Ermittlung des Trainingstempos
Mich „ärgert“ immer ein wenig, wenn ich einen trainigsplan finde, der mir zwar einen Pulsbereich vorschlägt, aber ich das Tempo dazu nicht finde- oder „schlimmer“ noch: es ist lediglich ein Tempo vorgegeben und das schaffe ich nicht. Der Rechner von Laufscene.de hilft mir dabei die Zeiten mit der Herzfrequenz in Beziehung zu bringen.
das persönliche, optimale Trainingstempo in Bezug auf die Herzfrequenz
Bestzeit über 10km = 53:00 min
max. Herzfrequenz = 200
Bestzeit über 10km = 51:00 min
max. Herzfrequenz = 200
zur Erläuterung:
Sauerstoff-Lauf SL - ca. 65% der max. HF
Regeneration, Kompensation (regenerativ)
Raschere Erholung und Anpassung an vorangegangene Trainingsreize, auch als Ausgleich für andere Sportarten.
Ca. 30 min. lockeres Laufen mit Gymnastik
Langsamer Dauerlauf LD - ca. 70-75% der max. HF
Grundlagenausdauer (lockerl) (LD)
Basis für lange Ausdauerläufe und ideale Ökonomisierung des Fettstoffwechsels, mind. 2 x pro Woche, 30 - 120 Min. Dieses Training sollte ca. 60% bis 80% des Trainingsumfanges betragen.
Mittlerer Dauerlauf MD - ca. 75-80% der max. HF
Kraftausdauerbereich (mittel – schnell)(MD,SD)
Kraftbelastungen und Wiederstandsfähigkeit, ca. 1 x alle 1 bis 2 Wochen, kürzere Trainingsbelastung bis ca. 45 min. Ideal im coupierten Gelände. Ca. 5 bis 15% des Trainingsumfanges.
Schneller Dauerlauf SD - ca. 80-85% der max. HF
Tempo-Dauerlauf TD - ca. 85-90% der max. HF
Schwellenlauf SWL - ca. 90-95% der max. HF
Entwicklungsbereich (schnelll) (MRT, TD,WL, SWL)
Physische und mentale Vorbereitung auf Wettkampfbelastungen, ca. 1 x alle 10 Tage bis 2 Wochen. Kurze Trainingseinheiten, nicht zu oft. Bsp. 3 mal 3 - 10 Min. und dazwischen Grundlagenausdauer. Ca. 5 bis 15% des Trainingsumfanges.
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