Die Marathonzielzeit mit einer Formel zu errechnen, erscheint mir vermessen und nicht sehr realistisch. Eine Formel ist diese: 10km-Zeit x 4,667. Das ergäbe realistische ca. 250 Minuten (oder 4:10 Stunden Marathonzeit) oder sogar etwas weniger.
Als weitere Faustregel für die Marathonzielzeit gilt die Rechnung Halbmarathonzeit x 2 + 20 Minuten. Das ergäbe realistische ca. 250 Minuten (oder 4:10 Stunden Marathonzeit). Na ja. Dann gibt es noch den 1.000Meter-Test. Dieser besagt, dass ich um die Zeit von z.B. 4:12 h zu laufen, die 1.000 Meter in einer Zeit von 4:30 laufen müsste.
Eine weitere Bestzeitenformel besagt: 10km x2.2 oder 2,223 auf den Halbmarathon und die Halbmarathonzeit x 2,11 bzw. 2,099 auf den Marathon.
53min (10km-Zeit) x 2,2 = 116min [1:56h] Halbmarathon-Zielzeit
53min (10km-Zeit) x 2,223 = 118min [1:58h] Halbmarathon-Zielzeit
1:55h (HM-Zeit) x 2,099 = 242min [4:02h] Marathon-Zielzeit
2:00h (HM-Zeit) x 2,11 = 253min [4:13h] Marathon-Zielzeit
Wie man es auch rechnet: theoretisch sollte ich nach den bisher gelaufenen Zeiten (und die sind ja weder doll noch auf Tempo trainiert) eine Marathonzeit von 4:15 Stunden anstreben und danach trainieren. Der erste Marathon darf dann natürlich auch „gerne“ noch eine halbe Stunde länger dauern...
Ausgewogen Trainieren
Trainingseinheiten für die aerobe Kapazität
Trainingseinheiten für die spezielle Ausdauer
Trainingseinheiten für Verbesserung der Laktatverträglichkeit
Trainingseinheiten für die Kräftigung der Muskulatur
Wochenleistung - Umfang geht vor Intensität
Wochenumfang von 50-60 Kilometer als Minimum
Minimaler Aufwand
Nur „sinnvolle“ Laufkilometer laufen, die gezielt der Vorbereitung dienen-
also ziemlich das Gegenteil von dem, was ich jetzt so treibe: Hund ausführen, Quatschen, Fotosessions, Natur geniessen, Entspannung, Joggen
Training nach Plan
Nur nach Plan trainieren führt zum Erfolg
Training nach Herzfrequenz
Annahme:maximale Herzfrequenz beträgt 200 Schläge/min.
Daraus ergibt sich folgende Trainingsbereiche
Langsamer Dauerlauf:130 bis 140
Ruhiger Dauerlauf:140 bis 150
Lockerer Dauerlauf:150 bis 160
Zügiger Dauerlauf:170 bis 176
Lange Läufe
sind bekanntermassen das A und O der Marathonvorbereitung, wobei nicht die Kilometerlänge sondern die Zeitlänge entscheidender ist. Der „normale“ Lange Lauf sollte über zwei Stunden bei einer Kilometerlänge von 15 Kilometern (später 20, 25 bis 30 Kilometer) gehen. Ein Lauf pro Woche soll reichen. Statt langen Lauftraining kann aber auch auf dem Fahrrad trainiert werden.
Spezielle Ausdauer trainieren
Training im (geplanten) Marathonrenntempo von 5:40 min auf längere Abschnitte. Nun ja, die 5:50 auf 18Kilometer Sambatrasse oder 5:40 im 10 Kilometer Volkslauf machen mich da schon zuversichtlich.
Aerob/Anaerobe Schwelle heben
intensive Läufe entwickeln Ausdauer
Trainingssteigerung
Verschärfung des Trainings pro Woche max. 10% oder 15min.
