden am Innenfuß angestellt und der andere fasst aufzugreifend weiter, Hüfte und Oberkörper stabil halten (Anne in Hüfte)

Sprunglauf

Laufen als sprunghafte Bewegung, wobei der Abdruck verstärkt in die Höhe betont wird, Krafteinsatz mit den Armen und aus dem kompletten Beinen (Fuß, Wade, Oberschenkel, Po), es können viele kleine Sprünge oder große, raumgreifende Sprünge absolviert werden, auch kann mit einem Bein zwei- oder dreimal hintereinander flach über den Boden gesprungen werden bevor das andere Bein trainiert wird, Vorsicht bei der Landephase

Hopserlauf

Ähnlich wie Nr. 6, aber mit einem lockeren Zwischenhopser während der  Sprungbewegung, die Sprünge während der Bewegung nicht zu hoch und zu intensiv ausführen wichtig ist ein betonter Abdruck vom Fuß und ein weiches, sensibles Aufsetzen

Slow Motion

Laufbewegung in Zeitlupe, wichtig ist ein dosierter Einsatz der Muskeln in der langsamen Fortbewegung ohne das Gleichgewicht zu verlieren, bewusste Armführung und Abdruck/Aufsetzphase des Fußes (alles natürlich ohne Flugphase)

zweibeinige Balanceübungen

abwechselnd auf einem Bein stehen und versuchen mit dem freien Bein einen Kreis, eine Acht oder .freie Übungen zu absolvieren, das Standbein stets leicht beugen, erschwerend kann statt auf einem flachen Untergrund auf eine unebene Flache gewechselt werden

Kombinationen

Viele Übungen (vgl. oben ) können auf einer Bahn bzw. Strecke von etwa 100 Metern hintereinander gekoppelt werden, um eine hohe koordinative Anforderung zu erhalten (linkes Bein Skipping, rechts Bein Skipping, linkes Bein Anfersen, rechtes Bein Anfersen, linkes Bein Skipping, Sprunglauf, Hopserlauf bzw. alte 3-4 Meter Übung wechseln) Kreativität und Ideenreichtum sollten hier nicht im Wege stehen, wichtig ist allein die korrekte und nicht überfordernde Ausführung der einzelnen Übung (Bewegungsqualität nicht -Quantität)