Meine Laufzeitvorhersagen
- und Trainingstempie (nach Jack Daniels, Daniels' Running Formula)
Auf der Seite FU Mathe Team habe ich mir die "Wettkampfleistungen" und einige weitere Infos zum Tempo beim Training zusammengestellt (bzw. ausrechnen lassen). Der "VDOT" ist mit 29.0 berechnet und den Trainigstempo-Empfehlungen schlappe 30km pro Woche zugrundegelegt!
Der VDOT ist eine von Jack Daniels eingeführte Rechengröße, die an die maximale Sauerstoffaufnahme angelehnt ist. Zum VDOT gibt es einige Tabellen(z.B. von Carsten).
Natürlich geht es nur darum schneller zu werden. Ist doch klar. Dazu muss ich wohl auch noch zusätzlich "die wichtigsten Grundregeln des Lauftrainings ... beherzigen: längere Strecken laufen, um die Ausdauer zu entwickeln; ab und zu Tempoläufe, um schneller zu werden; nach Bedarf Ruhetage einlegen; ausreichend schlafen; abwechslungsreich und fettarm essen; alternative Trainingsformen nutzen, um Verletzungen und Übertraining vorzubeugen." (Zitat: Runnersworld.de)
Im eigentlichen Sinne bin ich kein wettkmapfambitionierter Läufer mit dem entsprechenden Background aus der Leichtatlethik, sondern ein Fettverbrennungswilliger Läufer mit 5kg zuviel Fett an den Stellen, wo Frau sie nicht mag. Aus vielleicht genau diesem Grunde, stehe ich auch auf Kriegsfuss mit den festen Trainingsplänen "in x Wochen zum xyz-langen-Lauf", obwohl...
Wettkampfleistungen
- ausgehend von meiner realistischen HM-Zeit:
| 1500 | 3000 | 5000 | 10000 | 15000 | 21097 | 25000 | 41000 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 8:45 | 18:27 | 31:33 | 1:05:39 | 1:41:10 | 2:25:17 | 2:53:38 | (4:49:08) |
| 2:20/400m | 2:28/400m | 2:31/400m | 2:38/400m | 2:42/400m | 2:45/400m | 2:47/400m | 2:49/400m |
| 5:50/km | 6:09/km | 6:19/km | 6:34/km | 6:45/km | 6:53/km | 6:57/km | 7:03/km |
Die Marathonzeit mit der Formel "M-Zeit = 10km-Zeit x 5 - 10min" berechnet ergibt 5:18:15,
mit der Formel "M-Zeit = HM-Zeit x 2.11" sogar nur 5:06:34
Distanzläufe
| Zeit | 5:00 | 10:00 | 12:00 | 15:00 | 30:00 | 40:00 | 50:00 | 1:00:00 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Distanz | 902m | 1695m | 2006m | 2469m | 4765m | 6265m | 7739m | 9189m |
| ~400m | 2:13/400m | 2:22/400m | 2:24/400m | 2:26/400m | 2:31/400m | 2:33/400m | 2:35/400m | 2:37/400m |
| Pace | 5:33/km | 5:54/km | 5:59/km | 6:05/km | 6:18/km | 6:23/km | 6:28/km | 6:32/km |
Herzfrequenz
| HF | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 99% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pace | 9:23 | 8:39 | 8:02 | 7:30 | 7:02 | 6:37 | 6:16 | 6:00 |
Trainingstempo Empfehlung
- 75 Prozent des Kilometerumfangs pro Woche im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich (aerober Bereich) plus 25 Prozent im
Schwellenbereich“ (aerob-anaerober Bereich) sowie im hochintensiven Intensitätsbereich (anaerober Bereich).
Langsamer Dauerlauf
- Fettstoffwechseltraining mit 8:49min/km
- Mittlerer Dauerlauf
- - Grundlagenausdauertrainig mit 7:50min/km bis 8:10min/km.
Tempodauerlauf
- an der anaeroben Schwelle mit 6:35/km
Beispiele: 3000m in 19:44 min oder 6x1000m in 6:35min/km mit 1minütigen Pausen
- Tempowechsellauf
- - zur Fettverbrennung
- Beispiel: fünf Minuten aufwärmen, Tempo ein bis drei Minuten auf 85 bis 95 Prozent von maxHF steigern
Intervalle
- Training der maximalen Sauerstoffaufnahme mit 6:02min/km- Beispiel: 3x800m in 4:50min, 4 Minuten Pausen
- Tempowechsellauf
Wiederholungsläufe über Kurzstrecken
- Training von Kraft und Koordination mit 2:19min/400m
Beispiel: 7x200m in 69.50 Minuten, ausreichend lange Pausen
- Schwellentraining
- - an der Grenze aerob-anaerobe Schwelle
- sollte bis max. 20 min gelaufen werden
- Fahrtspiel
- - Geländeläufen mit wechselndem Tempo
- Nach einer Aufwärmphase von 15 Minuten wechseln sich verschieden lange Laufabschnitte in unterschiedlichem Lauftempo ab, vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint, dazwischen wird locker getrabt.
- Beispiel: kurze Sprints über 50 bis 100 Meter Länge, schnelle Abschnitte über 30 Sekunden bis drei Minuten und zügige Passagen von über drei Minuten Dauer
- Hügelläufe
- Training von Kraft, Ausdauer und Tempofähigkeit- Schwellentraining
Abwechslung
- die Laufdauer sollte von Lauf zu Lauf etwa 40 Prozent unterschiedlich sein
Beispiele: 60min/30 min/50 min oder 30/45/30/60 oder 30/50/35/60/40
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