Wuppertal am Wochende

In Wuppertal ist am Wochende einmal wieder etwas los:

4. Ölbergfest "Ölberg statt Talfahrt"

und

Run4Kids

Das 4. Ölbergfest "Ölberg statt Talfahrt"

am 24. April 2010 15-24 Uhr mit einem schönen Programm!

Und damit es am Wochende nicht langweilig wird können wir den "langen Lauf" direkt zu einem guten Zweck machen:

Am Sonntag, den 18. April 2010 von 11:00 Uhr bis 15:00 Uhr, findet Run4Kids in Barmen statt.

"run4kids" ist ein Spendenlauf mit Eventcharakter  zu Gunsten der Wuppertaler Stützpunkte der Aktion Kindertal und Clean Winners e.V..

Es sollen 5.000 Runden auf dem Parcour in der Barmer Innenstadt gelaufen werden, um die zugesagte Spendensumme vo EUR 10.000 vollständig zu erlaufen!

Wer Wuppertal gar nicht kennt, kann ja einmal in die Neubürgerbroschüre schauen...

Reif für

Reif für … den Marathon?

 

Nun gut. Der Testlauf über 10km war o.k., der Lauf über die Halbmarathondistanz war in Ordnung. Wenn ich einfach den Laufzeitenrechner anwerfe, weiß ich sogar meine Zielzeit für den ersten Marathon-Lauf! :-) So um die 4:20:00 h. Nur die 12-wöchige, spezifische Marathonvorbereitung und die vier Trainingseinheiten pro Woche und der lange Lauf über 35km am letzten Wochenende fehlen!

 

Soll ich es trotzdem wagen? Fünfzig Euro, die lange Anfahrt zum Wettkampf und dann nach zwei Stunden aufgeben. Blöd! Dann lieber einsehen, dass ich noch nicht so weit bin.

 

Nur wer soll die Frage, ob es gelingen kann, beantworten?

Der nächste lange Lauf vielleicht? Ich bin einmal gespannt, ob ich verdientermaßen blöde Kommentare auf meine an sich blöde Frage ich Forum bekomme - oder ob tatsächlich motivierendes dabei herauskommt.

 

[Update]

 

Die Antworten, so wohlwollend die eine oder andere auch war, sind eindeutig.

Die Laufumfänge sind zu gering (sehe ich ja ein!) und die langen Läufe sind mit 20km viel zu kurz. Elender Anfänger, ich. Ich werde mich steigern müssen!

 

 

 

 

Laufumfang

Der Laufumfang 2010

 

Der Laufumfang in diesem ersten Quartal des Jahre ist echt erschreckend gering- was gefühlt zwar klar war, aber in der Statistik erst so richtig herauskommt.

 

Laufumfang der Läufe 2010

von 5Kilometer bis 24 Kilometer ist alles dabei, aber der

 

Laufumfang pro Woche

ist mit Durchschnittlich 20 Kilometern sehr gering. Allerdings darf man nicht vergessen, dass am Anfang des Jahres aufgrund der Schneemassen das Laufen fast unmöglich war. Dennoch 47km und 55km sind für die meisten Läufer normal- bei mir sind es die Highlights. Die Idee mit meiner Freundin der ersten Marathon in Duisburg zu laufen war wohl nur eine Schnappsidee.

 

Es wird Zeit für einen Trainingsplan (erster Entwurf).!

Etherpad goes TypeWith.me

Wer etherpad.com genutzt hat, war sicherlich ein wenig traurig zu sehen, dass etherpad erst von Google gekauft wurde- um dann geschlossen zu werden: "On May 14th, we will shut down the service and replace the etherpad.com home page with links to other services."

Aber wer nun http://typewith.me sieht, weiss, dass der Schmerz vielleicht nicht so gross sein muss. 

Zum Beispiel hier:

http://piratenpad.de/fuerChristian 

ist 

http://typewith.me/fuerChristian

ist

http://etherpad.com/fuerChristian

Das optimale Trainingstempo

Ermittlung des Trainingstempos

 

Mich „ärgert“ immer ein wenig, wenn ich einen trainigsplan finde, der mir zwar einen Pulsbereich vorschlägt, aber ich das Tempo dazu nicht finde- oder „schlimmer“ noch: es ist lediglich ein Tempo vorgegeben und das schaffe ich nicht. Der Rechner von Laufscene.de hilft mir dabei die Zeiten mit der Herzfrequenz in Beziehung zu bringen.

 

das persönliche, optimale Trainingstempo in Bezug auf die Herzfrequenz

 

Bestzeit über 10km = 53:00 min

max. Herzfrequenz = 200

 

 

Bestzeit über 10km = 51:00 min

max. Herzfrequenz = 200

 

 

zur Erläuterung:

 

Sauerstoff-Lauf                             SL                             - ca. 65% der max. HF

Regeneration, Kompensation (regenerativ)

Raschere Erholung und Anpassung an vorangegangene Trainingsreize, auch als Ausgleich für andere Sportarten.
Ca. 30 min. lockeres Laufen mit Gymnastik

 

 

Langsamer Dauerlauf               LD      - ca. 70-75% der max. HF

Grundlagenausdauer (lockerl) (LD)

Basis für lange Ausdauerläufe und ideale Ökonomisierung des Fettstoffwechsels, mind. 2 x pro Woche, 30 - 120 Min. Dieses Training sollte ca. 60% bis 80% des Trainingsumfanges betragen.

 

Mittlerer Dauerlauf                   MD    - ca. 75-80% der max. HF

Kraftausdauerbereich (mittel – schnell)(MD,SD)

Kraftbelastungen und Wiederstandsfähigkeit, ca. 1 x alle 1 bis 2 Wochen, kürzere Trainingsbelastung bis ca. 45 min. Ideal im coupierten Gelände. Ca. 5 bis 15% des Trainingsumfanges.

 

 

Schneller Dauerlauf            SD      - ca. 80-85% der max. HF

Tempo-Dauerlauf               TD        - ca. 85-90% der max. HF

Schwellenlauf                     SWL       - ca. 90-95% der max. HF

Entwicklungsbereich (schnelll) (MRT, TD,WL, SWL)

Physische und mentale Vorbereitung auf Wettkampfbelastungen, ca. 1 x alle 10 Tage bis 2 Wochen. Kurze Trainingseinheiten, nicht zu oft. Bsp. 3 mal 3 - 10 Min. und dazwischen Grundlagenausdauer. Ca. 5 bis 15% des Trainingsumfanges.

Die Ballaststoff-Diät

Die Ballaststoff-Diät

 

Ballaststoffe sind unverzichtbare Pflanzenstoffe, die die Verdauung fördern und das Hungergefühl bremsen sollen.

 

Ballaststoffe verdanken ihren Namen der Tatsache, dass der menschliche Körper sie nicht oder nur unvollständig verdauen kann. Sie quellen im Magen auf und werden im Dickdarm langsam abgebaut. Dabei steigt der Blutzuckerspiegel nur gering an.

 

Besonders ballaststoffreich sind Lein- und Flohsamen, Weizen- und Haferkleie, Enzym-Ferment, Getreide, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Die Ballaststoff-Diät beruht lediglich auf der verstärkten Zufuhr von Getreideprodukten, Kleie, brauner Reis, frischem, ungeschältem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte.

 

Die Ballaststoff-Diät basiert auf der Annahme, dass die unverdaulichen Ballaststoffe im Darm Fett binden und über die Verdauungswege ausgeschieden werden können. Man muss ballaststoffreiche Lebensmittel wesentlich länger kauen, sodass für ein längeres Sättigungsgefühl gesorgt wird. Damit die Pflanzenfasern im Darm quellen können, ist es wichtig, ausreichend (mindestens 2 bis 3 Liter) zu trinken.

 

 

Frühstück:

Vollkornbrot, Knäckebrot, Müsli

 

Mittagessen:

Pellkartoffeln, Gemüse

 

Abendbrot:

Rohkostteller, Vollkornbrot

 

Da die Diät insgesamt nicht ausgewogen ist, sollte sie nur über einen kurzen Zeitraum (schlecht) als Diät oder über einen langen Zeitraum (gut) als Teil einer veränderten Ernährung mit einem Mehr an Ballaststoffen genutzt werden.

 

 

             

Lebensmittel mit einem	Ballaststoffgehalt (pro 100 Gramm)
Getreide
Vollkornnudeln (50 Gramm)	8,0 Gramm
Früchte-Müsli, ohne Zucker (50 Gramm)	3,9 Gramm
Weizenvollkornbrot (1 Scheibe)	3,4 Gramm
Roggenvollkornbrot (1 Scheibe)	3,2 Gramm
Weizenkleie (6 g)	2,7 Gramm
Naturreis (50 g Rohware)	1,1 Gramm
Gemüse (roh)
Linsen (60 Gramm)	10,2 Gramm
Erbsen (60 Gramm)	10,0 Gramm
Rosenkohl (200 Gramm)	8,8 Gramm
Paprika (200 Gramm)	7,2 Gramm
Karotten (200 Gramm)	6,8 Gramm
Weißkohl (200 Gramm)	6,0 Gramm
Blumenkohl (200 Gramm)	5,8 Gramm
Spargel (200 Gramm)	3,0 Gramm
Obst
Johannisbeeren, schwarz (125 g)	8,5 Gramm
Heidelbeeren, Himbeeren (je 125 g)	6,1 Gramm
Apfel (125 g)	2,5 Gramm
Weintrauben (125 g)	1,9 Gramm