Wer etherpad.com genutzt hat, war sicherlich ein wenig traurig zu sehen, dass etherpad erst von Google gekauft wurde- um dann geschlossen zu werden: "On May 14th, we will shut down the service and replace the etherpad.com home page with links to other services."
Aber wer nun http://typewith.me sieht, weiss, dass der Schmerz vielleicht nicht so gross sein muss.
Zum Beispiel hier:
Ermittlung des Trainingstempos
Mich „ärgert“ immer ein wenig, wenn ich einen trainigsplan finde, der mir zwar einen Pulsbereich vorschlägt, aber ich das Tempo dazu nicht finde- oder „schlimmer“ noch: es ist lediglich ein Tempo vorgegeben und das schaffe ich nicht. Der Rechner von Laufscene.de hilft mir dabei die Zeiten mit der Herzfrequenz in Beziehung zu bringen.
das persönliche, optimale Trainingstempo in Bezug auf die Herzfrequenz
Bestzeit über 10km = 53:00 min
max. Herzfrequenz = 200
Bestzeit über 10km = 51:00 min
max. Herzfrequenz = 200
zur Erläuterung:
Sauerstoff-Lauf SL - ca. 65% der max. HF
Regeneration, Kompensation (regenerativ)
Raschere Erholung und Anpassung an vorangegangene Trainingsreize, auch als Ausgleich für andere Sportarten.
Ca. 30 min. lockeres Laufen mit Gymnastik
Langsamer Dauerlauf LD - ca. 70-75% der max. HF
Grundlagenausdauer (lockerl) (LD)
Basis für lange Ausdauerläufe und ideale Ökonomisierung des Fettstoffwechsels, mind. 2 x pro Woche, 30 - 120 Min. Dieses Training sollte ca. 60% bis 80% des Trainingsumfanges betragen.
Mittlerer Dauerlauf MD - ca. 75-80% der max. HF
Kraftausdauerbereich (mittel – schnell)(MD,SD)
Kraftbelastungen und Wiederstandsfähigkeit, ca. 1 x alle 1 bis 2 Wochen, kürzere Trainingsbelastung bis ca. 45 min. Ideal im coupierten Gelände. Ca. 5 bis 15% des Trainingsumfanges.
Schneller Dauerlauf SD - ca. 80-85% der max. HF
Tempo-Dauerlauf TD - ca. 85-90% der max. HF
Schwellenlauf SWL - ca. 90-95% der max. HF
Entwicklungsbereich (schnelll) (MRT, TD,WL, SWL)
Physische und mentale Vorbereitung auf Wettkampfbelastungen, ca. 1 x alle 10 Tage bis 2 Wochen. Kurze Trainingseinheiten, nicht zu oft. Bsp. 3 mal 3 - 10 Min. und dazwischen Grundlagenausdauer. Ca. 5 bis 15% des Trainingsumfanges.
Die Ballaststoff-Diät
Ballaststoffe sind unverzichtbare Pflanzenstoffe, die die Verdauung fördern und das Hungergefühl bremsen sollen.
Ballaststoffe verdanken ihren Namen der Tatsache, dass der menschliche Körper sie nicht oder nur unvollständig verdauen kann. Sie quellen im Magen auf und werden im Dickdarm langsam abgebaut. Dabei steigt der Blutzuckerspiegel nur gering an.
Besonders ballaststoffreich sind Lein- und Flohsamen, Weizen- und Haferkleie, Enzym-Ferment, Getreide, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Die Ballaststoff-Diät beruht lediglich auf der verstärkten Zufuhr von Getreideprodukten, Kleie, brauner Reis, frischem, ungeschältem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte.
Die Ballaststoff-Diät basiert auf der Annahme, dass die unverdaulichen Ballaststoffe im Darm Fett binden und über die Verdauungswege ausgeschieden werden können. Man muss ballaststoffreiche Lebensmittel wesentlich länger kauen, sodass für ein längeres Sättigungsgefühl gesorgt wird. Damit die Pflanzenfasern im Darm quellen können, ist es wichtig, ausreichend (mindestens 2 bis 3 Liter) zu trinken.
Frühstück:
Vollkornbrot, Knäckebrot, Müsli
Mittagessen:
Pellkartoffeln, Gemüse
Abendbrot:
Rohkostteller, Vollkornbrot
Da die Diät insgesamt nicht ausgewogen ist, sollte sie nur über einen kurzen Zeitraum (schlecht) als Diät oder über einen langen Zeitraum (gut) als Teil einer veränderten Ernährung mit einem Mehr an Ballaststoffen genutzt werden.
Lebensmittel mit einem | Ballaststoffgehalt (pro 100 Gramm) | |
Getreide |
| |
Vollkornnudeln (50 Gramm) | 8,0 Gramm | |
Früchte-Müsli, ohne Zucker (50 Gramm) | 3,9 Gramm | |
Weizenvollkornbrot (1 Scheibe) | 3,4 Gramm | |
Roggenvollkornbrot (1 Scheibe) | 3,2 Gramm | |
Weizenkleie (6 g) | 2,7 Gramm | |
Naturreis (50 g Rohware) | 1,1 Gramm | |
Gemüse (roh) |
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Linsen (60 Gramm) | 10,2 Gramm | |
Erbsen (60 Gramm) | 10,0 Gramm | |
Rosenkohl (200 Gramm) | 8,8 Gramm | |
Paprika (200 Gramm) | 7,2 Gramm | |
Karotten (200 Gramm) | 6,8 Gramm | |
Weißkohl (200 Gramm) | 6,0 Gramm | |
Blumenkohl (200 Gramm) | 5,8 Gramm | |
Spargel (200 Gramm) | 3,0 Gramm | |
Obst |
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Johannisbeeren, schwarz (125 g) | 8,5 Gramm | |
Heidelbeeren, Himbeeren (je 125 g) | 6,1 Gramm | |
Apfel (125 g) | 2,5 Gramm | |
Weintrauben (125 g) | 1,9 Gramm | |
