Die Marathonzielzeit mit einer Formel zu errechnen, erscheint mir vermessen und nicht sehr realistisch. Eine Formel ist diese: 10km-Zeit x 4,667. Das ergäbe realistische ca. 250 Minuten (oder 4:10 Stunden Marathonzeit) oder sogar etwas weniger.
Als weitere Faustregel für die Marathonzielzeit gilt die Rechnung Halbmarathonzeit x 2 + 20 Minuten. Das ergäbe realistische ca. 250 Minuten (oder 4:10 Stunden Marathonzeit). Na ja. Dann gibt es noch den 1.000Meter-Test. Dieser besagt, dass ich um die Zeit von z.B. 4:12 h zu laufen, die 1.000 Meter in einer Zeit von 4:30 laufen müsste.
Eine weitere Bestzeitenformel besagt: 10km x2.2 oder 2,223 auf den Halbmarathon und die Halbmarathonzeit x 2,11 bzw. 2,099 auf den Marathon.
53min (10km-Zeit) x 2,2 = 116min [1:56h] Halbmarathon-Zielzeit
53min (10km-Zeit) x 2,223 = 118min [1:58h] Halbmarathon-Zielzeit
1:55h (HM-Zeit) x 2,099 = 242min [4:02h] Marathon-Zielzeit
2:00h (HM-Zeit) x 2,11 = 253min [4:13h] Marathon-Zielzeit
Wie man es auch rechnet: theoretisch sollte ich nach den bisher gelaufenen Zeiten (und die sind ja weder doll noch auf Tempo trainiert) eine Marathonzeit von 4:15 Stunden anstreben und danach trainieren. Der erste Marathon darf dann natürlich auch „gerne“ noch eine halbe Stunde länger dauern...
Ausgewogen Trainieren
Trainingseinheiten für die aerobe Kapazität
Trainingseinheiten für die spezielle Ausdauer
Trainingseinheiten für Verbesserung der Laktatverträglichkeit
Trainingseinheiten für die Kräftigung der Muskulatur
Wochenleistung - Umfang geht vor Intensität
Wochenumfang von 50-60 Kilometer als Minimum
Minimaler Aufwand
Nur „sinnvolle“ Laufkilometer laufen, die gezielt der Vorbereitung dienen-
also ziemlich das Gegenteil von dem, was ich jetzt so treibe: Hund ausführen, Quatschen, Fotosessions, Natur geniessen, Entspannung, Joggen
Training nach Plan
Nur nach Plan trainieren führt zum Erfolg
Training nach Herzfrequenz
Annahme:maximale Herzfrequenz beträgt 200 Schläge/min.
Daraus ergibt sich folgende Trainingsbereiche
Langsamer Dauerlauf:130 bis 140
Ruhiger Dauerlauf:140 bis 150
Lockerer Dauerlauf:150 bis 160
Zügiger Dauerlauf:170 bis 176
Lange Läufe
sind bekanntermassen das A und O der Marathonvorbereitung, wobei nicht die Kilometerlänge sondern die Zeitlänge entscheidender ist. Der „normale“ Lange Lauf sollte über zwei Stunden bei einer Kilometerlänge von 15 Kilometern (später 20, 25 bis 30 Kilometer) gehen. Ein Lauf pro Woche soll reichen. Statt langen Lauftraining kann aber auch auf dem Fahrrad trainiert werden.
Spezielle Ausdauer trainieren
Training im (geplanten) Marathonrenntempo von 5:40 min auf längere Abschnitte. Nun ja, die 5:50 auf 18Kilometer Sambatrasse oder 5:40 im 10 Kilometer Volkslauf machen mich da schon zuversichtlich.
Aerob/Anaerobe Schwelle heben
intensive Läufe entwickeln Ausdauer
Trainingssteigerung
Verschärfung des Trainings pro Woche max. 10% oder 15min.
Eigentlich sollte es ja nicht so schwer sein einen passenden Schuh zu finden.
Die Grösse sollten zu finden sein und nach ein paar schnellen Schritten im Einkaufscenter/Laden/Strasse sollte ein Gefühl von „passt“ da sein. Dachte ich.
Und kaufte so meinen ersten Schuh ohne Ahnung- wobei der Verkäufer mir da auch nicht voraus war.
Leider. Nun, aus Fehlern (schmerzhaften, bleibenden insbesondere) soll man lernen:
Der Schuh wird ab da nur noch per Laufbandanalyse und mit viele Zeit gekauft. Und auf den Preis wird auch erst später geschaut- nur ein Kriterium der Kaufentscheidung, neben den anderen. Die Bildanalyse auf dem Laufband ist das Mass der Dinge. Und die Empfehlung des Verkäufers, ist ja Profi und Läufer. Dachte ich.
Entgegen dem Rat der Freunde ging ich dann eines Tages nicht zu bunert, sondern zu runnerspoint, kaufte nach eingehender Beratung und Diskussion, Laufbandanalyse, etc. den mir empfohlenen BESTEN Schuh. Ein guter, teurer Pronationsschuh. Bisher wusste ich nicht, dass ich proniere, aber man diskutierte lange anhand der Laufbandaufnahmen.
Leider erst deutlich nach zwei Wochen (Rückgabefrist) kamen mir Zweifel. Immer mehr. Beim Laufen zog ich diesen Schuh automatisch nicht mehr bei langen Läufen an. Ich hatte häufiger Schmerzen in Knie und Sprunggelenk.
Der nächste Schuhkauf stand an. Man soll ja wechseln. Die Aussage "schmeiss" den Schuh weg oder targe ihn nur noch im Garten verunsicherte mich dann aber doch. Der Laufbandtest sprach Bände.
Ich hatte ein halbes Jahr einen falschen Schuh getragen.
Schnell meinen (neuen lieblingsschuh) gekauft- und ein bischen über den alten Pronationsschuh geärgert.
Irgendwann stehe ich ganz unbefangen im runnerspoint, um nach preisen und Auswahl zu schauen und werde gefragt, ob man mir helfen kann. Da rutscht mir raus, dass ich hier keine Schuhe kaufen würde.
Die Reaktion (es handelte sich um den Geschäftsinhaber bzw. Franchisenehmer) wunderte mich dann sehr. Und erfreute mich umsomehr. Er entschuldigte sich für die schlechte Beratung, zweifelte (kaum) die Richtigkeit meiner Aussage an und bot mir an, den Schuh umzutauschen.
Da ich es ja nicht darauf angelegt habe, habe ich erst gezögert und auf das Alter der Schuhe hingewiesen. Aber letztendlich machten wir einen Termin aus und ich bekam tatsächlich Recht und einen neuen Neutralschuh. Die Beratung (vom Chef) und die ganze Abwicklung war dann auch so nett und angenehm, dass ich hier einfach einmal Werbung machen muss.
Diese Kulanz halte ich schon für ausserordentlich- auch wenn die Margen bestimt stimmen, ist ein Umtausch ohne Garantie- oder Gewährleistungsfall aufgrund letztlich nicht nachzurpüfender (schlechter) beratungsleistung doch erwähnenswert!
Die Entscheidung steht an. Am 31.10.2010 ist die „letzte Chance“ mit Frühbucherrabatt den Duisburger Marathon zu laufen. Ich denke ich mache die Zeit und das Befinden nach dem Röntgenlauf zum Massstab. Läuft es gut, melde ich mich nach dem Halbmarathon in Remscheid an- sonst spare ich das Geld.
Die Entscheidungsfragen:
Ich bin noch nie einen Marathon gelaufen
Ich bin schon Halbmarathon gelaufen
Ich laufe mindestens 2 bis 3 mal in der Woche (meistens)
Ich laufe 10KM unter 55 Minuten
Antworten frei nach den Fragen in Martin Grüning`s Buch „Marathon unter 4h in 6 Monaten“, die zu einem Ja in der Entscheidung führen.
Oder
Frage:
Warum wollen Sie Marathon laufen?
Ich will unbedingt aus eigenem Antrieb einen Marathon laufen.
Ich trinke keinen Alkohol
Ich bin selten krank
Ich laufe mindestens dreimal pro Woche
Ich laufe um 35km pro Woche
Ich wandere um 20km pro Woche
Antwort:
Bei Ihrem Fitness- und Gesundheitszustand sollte der Marathon kein Problem sein – vernünftiges Training vorausgesetzt. Die 4-h-Marke könnte Ihr Ziel sein.
Ich laufe 50-60km pro Woche (demnächst)...
Im Augenblick schwankt die Laufleitung doch noch sehr, wenn ich ehrlich bin.
Letzte Woche waren es 38 Gesamt-Kilometer, gelaufen an zwei Tagen.
Die 46 Kilomter dieser Woche waren zumindestens bessser verteilt, aber Wochenleistungen über 50 Kilomter habe ich nur in drei Wochen im ganzen Jahr 2010 geschafft! Bin halt `nen Jogger. Allerdings mit dem Hang zum langen, laaaaangsamen Lauf, denn die Spitzen der Tabelle unten, sind jeweil nur zwei Läufe :-)
