Mittwoch, 22. April 2009

Lauf ABC


Das Lauf ABC ist eine Sammlung koordinativer Übungen für das Lauftraining


Fußgelenksarbeit


die Hüfte ist während der gesamten Übung fixiert, die Füße bleiben am Boden und werden nur bis zum Ballen abgerollt, die Bewegung erfolgt harmonisch aus Fuß-, Knie- und Hüftgelenk ohne dass sich die Hüfte auf und ab bewegt, die Hände werden zur Huftfixierung auf die Beckenkante gelegt oder können betont mit geführt werden


Skippinqs


die Oberschenkel werden schnellkraftig nach oben geführt (intensiver Kniehub bis in die Waagerechte),betonter Abdruck vom Bein und Standbein gestreckt, Po- und Huftspannung, der Oberkörper ist während der gesamten Übung leicht nach vorne geneigt mit Blick geradeaus, die Hände betont mitschwingen


Anfersen


die Unterschenkel werden schnell und kräftig bis an das Gesäß gezogen, gesamte Übung auf Vorfuß, Oberkörper leicht nach vorne geneigt und Hände entweder leicht mitschwingen oder zur Stabilisierung an die Hüfte legen


Überkreuzen


Die Grundbewegung ist das Seitwärtslaufen, dabei werden die Beine abwechselnd vorne und hinten überkreuzt und die Arme schwingen mit, wobei Oberkörper sowie Hüfte stabil bleiben


Seitwärtslaufen


Grundbewegung ist das Seitwärtslaufen, nur werden die Beine nicht überkreuzt, sondern die Beine werden am Innenfuß angestellt und der andere fasst aufzugreifend weiter, Hüfte und Oberkörper stabil halten (Anne in Hüfte)


Sprunglauf


Laufen als sprunghafte Bewegung, wobei der Abdruck verstärkt in die Höhe betont wird, Krafteinsatz mit den Armen und aus dem kompletten Beinen (Fuß, Wade, Oberschenkel, Po), es können viele kleine Sprünge oder große, raumgreifende Sprünge absolviert werden, auch kann mit einem Bein zwei- oder dreimal hintereinander flach über den Boden gesprungen werden bevor das andere Bein trainiert wird, Vorsicht bei der Landephase


Hopserlauf


Ähnlich wie Nr. 6, aber mit einem lockeren Zwischenhopser während der  Sprungbewegung, die Sprünge während der Bewegung nicht zu hoch und zu intensiv ausführen wichtig ist ein betonter Abdruck vom Fuß und ein weiches, sensibles Aufsetzen


Slow Motion


Laufbewegung in Zeitlupe, wichtig ist ein dosierter Einsatz der Muskeln in der langsamen Fortbewegung ohne das Gleichgewicht zu verlieren, bewusste Armführung und Abdruck/Aufsetzphase des Fußes (alles natürlich ohne Flugphase)


zweibeinige Balanceübungen


abwechselnd auf einem Bein stehen und versuchen mit dem freien Bein einen Kreis, eine Acht oder .freie Übungen zu absolvieren, das Standbein stets leicht beugen, erschwerend kann statt auf einem flachen Untergrund auf eine unebene Flache gewechselt werden


Kombinationen


Viele Übungen (vgl. oben ) können auf einer Bahn bzw. Strecke von etwa 100 Metern hintereinander gekoppelt werden, um eine hohe koordinative Anforderung zu erhalten (linkes Bein Skipping, rechts Bein Skipping, linkes Bein Anfersen, rechtes Bein Anfersen, linkes Bein Skipping, Sprunglauf, Hopserlauf bzw. alte 3-4 Meter Übung wechseln) Kreativität und Ideenreichtum sollten hier nicht im Wege stehen, wichtig ist allein die korrekte und nicht überfordernde Ausführung der einzelnen Übung (Bewegungsqualität nicht -Quantität)



Dienstag, 21. April 2009

Buerogymnastik

Eigentlich sollte man ja einfach nur weniger essen, viermal die Woche Joggen/ Radfahren/ Krafttainieren, aber dennoch will der Bauchumfang nicht schwinden. Zu zwanzig Sit-Ups jeden Tag kann ich mich in jedem Fall nicht überwinden! Und die drei Liter Mineralwasser bekomme ich überhaupt nicht in mich hinein.


Ab einem Taillenumfang ab 94 cm bei Männern und ab 80 cm bei Frauen (oder 102 cm/88 cm in Amerika) soll das Ganze sogar das Risko von Diabetes und Herzinfarkt steigern.

Wie lebt es sich eigentlich als Frau in Amerika- ich ziehe um!


Aber vielleicht ist das „Training am Schreibtisch“ ja gar keine schlechte Idee, damit der Bikini nicht vom Bauch verdeckt wird :-). Es gibt eine Gymnastik-Übung, die gegen das Bauchfett helfen soll und die überall im Sitzen und im Stehen gemacht werden kann.


Das "Bauchschnellen": Muskeln von Bauch und Po für 2 bis 3 Sekunden anspannen, dabei einatmen und beim Loslassen ausatmen.Geht auch an der Ampel, im Zug, an der Schlange vor der Kasse.


Dann noch „einfach“ Zucker (ja das sind auch Gummibärchen und Schokolade), tierische Fette und Kohlenhydrathe stark reduzieren und schon sind wir alle schlank und schön. Vor allem wenn es nur noch Salat, Obst, Gemüse und Wasser und ein bischen Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gibt.


In der Mittagspause statt Essen um die Ecke, Joggen [15min 192 kcal bei 66kg, 249kcal bei 86kg Körpergewicht*] um ein paar Ecken oder ein bischen Seilchenspringen [15min 162 kcal bei 66kg, 211kcal bei 86kg Körpergewicht] -die Kollegen freuen sich bestimmt beim Zuschauen.


Die Formel gibt es online, aber ob ich gestern wirklich bei meinem langen Lauf über 1.500 kcal verbraucht habe? Der zweite onlinerechner ist etwas bescheidener.


Aber der „dicke“ Bauch ist ja nicht alles, was einem Das Büro schenkt. Auch der verspannte Nacken und der Rückenschmerz gehört dazu. Auch hier gibt es Hilfe:


Übung: Entspannter Nacken


Kopf zur Seite bzw. nach vorn neigen

Dehnung durch Zug der Hände verstärken

Schulter der Gegenseite Richtung Boden drücken

Sie spüren die Dehnung im Nackenbereich

Dehnung jeweils 20 Sekunden halten


Übung: Fingerhakeln


Finger vor der Brust ineinander haken und ziehen

Schulterblätter fest zusammenziehen

Spannung 2-mal 10 Sekunden halten


Übung: Adler


Arme in "Hände-hoch-Stellung"

Arme und Schultern nach hinten ziehen

Etwas nach vorne beugen

Achten Sie auf einen geraden Rücken und leichte Bauchmuskelanspannung

15-30 Sekunden halten


Übung: Oberkörperdehnung


Oberkörper nach vorne beugen und Rücken ganz rund machen

Zug der Hände an den Knöcheln kann die Dehnung verstärken

Beim Aufrichten mit den Händen auf den Oberschenkeln aufstützen

Position 20 Sekunden beibehalten


Übung: Schulterkreisen


Legen Sie beide Hände auf die Schultern und beschreiben Sie mit den Ellenbogen große Kreise

Kreisen Sie vorwärts, rückwärts oder gegengleich


Übung: Strickleiter


Hände bei aufrechtem Oberkörper Richtung Decke strecken

Ähnlich wie beim Zug an einer Strickleiter, abwechselnd mit der linken und rechten Hand nach oben greifen und dabei "immer größer werden"

Führen sie relativ kleine Bewegungen nach oben aus

Vermeiden Sie starke Oberkörperschwankungen

Rund 20 dieser Dehn-Kletter-Bewegungen genügen

Achten Sie unbedingt auf eine kontinuierliche, entspannte Atmung


Übung: Wegweiser


Arm auf Schulterhöhe waagrecht an den Körper legen

Drehen Sie einen Arm so, dass der Daumen nach oben zeigt

Die Hand des anderen Armes zieht am Oberarm, während der Kopf sich zur Gegenseite dreht

Jeweils 20 Sekunden halten

Dabei stets ruhig und entspannt atmen


Übung: Waschbrettbauch


Bei aufrechtem Sitz an der Stuhlvorderkante ein Bein leicht anheben

Der Handballen des Gegenarmes drückt gegen den Oberschenkel

Statisches Halten in dieser Position

Achten Sie auf korrekte Atmung, insbesondere eine deutliche Ausatmung

Halten Sie die Position je Seite 10 bis 12 Sekunden


Übung: Entspannung für den unteren Rücken


Sitzen Sie gerade auf dem Stuhl und ziehen Sie ein Bein zu sich heran

Umfassen Sie das angewinkelte Bein mit beiden Händen

Ziehen Sie nun das umklammerte Bein noch näher an sich

Danach versuchen, das Bein gegen den Widerstand der Hände zu strecken

Sie spüren ein Dehngefühl im unteren Rücken

Position 20 Sekunden beibehalten, dabei kontinuierlich weiteratmen.


[Quelle der Übungen: © rueckentipps.de; http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Sport+Fitness/Sportarten/Fuenf-Minuten-Buerogymnastik-2223.html]



Freitag, 17. April 2009

Die nächsten Läufe - Update

Nach Verletzung und langer Winterpause geht es nun ganz langsam los. Schritt für Schritt. Und vielleicht motiviert ein kleiner Wettkampf zusätzlich? [Alle weiteren Updates bei http://etherpad.com/laufen]

27. Benrather Volkslauf am Ostersamstag, den 11.04.2009
von 5km bis HM

Düsseldorfer Brückenlauf am Sonntag, den 26.April 2009 10.00 Uhr
von 1km, 2km, 5km bis 10km

8. Volkslauf „Rund um den Kemnader See“ am
Sonntag, den 3. Mai 2009; LGO Bochum: 10 km Volkslauf

36. Freundschaftslauf am 09.05.2009 um 15:00 Uhr
Am Blaffertsberg (Wendehammer, 42899 Remscheid-Lüttringhausen
Bambini-Lauf, Walking/ Nordic Walking über 2,5 und 5 km sowie 9,7 km Cross 
Einzelstrecken über 5 und 10 km, 10 km Mannschaftsstrecke
Startgebühren: Schüler bis 16 Jahre: 2 Euro Erwachsene: 5 Euro
heike.kluitmann@barmer.de

Wupperrun - Staffellaufvon der Quelle bis zur Mündung
am 16. und 17. Mai
http://www.wupperrun.de/cms/html/

23.05.09 Volkslauf Moers (Utfort)
www.tv-utfort-eick.de


Sambatrassenlauf und bergischer Firmenlauf in Wuppertal am Samstag, den 13. Juni 2009


1. Benrather Schloss-Lauf, 23. August 2009
5km und 10km, Bambinilauf 400 Meter, Schülerläufe

30.08.09 Sengbach-Talsperrenlauf in Leichlingen-Witzhelden
11 km, 21,1 km, 11 km Walking
www.sengbachlauf.de

19.09.09 43. Wuppertaler Volkslauf "Rund um die Ronsdorfer Talsperre"
5 km, 10 km
www.lc-wuppertal.de

25.09.09 Zonser Nachtlauf
33. Nachtlauf von Zons und 13. Jedermannlauf
3,1 Meilen, 7 Meilen
www.sg-zons.de

7. Lichterlauf am Samstag, 26.09.2009 - "Yes, we run!":
Nike Fun Run 5 Km, Start: 18.30 Uhr
Puma Hauptlauf, Start: 20.45 Uhr
Startgelder: Alle Hauptläufe (gilt auch für Jugendliche) 11,- €;
http://lichterlauf.bunert.de/

Köln-Marathon am 04.10.2009
http://www.koeln-marathon.de

08.11.09 Martinslauf in Düsseldorf-Hassels
10 km, 21,1 km, 10 km Walking
www.martinslauf.org
   
21.11.09 37. Wald- und Crosslauf "Rund um den Freudenberg"
9.8 km Wald, 6,2 km Cross,
www.lc-wuppertal.de
   
31.12.09 Silvesterlauf in Herne
5 km, 10 km,
www.hernersilvesterlauf.de



Alle Läufe rund um das bergische Dreieck können, sollen und dürfen gerne bei http://etherpad.com/laufen eingetragen werden.

Alle Läufe bei http://www.lauftreff.de/laeufe/





Internetzensur - Kinderpornografie als Vorwand

Derzeit liest man wieder viel von Kindesmissbrauch, Vergewaltigung und Kinderpornografie im Internet. Und man liest von Gesetzen, die Kinderpornografie im Internet verbieten und Liste von Anbietern von Kinderpornografie im Internet, die gesperrt werden sollen. Das Thema ist nicht mehr ganz so tabu!


So weit, so gut (oder schlecht?)! Der Zusammenhang, der sich aufdrängt ist klar und die Konsequenz, so denkt man, auch: gut, dass sich da jemand darum kümmert, damit der Schweinekram, insbesondere mit unschuldigen Kindern, aufhört. Soweit sicher richtig.


Ich frage mich nur, wieso bekommt der Opa, der die Hose vor den Nachbarskindern fallen lässt, nur ein kurze Strafe auf Bewährung? Wieso missbraucht der Onkel/Vater/Bruder mehre Kinder über Jahre hinweg und bekommt ein kurze Strafe, die er bei guter Führung schnell absitzt?


Wieso scheint es kein Interesse zu geben, diese überführten Täter wirklich zu bestrafen (und von mir aus auch noch zu therapieren)? Solange das Opfer nicht umgebracht [traurige Liste der „Fälle“: http://www.anti-kinderporno.de/seite/vermisste.php] wird (oder nur seelisch zu tode kommt) werden in der Regel keine harten Strafen verhängt.


Schrecklich für die Opfer! Eine Blamage für den Rechtsstaat! Traurig.


Geht es aber um den Chat unserer Kinder im Internet, heißt es in der Schule „passt auf, dass da nichts passiert“. Sicher, es ist nicht verkehrt, die lauernden Gefahren zu sehen und auch nicht zu unterschätzen. Auch die SchülerVZ-Gruppen, die Sex-für-Taschengeld heißen, sollte man einzuschätzen wissen. Dennoch hat man oft das Gefühl hier wird Angst gemacht und unwissenden Eltern ein bisschen viel an „Aufklärung“ mit auf den Weg gegeben. Nun gut, Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste.


Bei Pornografie im Internet geht aber nun auch der Polizei und den Politikern das Licht an. Hier wird man werbewirksam tätig und gerne recherchiert man hier, beschlagnahmt, durchsucht und sperrt Seiten! Der werte Zeitungsleser und Tagesthemengucker, denkt noch „endlich wird `mal was getan“.

Am Freitag (17.04.09) unterzeichnen das BKA und große Internetanbieter dazu Verträge in Berlin. „In Deutschland, meint die Ministerin, könnten so bis zu 300.000 Zugänge am Tag verhindert werden. In Norwegen und Dänemark verbuche man mit diesem Kontrollsystem bereits Erfolge.“ [Quelle: http://www.wdr.de/themen/computer/2/kinderpornografie/index.jhtml?rubrikenstyle=computer]


Doch, gibt es wirklich 450.000 Kinderpornographische Webseiten, die alle kommerziell arbeiten und Bilder und Filme von vergewaltigten Zweijährigen zeigen. Wo wären die Nutzer? Es wären ja Massen!


Versteht mich nicht falsch. Kindermissbrauch gibt es und Kinderpornographie mit sicherheit auch. Ich wäre der allerletzte, der die Verhinderung der Taten oder der Verbreitung sowie die Strafverfolgung und schwere Bestrafung nicht fordern wollte. Nur ist das Thema „Schutz des Kindes“ viel zu ernst, um für das Ziel der politischen Zensur im Internet missbraucht zu werden!


„So genannte "anlassunabhängige Recherchen in öffentlichen Datennetzen" führen gerne das Bundeskriminalamt, die Landeskriminalämter Baden-Württemberg, Bayern, Hessen, Niedersachsen, Rheinland-Pfalz und das Zollkriminalamt durch. Auch vom Landeskriminalamt Nordrhein-Westfalen werden Internetrecherchen zur Initiierung von Ermittlungsverfahren durchgeführt. Die Recherche-Schwerpunkte werden regelmäßig in einer speziellen bundesweiten Koordinierungsgruppe vereinbart.

Darüber hinaus ermitteln viele Polizeidienststellen aufgrund konkreter Verdachtslagen zu Straftaten im Internet oder wenn ihnen Tatsachen bekannt werden, die Nachforschungen nach möglichen Straftaten dringlich erscheinen lassen.“


Daneben gibt es Listen von Internetseiten, die gesperrt werden sollen. Inwiefern diese Listen, die z.T. Öffentlich einzusehen sind (!) wirklich kinderpornografisches Material zeigen, möchte ich nicht herausfinden. Wieso aber die Server, die dieses Material anbieten und offenbar sehr nah und angreifbar vor allem in den westlichen Demokratien stehen [hier ist ein Link: https://scusiblog.org/?p=463] nicht vom Netz genommen und die Anbieter dingfest gemacht werden, kann nicht nachvollzogen werden. Entgegen der Annahme, dass die Server in irgendwelchen Schwellenländer stehen, scheint ein Großteil In Deutschland und Amerika zu sein!


„Ein wesentlicher Teil der heutigen kommerziellen Kinderpornographie wird heute in Deutschland gehostet und aus Deutschland vertrieben.“ [Quelle. https://secure.wikileaks.org/wiki/Einblicke_in_die_Kinderpornoszene]


Ebenso scheint das Interesse an de Strafverfolgung der Produzenten auch nicht immer so groß zu sein, wie bei den LS-Studios- oder ist dort nie jemand belangt worden? [Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/LS-Studio]


Ob der Umsatz mit Kinderpornografie wirklich so immens ist, wie uns weisgemacht wird, ist sehr fraglich, wobei diese Frage vielleicht nicht einmal so wichtig ist.


In jedem Fall kann man Kritiker der Internetzensur ebenfalls vom Netz trennen. Am 24.03.2009 wurde Wikileads-nahe Gebäude durchsucht. „Warum? In den vergangenen beiden Jahren hat Wikileaks detaillierte geheime Zensurlisten sowie Pläne zur Zensur der Regierungen von acht Ländern enthüllt, darunter Thailand, die Vereinigten Arabischen Emirate, Australien und Deutschland.


Während die Hauptseite von Wikileaks schon seit Beginn 2007 durch das chinesische Büro für Öffentliche Sicherheit zensiert wird, wurde sie in der letzten Woche in eine geheime Liste von verbotenen Seiten der "Australian Communications and Media Authority" (ACMA) aufgenommen“

[Quelle: https://secure.wikileaks.org/wiki/Westliche_Internetzensur:_Anfang_vom_Ende_oder_Ende_vom_Anfang%3F]


Offenbar geht der Trend in jedem Fall in die Richtung einzelne Inhalte im Internet verbieten zu wollen und dies zu erreichen, indem die Internetprovider den Zugang sperren sollen: „Wenn die aufgerufene Seite auf der Zensurliste steht, wird der Bürger am Betrachten der Internetseite durch ein Abfangen und eine Weiterleitung seiner Internetverbindung gehindert. Die Weiterleitung erfolgt auf eine durch die Regierung kontrollierte Infrastruktur. Diese Infrastruktur protokolliert in der Regel die Identität der Person, die den Zugriff auf eine verbotene Seite versucht hat. Ist die Seite nicht auf der Zensurliste, wird dem Besucher durch die Regierung das Besuchen der Seite gestattet.“

[Quelle: https://secure.wikileaks.org/wiki/Westliche_Internetzensur:_Anfang_vom_Ende_oder_Ende_vom_Anfang%3F]



"Wen überwacht das BKA dann wirklich?"

"Wir fragen uns vielmehr, wer dann überwacht, was das BKA wirklich alles eingibt, welche Seiten wirklich blockiert werden", sagt CCC-Sprecher Rosengart. Über ein so effizientes Kontrollinstrument, fürchten die Computerexperten, könnten auch andere Seiten - mit unerwünschten politischen Inhalten beispielsweise - per staatlicher Order gesperrt werden. "Da sehen wir eine große Gefahr." [Quelle: http://www.wdr.de/themen/computer/2/kinderpornografie/index.jhtml?rubrikenstyle=computer]



Gesetz:

Gemäß § 184 a und b des Strafgesetzbuches (StGB) ist u. a. die Verbreitung, öffentliche Ausstellung und das Zugänglichmachen kinder-, gewalt- und tierpornografischer Schriften verboten. § 184 b Absatz 4 StGB stellt auch den Besitz kinderpornografischer Schriften, wenn diese ein tatsächliches oder wirklichkeitsnahes Geschehen wiedergeben, unter Strafe. Diese Strafvorschrift umfasst auch alle Handlungen, die darauf gerichtet sind, sich den Besitz kinderpornografischer Schriften zu verschaffen.


Seit 05.11.2008 ist auch die Verbreitung, öffentliche Ausstellung und das Zugänglichmachen jugendpornografischer Schriften gemäß § 184 c StGB verboten. Der § 184 c Absatz 4 StGB stellt auch den Besitz jugendpornografischer Schriften, wenn diese ein tatsächliches oder wirklichkeitsnahes Geschehen wiedergeben, unter Strafe. Diese Strafvorschrift umfasst auch alle Handlungen, die darauf gerichtet sind, sich den Besitz jugendpornografischer Schriften zu verschaffen.


Dies bedeutet, dass grundsätzlich schon das Aufgeben eines Inserates ("Suche ...") oder das gezielte Suchen nach kinder- bzw. jugendpornografischen Inhalten im Internet mit dem Ziel, sich oder einem Dritten den Besitz zu verschaffen, strafbar ist.


Alle Daten z. B. einer Homepage werden beim Lesen oder Betrachten zumindest in den temporären Speicher des PC des Internetnutzers geladen - sie gelangen also in diesem Moment in dessen Besitz. Falls es sich bei den Bildern um kinder- bzw. jugendpornografische Schriften oder Abbildungen handelt, kann der Anwender sich also hierdurch bereits strafbar machen. Jeder Internetnutzer sollte zum Schutz vor drohender Strafverfolgung grundsätzlich bereits vom Aufruf und erst recht von der Speicherung kinder- bzw. jugendpornografischer Darstellungen absehen.“

[Quelle:http://www.polizei-nrw.de/lka/Themen/internetkriminalitaet/?hl=Kinderpornografie]



Infos und Links


„Die Initiative Netz gegen Kinderporno hat somit [s.h. Link http://www.heise.de/ct/Netz-gegen-Kinderporno--/artikel/134102 ] ihre Ziele erreicht und stellt die provisorische neutrale Meldestelle ein.


Wer allerdings Hilfe und Rat benötigt wende sich an die anerkannte Hilfsorganisationen wie

www.dunkelziffer.de www.wildwasser.de und www.zartbitter.de



und bei strafrechtlich relevanten Erkenntnissen an:


Baden-Württemberg: flz@lka.bwl.de

Bayern: blka@polizei.bayern.de

Berlin: lka@polizei.berlin.de

Brandenburg: dauerdienst.lka@polizei.brandenburg.de

Bremen: office@polizei.bremen.de

Hamburg: lka423@polizei.hamburg.de

Hessen: hlka@polizei.hessen.de

Mecklenburg-Vorpommern: http://www.mvnet.de/cgi-bin/isinet/meldungsformular.pl?lka-isi@mvnet.de&Mecklenburg-Vorpommern

Niedersachsen: http://www.polizei.niedersachsen.de/dst/lka/ki_porno/kinderpornografie.htm

Nordrhein-Westfalen: https://service.polizei.nrw.de/egovernment/service/internet.php

Rheinland-Pfalz: landeskriminalamt.fahndung@polizei.rlp.de

Saarland: kpik6kdd@land.slpol.de

Sachsen: lka@polizei.sachsen.de

Sachsen-Anhalt: Anzeigen.Hinweise@lka.pol.lsa-net.de

Schleswig-Holstein: http://www.onlinewache.schleswig-holstein.de

Thüringen: cybercop-tlka@t-online.de



Donnerstag, 16. April 2009

Sambatrase - Entfernungen

Die Entfernungen auf der Trasse (Sambatrasse, Wuppertal)


Lauftraining

Um mein Lauftraining zu planen möchte ich mit der optimalen Intensität trainieren.

Wen es interressiert (und der ähnliche Werte hat) kann weiterlesen...


Der gesundheitlich wertvollste Trainingsbereich liegt laut American Heart Association bei einer Belastung von 65-75 % der maximalen Herzfrequenz.

Dies entspricht bei mir der Herzfrequenz von 134 bis 146 Schlägen pro Minute.


Solange ich also im Breich des extensives Ausdauertrainings um eine Herzfrequenz von 140 bleibe, sollte ich mein Herz-Kreislauf-System stärken können und meine Ausdauer sowie Atmung verbessern.


Bei einem angenommenen Ruhepuls von 55 Schlägen pro Minute sowie einer


            Aerobe Schwelle von 149 Schläge pro Minute

            Anaerobe Schwelle von 163 Schläge pro Minute


ergibt sich der folgende Trainingsbereich und der entsprechende Trainingsplan für mich, wobei die Herzfrequenz im Training mit +/- 10 Schläge pro Minute gilt:


Trainingsbereiche Fitnesstraining


Maximale Herzfrequenz

194 - 206 (?) (Schläge/Min)

Wettkampfspezifisches Ausdauertraining

> 179

Hochintensives Ausdauertraining

163 - 179 (163-173)

Intensives Ausdauertraining

155 - 163 (152-162)

Extensives Ausdauertraining

130 - 155 (145-155)

Regeneration & Kompensation

< 130













Wichtig ist dabei vor allem das extensive Ausdauertraining zu fördern, um ein Grundausdauer zu bekommen. Hier wird man fit und trainiert gesund. Das ist der Bereich, dem Anfänger mit „da soll man gerade noch sprechen können“ schmackhaft gemacht wird.

Erklärung der Trainingsbereiche

Je nachdem, wie groß der Sauerstoffanteil ist, den der Körper verarbeitet, spricht man von aerober oder anaerober Ausdauer. Die anaerobe Ausdauer ist besonders bei kürzeren Belastungen relevant, bei denen der Körper den entstandenen Sauerstoffbedarf nicht decken kann. [Quelle]


Das Wettkampfspezifisches Ausdauertraining dient der Kontrolle und ist ein realistischer Hinweis auf die Form

Das Hochintensives Ausdauertraining soll nur selten und für kurze Zeit trainiert werden.
Die Energiegewinnung erfolgt anaerob (Laktat > 4 mmol/l).

Das Intensives Ausdauertraining erfolgt im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Die Energiegewinnung erfolgt überwiegend aerob (Laktat < 4 mmol/l), sodass Akzente im Training gesetzt werden können. Der Entwicklungsbereich zielt auf die Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer, der Schnelligkeits - und Kraftausdauer. Das Training im aerob - anaeroben Übergangsbereich soll die Leistungsfähigkeit in dieser komplizierten Stoffwechsellage erhöhen.

Das Extensives Ausdauertraining bildet den Hauptbestandteil des Trainings der Grundlagenausdauer. Der Grundlagenausdauerbereich ist der Hauptbereich, der auf die Entwicklung und Ausprägung der Grundlagenausdauer und die Erweiterung der Leistung unter aeroben Stoffwechselbedingungen ausgerichtet ist. Ein Training in diesem Bereich bildet die Grundlage für intensivere Belastungen. Die Energiegewinnung erfolgt ausschließlich aerob (Laktat < 3 mmol/l). Oft wird der Grundlagenausdauerbereich in G1 und G2 unterteilt.

Der Regenerationsbereich (RT) hat die niedrigste Trainingsintensität und wird zur
Regeneration und Stabilisierung nach hochintensiven Belastungen genutzt:
aerobe Energiegewinnung (Laktat < 2 mmol/l).


Herzfrequenzen

In diesem Bereich 60-70% der max. Herzfrequenz wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt zum Einstieg und zur aktiven Erholung oder zum Techniktraining.

Die Zone zur Steigerung der Ausdauer sowie Verbesserung von Atmung und Kreislauf. (Fitnesszone= aerobes Training) liegt bei 70-80% der max. Herzfrequenz.

Der aerob/anaeroben Schwellenbereich (Intensives Ausdauertraining ) liegt bei 80-85% der max. Herzfrequenz. Der Körper kann den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken.

Über 85% der maximalen Herzfrequenz, im Bereich des „Hochintensives Ausdauertrainings“ wird die anaerobe Ausdauer und die wettkampfspezifische Ausdauer trainiert.


Fitnesstest

Fitnesstests – Stufentest

Je niedriger Ihre Herzfrequenz direkt nach der Belastung ist und umso schneller die Herzfrequenz nach der Belastung wieder sinkt, umso besser ist meine Fitness:

Im Wechsel mit einem Fuß die Stufe rauf, den zweiten hinterher, mit dem ersten Fuß runter, den zweiten zurück (= ein Durchgang). Den Test drei Minuten durchführen und nach 30 Sekunden sitzen die Herzfrequenz messen

Fitnesstest - 2 km Walking-Test

Eine 2 km lange ebene Strecke (5x400m-Bahn) wird mit forciertem Armeinsatz in möglichst kurzer Zeit zurückgelegt ohne zu laufen. Am Ziel wird der Belastungspuls und die Endzeit gemessen. Dieser Test wird regelmässig widerholt und die Ergebnisse verglichen.

Fitnesstest – Copper-Test

Eine möglichst lange Strecke muss innerhalb von 12 Minuten in einem gleichmäßigen Tempo gelaufen werden- am Ziel wird der Belastungspuls gemessen und die Länge der Strecke festgehalten. Dieser Test wird regelmässig widerholt und die Ergebnisse verglichen. Übrigens: Bei Männern unter 30 ist eine Leistung von über 2800 Metern sehr gut, über 2500 m gut, über 2200 m ordentlich, über 1800 m durchschnittlich und darunter schlecht. [Quelle]


Trainingsvorbereitung

Aufwären (min 15min) und danach Dehnen nach dem S-H-R-S Schema:
Stretch: Muskulatur bis zu einem leichten Spannungsgefühl dehnen
Hold: etwa zehn Sekunden lang halten und ruhig atmen
Release: für rund zwei Sekunden entspannen, wenn das Spannungsgefühl nachlässt
Stretch: Dehnung verstärken und die Position zehn Sekunden lang halten



Mittwoch, 15. April 2009

Statistik

Ein privater, unbedeutender Blog, der eigentlich lediglich zur Dokumentation einiger Linuxinstallationen, Softwaretest und ab und an dem Festhalten von wahnsinnig wichtiger Gedanken gedacht ist, wird tatsächlich von anderen Menschen wahrgenommen, gefunden und wird eventuell sogar (kurz) gelesen.

-Besucher pro Tag im Monat April


-Besucher seit Juni 2008


Eigentlich wäre es interessant zu erfahren, ob der eine oder andere etwas nützliches gefunden haben könnte...



27. Benrather Volkslauf

Der Lauftreff Düsseldorf-Süd hat dieses Jahr den 27. Benrather Volkslauf ausgetragen- und ich war dabei! 

Wie jedes Jahr schien die Sonne (naja) und es war wieder eine gut besuchte und sehr schöne Veranstaltung. Ich habe trotz der Verletzung ein - für mich - zufriedenstellende Zeit erwischt und habe mich eigentlich die ganze Zeit ganz gut gefühlt.

Sonja Oberem habe ich zwar nicht gesehen :-( , aber dafür ein paar Bekannte getroffen, die ich dort überhaupt nicht vermutet habe.
Es war eine rundherum schöne Veranstaltung...

Beim 1. Benrather Schloss-Lauf am 23. August 2009 und nächstes Jahr bin ich wieder da!

Dienstag, 7. April 2009

Die nächsten Läufe

Nach Verletzung und langer Winterpause geht es nun ganz langsam los. Schritt für Schritt. Und vielleicht motiviert ein kleiner Wettkampf zusätzlich:

27. Benrather Volkslauf am Ostersamstag, den 11.04.2009
von 5km bis HM

Düsseldorfer Brückenlauf am Sonntag, den 26.April 2009 10.00 Uhr
von 1km, 2km, 5km bis 10km

8. Volkslauf „Rund um den Kemnader See“ am
Sonntag, den 3. Mai 2009; LGO Bochum: 10 km Volkslauf 

Sambatrassenlauf und bergischer Firmenlauf in Wuppertal am Samstag, den 13. Juni 2009


1. Benrather Schloss-Lauf, 23. August 2009
5km und 10km, Bambinilauf 400 Meter, Schülerläufe

7. Lichterlauf am Samstag, 26.09.2009 - "Yes, we run!":
Nike Fun Run 5 Km, Start: 18.30 Uhr
Puma Hauptlauf, Start: 20.45 Uhr
Startgelder: Alle Hauptläufe (gilt auch für Jugendliche) 11,- €;
http://lichterlauf.bunert.de/



Alle Läufe rund um das bergische Dreieck können, sollen und dürfen gerne bei http://etherpad.com/laufen eingetragen werden.

Alle Läufe bei http://www.lauftreff.de/laeufe/





Stadtrundfahrt im Oldtimerbus

Die WSW Mobil GmbH bietet ab sofort Stadtrundfahrten in Wuppertal an, die es nun auch Einzelpersonen erlaubt im Oldtimer-Bus das historische Wuppertal kennenzulernen. Die Stadtrundfahrt startet ab sofort jeden Samstag um 14:15 Uhr ab Wuppertal Hauptbahnhof an der neue Haltestelle an der B7. Die Tour geht über das Barmer Rathaus und Oberbarmen, die Obere Lichtenplatzer Straße, über Lichtscheid und die Stadthalle zum Zoo, durchs Briller Viertel und die Hochstraße...

Plan

Als Preis werden moderate  9,50 Euro für
Erwachsene und 5,00 EURO für Kinder verlangt. [Infos]


(Foto: Uwe Schinkel)

Daneben werden weitere Charterfahrten durchs bergische Land und ins Ruhrgebiet unter verschiedenen Mottos von der Wuppertal Marketing und dem Historischen Zentrum Wuppertal veranstaltet. Ab dem 26. April geht es ab Historisches Zentrum (W.-Barmen), jeweils um 11Uhr zu den verschiedenen Touren los:

KultTour, KohlenTour, TuchmacherTour, WupperTour und PlagiariusTour

Informationen unter [Alle Informationen] sowie das Historische Zentrum in Wuppertal-Barmen per Mail an historisches-zentrum@stadt.wuppertal.de oder per Telefon 0202 / 563 4375.