Gegenwort

Trainingsplan

2011-05-17T06:38:00.001-07:00

Den ersten Marathon laufen zu wollen ist eine Sache.

Den Marathon mit einem langen, guten durchdachten Training vorzu bereiten eine ganz andere.

Meinen Trainingsplan konnte ich nur (sehr) teilweise einhalten, wobei vor allem alle Trainingseinheiten mit Tempo zu kurz kamen.

Von den geplanten 1.200km in 20 Wochen sind letztendlich auch nur knappe 900km gelaufen worden.

Die langen Läufe haben immerhin stattgefunden, wobei keiner über 30km war!

Aus diesem Grunde wird der Lauf in Duisburg wohl auch deutlich langsamer werden, als die errechneten Zeiten.

Mein Trainingsplan ist hier anschaubar.

Marathon---Zielzeiten

2011-05-16T05:35:00.001-07:00

Wie schnell soll ich den Marathon angehen?

Die diese Frage ist total schwer einzuschätzen, finde ich.

Die Laufzeiten per Online-Rechner differieren tatal, die Trainingspläne für Zeit X:xx:xx ebenso.

Beispiel:

Halbmarathonzeit: 1:51:00(pace 5:17)

10 KM-Zeit: 0:51:00 (pace 5:06)

Der LLC Marathon Regensburg e.V. errechnet 3:48:31 (pace von 0:05:25!),

jogmap 3:59:05 (pace 5:39),

Halbmarathon-Zeit x 2,099 ergibt 3:53:00,

bei Wolfgang Bronner brauche ich auch unter 4 Stunden

Marathon---Trainingstipps

2011-05-16T05:33:00.001-07:00

Trainingstipps

Realistische Ziele setzen

Die Marathonzielzeit mit einer Formel zu errechnen, erscheint mir vermessen und nicht sehr realistisch. Eine Formel ist diese: 10km-Zeit x 4,667. Das ergäbe realistische ca. 250 Minuten (oder 4:10 Stunden Marathonzeit) oder sogar etwas weniger.

Als weitere Faustregel für die Marathonzielzeit gilt die Rechnung Halbmarathonzeit x 2 + 20 Minuten. Das ergäbe realistische ca. 250 Minuten (oder 4:10 Stunden Marathonzeit). Na ja. Dann gibt es noch den 1.000Meter-Test. Dieser besagt, dass ich um die Zeit von z.B. 4:12 h zu laufen, die 1.000 Meter in einer Zeit von 4:30 laufen müsste.

Eine weitere Bestzeitenformel besagt: 10km x2.2 oder 2,223 auf den Halbmarathon und die Halbmarathonzeit x 2,11 bzw. 2,099 auf den Marathon.

53min (10km-Zeit) x 2,2 = 116min [1:56h] Halbmarathon-Zielzeit

53min (10km-Zeit) x 2,223 = 118min [1:58h] Halbmarathon-Zielzeit

1:55h (HM-Zeit) x 2,099 = 242min [4:02h] Marathon-Zielzeit

2:00h (HM-Zeit) x 2,11 = 253min [4:13h] Marathon-Zielzeit

Wie man es auch rechnet: theoretisch sollte ich nach den bisher gelaufenen Zeiten (und die sind ja weder doll noch auf Tempo trainiert) eine Marathonzeit von 4:15 Stunden anstreben und danach trainieren. Der erste Marathon darf dann natürlich auch „gerne“ noch eine halbe Stunde länger dauern...

Ausgewogen Trainieren

Trainingseinheiten für die aerobe Kapazität

Trainingseinheiten für die spezielle Ausdauer

Trainingseinheiten für Verbesserung der Laktatverträglichkeit

Trainingseinheiten für die Kräftigung der Muskulatur

Wochenleistung - Umfang geht vor Intensität

Wochenumfang von 50-60 Kilometer als Minimum

Minimaler Aufwand

Nur „sinnvolle“ Laufkilometer laufen, die gezielt der Vorbereitung dienen-

also ziemlich das Gegenteil von dem, was ich jetzt so treibe: Hund ausführen, Quatschen, Fotosessions, Natur geniessen, Entspannung, Joggen

Training nach Plan

Nur nach Plan trainieren führt zum Erfolg

Training nach Herzfrequenz

Annahme:maximale Herzfrequenz beträgt 200 Schläge/min.

Daraus ergibt sich folgende Trainingsbereiche

Langsamer Dauerlauf: 130 bis 140

Ruhiger Dauerlauf: 140 bis 150

Lockerer Dauerlauf: 150 bis 160

Zügiger Dauerlauf: 170 bis 176

Lange Läufe

sind bekanntermassen das A und O der Marathonvorbereitung, wobei nicht die Kilometerlänge sondern die Zeitlänge entscheidender ist. Der „normale“ Lange Lauf sollte über zwei Stunden bei einer Kilometerlänge von 15 Kilometern (später 20, 25 bis 30 Kilometer) gehen. Ein Lauf pro Woche soll reichen. Statt langen Lauftraining kann aber auch auf dem Fahrrad trainiert werden.

Spezielle Ausdauer trainieren

Training im (geplanten) Marathonrenntempo von 5:40 min auf längere Abschnitte. Nun ja, die 5:50 auf 18Kilometer Sambatrasse oder 5:40 im 10 Kilometer Volkslauf machen mich da schon zuversichtlich.

Aerob/Anaerobe Schwelle heben

intensive Läufe entwickeln Ausdauer

Trainingssteigerung

Verschärfung des Trainings pro Woche max. 10% oder 15min.

Der Schuh wird ab da nur noch per Laufbandanalyse und mit viele Zeit gekauft. Und auf den Preis wird auch erst später geschaut- nur ein Kriterium der Kaufentscheidung, neben den anderen. Die Bildanalyse auf dem Laufband ist das Mass der Dinge. Und die Empfehlung des Verkäufers, ist ja Profi und Läufer. Dachte ich.

Entgegen dem Rat der Freunde ging ich dann eines Tages nicht zu bunert, sondern zu runnerspoint, kaufte nach eingehender Beratung und Diskussion, Laufbandanalyse, etc. den mir empfohlenen BESTEN Schuh. Ein guter, teurer Pronationsschuh. Bisher wusste ich nicht, dass ich proniere, aber man diskutierte lange anhand der Laufbandaufnahmen.

Leider erst deutlich nach zwei Wochen (Rückgabefrist) kamen mir Zweifel. Immer mehr. Beim Laufen zog ich diesen Schuh automatisch nicht mehr bei langen Läufen an. Ich hatte häufiger Schmerzen in Knie und Sprunggelenk.

Der nächste Schuhkauf stand an. Man soll ja wechseln. Die Aussage "schmeiss" den Schuh weg oder targe ihn nur noch im Garten verunsicherte mich dann aber doch. Der Laufbandtest sprach Bände.

Ich hatte ein halbes Jahr einen falschen Schuh getragen.

Schnell meinen (neuen lieblingsschuh) gekauft- und ein bischen über den alten Pronationsschuh geärgert.

Irgendwann stehe ich ganz unbefangen im runnerspoint, um nach preisen und Auswahl zu schauen und werde gefragt, ob man mir helfen kann. Da rutscht mir raus, dass ich hier keine Schuhe kaufen würde.

Die Reaktion (es handelte sich um den Geschäftsinhaber bzw. Franchisenehmer) wunderte mich dann sehr. Und erfreute mich umsomehr. Er entschuldigte sich für die schlechte Beratung, zweifelte (kaum) die Richtigkeit meiner Aussage an und bot mir an, den Schuh umzutauschen.

Da ich es ja nicht darauf angelegt habe, habe ich erst gezögert und auf das Alter der Schuhe hingewiesen. Aber letztendlich machten wir einen Termin aus und ich bekam tatsächlich Recht und einen neuen Neutralschuh. Die Beratung (vom Chef) und die ganze Abwicklung war dann auch so nett und angenehm, dass ich hier einfach einmal Werbung machen muss.

Diese Kulanz halte ich schon für ausserordentlich- auch wenn die Margen bestimt stimmen, ist ein Umtausch ohne Garantie- oder Gewährleistungsfall aufgrund letztlich nicht nachzurpüfender (schlechter) beratungsleistung doch erwähnenswert!

Das-Jahr-2010-im-Überblick

2011-05-16T05:03:00.001-07:00

Das Jahr 2010 im Überblick:

Monats-Kilometerleistung

ab Februar von 55 km bis 171km

Wochen-Kilometerleistung

ab Februar von 7 km bis 63km

Tages-Kilometerleistung 2010

Dienstags: 200km

Donnerstags: 169km

Samstags: 187km

Sonntags: 266km

Im Überblick:

In der Tabelle sieht man den Zusammenhang zwischen Strecke und Zeit (rote Linie) sowie des durchschnittlichen Tempos (blaue Linie).

Marathon---Die-Entscheidung

2011-05-16T04:58:00.001-07:00

Der erste Marathon

Die Entscheidung steht an. Am 31.10.2010 ist die „letzte Chance“ mit Frühbucherrabatt den Duisburger Marathon zu laufen. Ich denke ich mache die Zeit und das Befinden nach dem Röntgenlauf zum Massstab. Läuft es gut, melde ich mich nach dem Halbmarathon in Remscheid an- sonst spare ich das Geld.

Die Entscheidungsfragen:

Ich bin noch nie einen Marathon gelaufen

Ich bin schon Halbmarathon gelaufen

Ich laufe mindestens 2 bis 3 mal in der Woche (meistens)

Ich laufe 10KM unter 55 Minuten

Antworten frei nach den Fragen in Martin Grüning`s Buch „Marathon unter 4h in 6 Monaten“, die zu einem Ja in der Entscheidung führen.

Oder

Frage:

Warum wollen Sie Marathon laufen?

Ich will unbedingt aus eigenem Antrieb einen Marathon laufen.

Ich trinke keinen Alkohol

Ich bin selten krank

Ich laufe mindestens dreimal pro Woche

Ich laufe um 35km pro Woche

Ich wandere um 20km pro Woche

Antwort:

Bei Ihrem Fitness- und Gesundheitszustand sollte der Marathon kein Problem sein – vernünftiges Training vorausgesetzt. Die 4-h-Marke könnte Ihr Ziel sein.

Ich laufe 50-60km pro Woche (demnächst)...

Im Augenblick schwankt die Laufleitung doch noch sehr, wenn ich ehrlich bin.

Letzte Woche waren es 38 Gesamt-Kilometer, gelaufen an zwei Tagen.

Die 46 Kilomter dieser Woche waren zumindestens bessser verteilt, aber Wochenleistungen über 50 Kilomter habe ich nur in drei Wochen im ganzen Jahr 2010 geschafft! Bin halt `nen Jogger. Allerdings mit dem Hang zum langen, laaaaangsamen Lauf, denn die Spitzen der Tabelle unten, sind jeweil nur zwei Läufe :-)

25 Jahre nach Tschernobyl

2011-03-18T12:56:00.001-07:00

25 Jahre nach Tschernobyl- gerade als die Katastrophe in Japan zunehmend bedrohlicher wird- erzählt mir eine Freundin über eine Freundin folgendes: die 24jährige Tochter, die immer schon kränkelte und viele Problem mit Allergien und vor allem ihrem Stoffwechsel hatte, hat sich jüngst in der Uniklinik erneut auf den Kopf stellen lassen... und wurde mit der Frage konfrontiert, ob sie radioaktiver Strahlung ausgesetzt worden war. Ihre Zellen sind völlig unnormal und doch habe sie keinen Krebs.

Alles deutet darauf hin, dass der Sparziergang im Regen, damals an der Ostsee, vor 25 Jahre zum schnellen Tod der Zwinllinge, vier Stunden und zwei Wochen nach der Geburt, und nun auch zu den gesundheitlichen Problem der jungen Frau führen.

Bewiesen ist das nicht, die Untersuchungsergebnisse stehen noch aus. Aber ...

AKW Fukushima außer Kontrolle

2011-03-16T07:56:00.001-07:00

Wenn ich im Live Ticker lese, dass die AKW´s in Fukushima außer Kontrolle geraten, so überkommt mich Angst und Trauer.

Und Wut, denn morgen kann der Wind drehen und Millionen Einwohner in Tokio radioaktiv verstrahlt sein.

Und übermorgen fällt ein Jumbojet auf ein deutsches AKW und dann warten wir auf den Wechsel der Windrichtung?

Mir fällt es schwer die News überhaupt zu verfolgen, ohne dass mir die Tränen kommen. Im Tsunami zu sterben ist bestimmt nicht "schöner" als verstahlt zu werden, aber auf die nahende Katastrophe zu warten, erscheint mir um ein Vielfaches grausamer...

Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten

2010-11-16T06:43:00.001-08:00

Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten

Lebensmittel mit weniger als 100 g Kohlenhydrate pro 100g Lebensmittel

Mirabelle Konfitüre 68,2 g/100 g 279,9 kcal/100 g

Sauerkirsche Konfitüre 67,1 g/100 g 277,2 kcal/100 g

Kiwi Konfitüre 67,0 g/100 g 278,7 kcal/100 g

Johann. schwarz Konfitüre 66,8 g/100 g 277,2 kcal/100 g

Weintrauben getrocknet 66,8 g/100 g 303,8 kcal/100 g

Obstmischung Konfitüre 66,7 g/100 g 273,9 kcal/100 g

Orange Konfitüre 66,4 g/100 g 273,4 kcal/100 g

Sultaninen 66,2 g/100 g 298,0 kcal/100 g

Rosinen 66,2 g/100 g 298,0 kcal/100 g

Aprikose Konfitüre 66,2 g/100 g 271,7 kcal/100 g

Stachelbeere Konfitüre 66,2 g/100 g 272,2 kcal/100 g

Dattel getrocknet 66,1 g/100 g 285,4 kcal/100 g

Obstmischung getrocknet 65,8 g/100 g 289,2 kcal/100 g

Heidelbeere Konfitüre 65,8 g/100 g 271,5 kcal/100 g

Quitte Konfitüre 65,7 g/100 g 270,3 kcal/100 g

Johannisbeere rot Konfitüre 65,7 g/100 g 272,0 kcal/100 g

Preiselbeere Konfitüre 65,6 g/100 g 270,3 kcal/100 g

Banane getrocknet 65,3 g/100 g 290,6 kcal/100 g

Erdbeerkonfitüre 65,1 g/100 g 267,9 kcal/100 g

Himbeere Konfitüre 64,8 g/100 g 268,6 kcal/100 g

Brombeere Konfitüre 64,0 g/100 g 267,2 kcal/100 g

Apfel getrocknet 61,3 g/100 g 278,4 kcal/100 g

Feige getrocknet 58,2 g/100 g 284,4 kcal/100 g

Pflaumen getrocknet 56,5 g/100 g 261,0 kcal/100 g

Kaffeeweißer 55,0 g/100 g 549,2 kcal/100 g

Kondensmilch gezuckert 10 % Fett 54,3 g/100 g 342,7 kcal/100 g

Magermilchpulver 51,5 g/100 g 368,3 kcal/100 g

Aprikose getrocknet 50,5 g/100 g 249,5 kcal/100 g

Buttermilchpulver 44,6 g/100 g 379,5 kcal/100 g

Hagebutte Konzentrat 42,4 g/100 g 246,7 kcal/100 g

Vollmilchpulver 38,0 g/100 g 494,7 kcal/100 g

Obstmischung Konserve abgetropft 25,6 g/100 g 106,8 kcal/100 g

Litchi Konserve abgetropft 22,7 g/100 g 98,2 kcal/100 g

Sanddornbeere Konzentrat 21,8 g/100 g 401,3 kcal/100 g

Banane frisch 21,4 g/100 g 95,1 kcal/100 g

Trinkmilch mit Kakao/Schokolade 20,9 g/100 g 130,7 kcal/100 g

Mirabelle Konserve abgetropft 20,8 g/100 g 91,1 kcal/100 g

Süßkirsche Konserve abgetropft 20,4 g/100 g 90,8 kcal/100 g

Ananas Konserve abgetropft 20,3 g/100 g 87,2 kcal/100 g

Mango Konserve abgetropft 20,1 g/100 g 88,7 kcal/100 g

Birne Konserve abgetropft 19,9 g/100 g 83,7 kcal/100 g

Apfel geschält Konserve abgetropft 19,9 g/100 g 85,6 kcal/100 g

Zitrone Fruchtsaft 19,8 g/100 g 100,1 kcal/100 g

Obstmischung frisch 19,6 g/100 g 86,0 kcal/100 g

Sauerkirsche Konserve abgetropft 19,0 g/100 g 88,4 kcal/100 g

Pflaumen Konserve abgetropft 18,6 g/100 g 81,3 kcal/100 g

Mandarine Konserve abgetropft 18,5 g/100 g 83,2 kcal/100 g

Pfirsich Konserve abgetropft 17,8 g/100 g 76,5 kcal/100 g

Aprikose Konserve abgetropft 17,6 g/100 g 78,4 kcal/100 g

Quark mit Früchten 17,5 g/100 g 103,3 kcal/100 g

Dickmilch mit Müsli 17,2 g/100 g 123,8 kcal/100 g

Joghurt mit Müsli 17,2 g/100 g 125,7 kcal/100 g

Granatapfel frisch 16,7 g/100 g 77,9 kcal/100 g

Birne Fruchtnektar 16,4 g/100 g 67,6 kcal/100 g

Obstmischung Fruchtnektar 16,3 g/100 g 71,9 kcal/100 g

Johannisbeere schwarz Fruchtnektar 16,1 g/100 g 70,3 kcal/100 g

Kaki frisch 16,0 g/100 g 71,0 kcal/100 g

Weintrauben frisch 15,6 g/100 g 71,0 kcal/100 g

Johannisbeere rot Fruchtnektar 15,5 g/100 g 67,4 kcal/100 g

Weintrauben Fruchtsaft 15,5 g/100 g 71,5 kcal/100 g

Apfel Fruchtnektar 15,3 g/100 g 64,5 kcal/100 g

Orange Fruchtnektar 14,4 g/100 g 63,1 kcal/100 g

Pfirsich Fruchtnektar 14,3 g/100 g 59,8 kcal/100 g

Grapefruit Fruchtnektar 14,2 g/100 g 64,3 kcal/100 g

Buttermilch mit Fruchtzubereitung 14,2 g/100 g 74,6 kcal/100 g

Joghurt fettarm mit Früchten 14,1 g/100 g 82,7 kcal/100 g

Dickmilch fettarm mit Früchten 14,1 g/100 g 82,7 kcal/100 g

Joghurt mit Früchten 14,0 g/100 g 98,9 kcal/100 g

Joghurt vollfett mit Früchten 14,0 g/100 g 98,9 kcal/100 g

Mirabelle frisch 14,0 g/100 g 64,3 kcal/100 g

Sauerkirsche Fruchtnektar 14,0 g/100 g 60,9 kcal/100 g

Passionsfrucht Fruchtsaft 13,7 g/100 g 79,8 kcal/100 g

Aprikose Fruchtnektar 13,6 g/100 g 58,3 kcal/100 g

Reineclaude frisch 13,5 g/100 g 63,1 kcal/100 g

Passionsfrucht /Maracuja 13,4 g/100 g 80,1 kcal/100 g

Süßkirsche frisch 13,3 g/100 g 63,3 kcal/100 g

Joghurt 10% mit Früchten 13,2 g/100 g 143,6 kcal/100 g

Dickmilch 10 % mit Früchten 13,2 g/100 g 143,9 kcal/100 g

Ananas frisch 13,1 g/100 g 58,8 kcal/100 g

Birne frisch gegart 13,0 g/100 g 54,7 kcal/100 g

Feige frisch 12,9 g/100 g 63,1 kcal/100 g

Mango frisch 12,8 g/100 g 60,2 kcal/100 g

Obstmischung Fruchtsaft 12,7 g/100 g 62,9 kcal/100 g

Kondensmilch 10 % Fett 12,5 g/100 g 176,4 kcal/100 g

Apfel geschält frisch 12,4 g/100 g 55,7 kcal/100 g

Birne frisch 12,4 g/100 g 52,3 kcal/100 g

Nektarine frisch 12,4 g/100 g 56,9 kcal/100 g

Himbeere Fruchtnektar 12,4 g/100 g 56,2 kcal/100 g

Apfel frisch gegart 12,0 g/100 g 54,5 kcal/100 g

Quark mit Kräutern Fettstufe 11,8 g/100 g 113,3 kcal/100 g

Birne frisch mit Küchenabfall 11,5 g/100 g 48,8 kcal/100 g

Apfel frisch 11,4 g/100 g 51,9 kcal/100 g

Sauerkirsche Fruchtsaft 11,4 g/100 g 58,1 kcal/100 g

Sauerkirsche frisch 11,0 g/100 g 57,6 kcal/100 g

Kondensmilch 4% Fett 10,8 g/100 g 110,7 kcal/100 g

Kiwi frisch 10,8 g/100 g 60,9 kcal/100 g

Pflaumen Fruchtsaft 10,7 g/100 g 48,8 kcal/100 g

Apfel Fruchtsaft 10,6 g/100 g 49,5 kcal/100 g

Apfel frisch mit Küchenabfall 10,5 g/100 g 47,8 kcal/100 g

Johannisbeere schwarz frisch 10,3 g/100 g 57,1 kcal/100 g

Pflaumen frisch 10,2 g/100 g 47,1 kcal/100 g

Mandarine frisch 10,1 g/100 g 50,2 kcal/100 g

Kondensmilch 7.5 % Fett 9,7 g/100 g 133,1 kcal/100 g

Satsuma frisch 9,4 g/100 g 46,1 kcal/100 g

Orange frisch 9,2 g/100 g 47,1 kcal/100 g

Clementine frisch 9,0 g/100 g 45,9 kcal/100 g

Grapefruit frisch 8,9 g/100 g 50,0 kcal/100 g

Aprikose frisch gegart 8,9 g/100 g 44,5 kcal/100 g

Pfirsich frisch 8,9 g/100 g 40,6 kcal/100 g

Zwetschge frisch 8,8 g/100 g 43,3 kcal/100 g

Orange Fruchtsaft 8,8 g/100 g 44,9 kcal/100 g

Aprikose frisch 8,5 g/100 g 42,3 kcal/100 g

Stachelbeere frisch 8,5 g/100 g 44,0 kcal/100 g

Grapefruit Fruchtsaft 8,5 g/100 g 47,6 kcal/100 g

Holunderbeere Fruchtsaft 8,3 g/100 g 50,0 kcal/100 g

Wassermelone frisch 8,3 g/100 g 38,2 kcal/100 g

Melone frisch 8,3 g/100 g 38,2 kcal/100 g

Heidelbeere frisch 7,4 g/100 g 42,1 kcal/100 g

Holunderbeere frisch 7,4 g/100 g 47,6 kcal/100 g

Johannisbeere rot frisch 7,3 g/100 g 43,3 kcal/100 g

Scheiblette 6,3 g/100 g 271,3 kcal/100 g

Erdbeere frisch 5,5 g/100 g 32,0 kcal/100 g

Kuhmilch entrahmt gekocht 5,1 g/100 g 36,8 kcal/100 g

Kuhmilch Trinkmilch entrahmt 5,0 g/100 g 36,1 kcal/100 g

Kuhmilch teilentrahmt gekocht 5,0 g/100 g 49,5 kcal/100 g

Kuhmilch Trinkmilch fettarm 4,9 g/100 g 48,5 kcal/100 g

Kuhmilch gekocht 4,8 g/100 g 65,5 kcal/100 g

Himbeere frisch 4,8 g/100 g 33,9 kcal/100 g

Kuhmilch Vorzugsmilch vollfett 4,8 g/100 g 67,2 kcal/100 g

Kuhmilch Trinkmilch vollfett 4,8 g/100 g 64,3 kcal/100 g

Schwedenmilch vollfett 4,7 g/100 g 66,4 kcal/100 g

Molke 4,7 g/100 g 24,9 kcal/100 g

Dickmilch (Sauermilch) entrahmt 4,2 g/100 g 34,2 kcal/100 g

Joghurt entrahmt 4,2 g/100 g 38,0 kcal/100 g

Kefir entrahmt 4,2 g/100 g 37,8 kcal/100 g

Kefir 4,1 g/100 g 49,7 kcal/100 g

Joghurt teilentrahmt 4,1 g/100 g 46,1 kcal/100 g

Dickmilch (Sauermilch) teilentrahmt 4,1 g/100 g 46,1 kcal/100 g

Buttermilch 4,0 g/100 g 35,9 kcal/100 g

Quark Magerstufe 4,0 g/100 g 75,3 kcal/100 g

Joghurt vollfett 4,0 g/100 g 65,7 kcal/100 g

Dickmilch (Sauermilch) 4,0 g/100 g 63,6 kcal/100 g

Dickmilch (Sauermilch) 10% Fett 3,7 g/100 g 118,5 kcal/100 g

Kaffeesahne 3,6 g/100 g 202,9 kcal/100 g

Quark Halbfettstufe 3,6 g/100 g 99,9 kcal/100 g

Frischkäse Rahmstufe 3,4 g/100 g 281,3 kcal/100 g

Saure Sahne 20 % Fett 3,4 g/100 g 204,3 kcal/100 g

Hüttenkäse Magerstufe 3,3 g/100 g 81,5 kcal/100 g

Saure Sahne 10 % Fett 3,3 g/100 g 116,6 kcal/100 g

Quark Fettstufe 3,2 g/100 g 142,9 kcal/100 g

Schlagsahne 30 % Fett 3,2 g/100 g 288,5 kcal/100 g

Brombeere frisch 2,7 g/100 g 29,9 kcal/100 g

Hüttenkäse 2,6 g/100 g 102,3 kcal/100 g

Frischkäsezubereitung 2,5 g/100 g 335,3 kcal/100 g

Frischkäse Doppelrahmstufe 2,5 g/100 g 335,3 kcal/100 g

Frischkäse 2,5 g/100 g 335,3 kcal/100 g

Papaya frisch 2,4 g/100 g 12,9 kcal/100 g

Saure Sahne 30 % Fett 2,4 g/100 g 287,8 kcal/100 g

Saure Sahne 40 % Fett 2,0 g/100 g 390,5 kcal/100 g

Rhabarber frisch 1,4 g/100 g 13,1 kcal/100 g

Schmelzkäse Halbfettstufe 1,0 g/100 g 221,6 kcal/100 g

Blauschimmel Rahmstufe 1,0 g/100 g 358,5 kcal/100 g

Schmelzkäse 0,9 g/100 g 327,7 kcal/100 g

Avocado frisch 0,4 g/100 g 217,3 kcal/100 g

Ricotta Doppelrahmstufe 0,3 g/100 g 174,2 kcal/100 g

Weichkäse 0,0 g/100 g 275,3 kcal/100 g

Danablu Rahmstufe 0,0 g/100 g 345,4 kcal/100 g

Brie Rahmstufe 0,0 g/100 g 335,3 kcal/100 g

Weichkäse Vollfettstufe 0,0 g/100 g 275,3 kcal/100 g

Quelle Interaktives - Lebensmittelsuche

Lebensmittel mit wenig Kalorien

2010-11-16T06:41:00.001-08:00

Lebensmittel mit wenig Kalorien

Lebensmittel mit weniger als 100 kcal Energie pro 100g Lebensmittel

Quark Halbfettstufe 99,9 kc/100 g

Joghurt vollfett mit Früchten 98,9 kc/100 g

Joghurt mit Früchten 98,9 kc/100 g

Lachsfische gegart 98,2 kc/100 g

Ananas Konserve abgetropft 87,2 kc/100 g

Joghurt fettarm mit Früchten 82,7 kc/100 g

Quark Magerstufe 75,3 kc/100 g

Kartoffeln geschält frisch gegart 68,6 kc/100 g

Joghurt vollfett 65,7 kc/100 g

Ananas frisch 58,8 kc/100 g

Birne frisch 52,3 kc/100 g

Apfel frisch 51,9 kc/100 g

Joghurt entrahmt 38,0 kc/100 g

Kefir entrahmt 37,8 kc/100 g

Mohrrübe frisch 25,8 kc/100 g

Gurke frisch 12,2 kc/100 g

Chinakohl frisch gegart 12,0 kc/100 g

Kopfsalat frisch 11,7 kc/100 g

Quelle Interaktives – Lebensmittelsuche

Nährwertampel für eine frisch Mohrrübe

gering0.20 g Fett je 100 g

gering0.04 g gesättigte Fette je 100 g

gering4.63 g Zucker je 100 g

mittel 0.12 g Salz je 100 g

26.0kcal (Kalorien)

Quelle Nährwertrechner

HomoConnectus

2010-11-16T04:06:00.001-08:00

„Facebook ist für manche wie eine art Second Live, nur realer.“

- oder eine Studie von Grey und Google

Homo Connectus

	….........................

Bauchumfang-mach weg

2010-11-16T03:55:00.001-08:00

Das Lipidforum austriacum hat die Zielwerte der amerikanischen Richtlinien zur Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes (NCEP = National Cholesterol Education Programme) für Österreich adaptiert:

Eigentlich gehört RTL nicht zu meinen Lieblingssender, weil da soviel Schrott gesendet wird. Die Sendung „Extra - Das RTL-Magazin“ macht da trotz der sympathischen Birgit Schrowange keine Ausnahme- eher im Gegenteil.

Aber das „Experiment“ des "EXTRA"-Reporters Jenke von Wilmsdorf, der erst mit Absicht zunimmt, um nun seinen dicken Bauch wieder loszuwerden, ist natürlich schon spannend. Nun ja, ein bischen zu-viel Bauchumfang* habe ich halt auch.

Das „Experiment“ „Jenke nimmt ab!“ kann natürlich auch im Web, Facebook, Twitter und auf seinem Blog verfolgen. Jenke von Wilmsdorff hat immerhin 8,4 Kilo Fett und 9,5 Kilo Zucker in drei Wochen zu sich genommen. Dadurch hat Jenke 6,3 Kilo an Körpergewicht zugelegt. Warum er dieses Experiment überhaupt durchführt und wieso er es so extremt vollzieht, erschliesst sich mir nach den drei Wochen noch immer nicht. Die Auswirkungungen sind jedenfalls deutlich sichtbar, er berichtet darüber hinaus von körperliche Beeinträchtigungen, von Dauermüdigkeit und Schlappheit.

Der Reporter hat bei einem Umsatz von 2.00kcal ca. 10.000 kcal in sich hineingestopft- erstaunlich, dass er nur soviel dicker aussieht, aber nicht mehr Kilos wiegt! Jedenfalls interressiert das Thema offenbar und auch Kritik an dem Projekt ist nicht selten, wie z.B. hier:„Ein wenig diskriminierend gegenüber den wirklich Übergewichtigen find ich das Ganze auch. Nicht jeder mit ein paar Kilos zu viel ernährt sich nur von Schnitzel mit Pommes.“

Hier und da scheint es auch fraglich, wie gut hier eigentlich recherchiert wird und wie glaubhaft die „Erkenntnisse“ der Experten sind: z.B. die sog. Fettverbrennungszone beim Joggen, die eigentlich längst überholt ist.

Oder die Aussage zum Grundumsatz (also der Energiemenge) eines sportlichen RTL Reporters. Aber das kann man ja errechnen.

Mitterweile geht es aber wieder in die andere Richtung: gezieltes Abnehmen durch Reduktion der Kolenhydrate ist angesagt. Dabei ein bischen Joggen (und wohl auch wieder ins Fitnessstudio?) wird den Umsatz etwas erhöhen. Dennoch wird es wohl nicht leicht werden so schnell wie zugenommen auch die Kilos zu verlieren:

Pro kg Fett müssen ca. 7.000 kcal eingespart oder verbraucht werden.

30min Joggen bei einem Körpergewicht von 90kg ergeben lediglich ca. 368kcal Verbrauch. (eine Stunde bei 80kg 326kcal)!!! Also müsste Jenke 10 Stunden joggen, um ein Kilo Fett zu verbrennen. Inwieweit Fettverbrennung und Kolenhydrate zusammenspielen, weiss ich nicht!

Der Speiseplan ist jedenfalls interressant und nun schauen wir ´mal wie es weiter geht...

*Der Bauchumfang sollte bei Frauen unter 90 cm und bei Männern unter 100 cm liegen, wobei das bereits die absolute Schmerzgrenze darstellt. Der Bauchumfang kann mit Hilfe eines Maßbandes einfach bestimmt werden. Am einfachsten ist die Messung am Morgen vor dem Frühstück., wobei das Maßband an der Stelle mit dem größten Umfang (ca. Nabelhöhe) anlegt wird:

Bauch ganz einziehen und messen;

Bauch ganz hinausstrecken und messen;

Bauch entspannen und Umfang in Mittellage messen.

Schwarzteerern

2010-11-12T05:23:00.001-08:00

Stadt warnt vor britischen "Schwarzteerern"

Im Stadtgebiet Wuppertal ist am Mittwoch, den 10. November, eine britische Teerarbeitskolonne unterwegs gewesen., die am morgen einen Hof am Hammesberg in Barmen geteert haben.

Die Kolonne ist nach einem bekannten Muster vorgegangen:

Tagsüber werden ahnungslosen Hauseigentümern die Einfahrten geteert. Abends erscheinen sie dann und verlangen durch Bedrohung eine unangemessen hohe Bezahlung für die schlechte Arbeit. Unter den Arbeitern befanden sich auch zwei Kinder im Alter von 13 und 14 Jahren.

Homepage des Deutschen Atomforums gehackt

2010-11-09T05:09:00.001-08:00

Homepage des Deutschen Atomforums gehackt

Hacker haben heute (heute ist der 09.11.2010)
die Gestaltung der Homepage des Deutschen Atomforums kernenergie.de übernommen.

Mittlerweile wurde die Abbildung vom Netz genommen, einige Netznutzer haben sie aber dokumentiert.

Roentgenlauf 2010

2010-11-09T05:01:00.001-08:00

10. Röntgenlauf

Das war er, der 10. Röntgenlauf im Jahre 2010.

Es war mein dritter und noch immer nur ein Halbmarathon.

Aber der war wirklich schön.

Der Regen und die aufgeweichten Wege machten die Strecke nicht

einfacher, aber es war ein insgesamt toller Lauf. Ein bisschen neidisch bin ich schon, wenn ich mir die Ergebnisse der 100 Kilometerläufer anschaue, aber da muss ich wohl passen. Aber der Reihe nach:

Nachdem ich nicht sonderlich gut geschlafen habe, bin ich wohl der erste gewesen, der seine Startunterlagen am frühen Sonntag morgen abgeholt hat. Nachdem noch nicht viel los war und die Stände in der „Messehalle“ auch noch verwaist waren, habe ich mich ins Auto gelegt und ein bisschen in den ausgelegten Prospekten der nächsten Läufe geblättert. Das Läufer-Jahr 2011 kommt bestimmt.

Um Punkt 8Uhr°° muss es aber losgehen. Den Beutel mit den Ersatzklamotten noch schnell im LKW abgeben und dann ging es frühzeitig mit dem Aufwärmen los. Insgeheim habe ich ja von einer 1:45:00 geträumt- die will vorbereitet sein.

Und irgendwann stand ich dann in der Reihe, der vielen teils in Plastiktüten verpackten Läufer, Marathonis und Halbmarthonis und Ultras, die auf den Startschuss warten. Pünktlich geht es los. Na ja, so richtig schnell kam ich nicht vom Fleck und habe ich mich ein wenig geärgert, dass ich nicht wie im Vorjahr weiter vorne stand. Die ersten zwei Zwischenzeiten bei Kilomter eins und zwei waren entsprechend schlecht.

Aber dafür läuft man ja im Pulk mit netten Menschen und als es Richtung Lennep City geht kommen die Schnellen auch schon entgegen. Wahsinn!

Hier und da treffe ich beim "Aufholen" ein paar Bekannte, die ich am Start vermisst hatte. Die waren halt schlauer.

Und so geht es weiter. Schritt für Schritt und immer der Versuche den nächsten vor mir einzuholen und bei Gelingen dieses Vorhabens auch zu überholen.

[update later]

Die Organisation und auch die Zuschauer waren bei diesem wunderschönen Landschaftslauf durch eine ebenso wunderschöne Landschaft wieder vom allerfeinsten! Für Flachlandläufer ist es jedes Jahr ein neues Aha-Erlebnis an der Versorgungsstelle des legendären Prosecco Standes hinaufzugehen, da hier die Beine einfach nicht laufen wollen...

Und die erste Medallie meines Lebens bekommt auch

einen schönen Platz!

Ich bin in jedem Fal 2011 auch wieder da.

Roentgenlauf 2010

2010-11-04T09:37:00.001-07:00

10. Röntgenlauf

Das war er, der 10. Röntgenlauf im Jahre 2010.

Es war mein dritter und noch immer nur ein Halbmarathon.

Aber die wirklichen Ereignisse fanden auf den Strecken der Ultraläufer statt.

Nebem dem jährlich stattfindenden 63,3 Kilometer langen Ultramarathon fand zum zehnjährigen Jubiläum auch der 100 Kilometerlauf statt. Beim 100 KM-Lauf starteten sagenhafte 16 Frauen und 119 Männer (zumindestens erreichten diese das Zeil). Die Läufer hatten dabei Zeiten von 08:46 bis 15:04 Stunden, die Läuferinnen von 10:15 bis 14:23!

Ich ziehe den Chapeau [lt. Wikipeadia eine Respektsbezeugung im Sinne von Hut ab!]

Die anderen ausgetragenen Wettbewerben vom Bambinilauf über 5 und 10km Crossläufe, meinen Halbmarathon und den Marathon fanden natürlich auch noch statt. Der Jubiläumslauf war in jedem Fall nicht vom besten Wetter beglückt: Regen, Matsch und nur vereinzelt Sonnenschein machten die Strecke nicht einfacher.

Ich bin in jedem Fal 2011 auch wieder da.

Refracta

2010-11-04T09:36:00.001-07:00

Refracta

Eine schlanke Live Debian Distribution namens Refracta ist mir
„in die Finger“ gekommen. Ich konnte nicht umhin sie sofort
zu installieren.

Die Live CD wird mit folgende Software, insbesonder auch mit ICEWM,

einem schlanken Window Manager ausgeliefert:

feh - image viewer & background tool

mtpaint - image editor

mc - file manager

mplayer-nogui - media player

xpdf - pdf viewer

scrot - screenshot tool

sysv-rc-conf - service tool

joe - text editor

gpart - partition tool

xcalc - calculator

abcde - cd ripper

irssi - irc client

screen - terminal multiplexor

xterm - terminal

gmrun - run box

alsamixer - mixer

clive - video downloader

xfe - file manager

xfw - text editor

ted - rich text processor

dillo - web browser

ceni - network tool

graveman - burning software

ps_mem.py - memory usage tool

refractasnapshot - system snapshot tool

Mit Hilfe des refractainstaller ist eine Installation des Systems

auf Festplatte möglich. Da der Unterbau Debian ist und mit

APT weitere Software installierbar ist, finde ich das Ganze nicht

unspannend.

Ein paar Tips und die Original Refracta Sources.list findet sich im Web.

Und morgen kommt die Installation.

Fedora on a Stick

2010-11-03T07:37:00.001-07:00

Fedora on a Stick

Zuerst wir die ISO-Datei heruntergeladen und mit dem fedora Live USB Creator 8unter Windows) auf einen USB Stick gespeichert. Man hat hier die Möglichkeit ein sog. Persistent Storage anzulegen, damit Daten auf der Live „CD“ gespeichert werden können:

dann geht es nach einem Neustart erst einmal unspektakulär weiter:

Nike-Winterlaufserie

2010-10-25T04:26:00.001-07:00

Nike Winterlaufserie des ASV Duisburg 2011

Die Winterlaufserie des ASV Duisburg wird immer erfolgreicher: der Meldestand am 24.10.2010 um 17:50 Uhr: 2.888 von 4.900 verfügbaren Startplätzen.

Grosse Serie

10 km (2 Startfelder): 29.01.2011 16:00 h

15 km (nur ein Startfeld): 26.02.2011 14:45 h

Halbmarathon (nur ein Startfeld): 26.03.2011 15:00 h

Startgeld: 38,00 EUR Erwachsene pro Serie

Einzelmeldungen

a) online unter www.asv-winterlaufserie.de oder

b) postalisch, durch Einsendung des vollständig und unterschriebenen Meldeformulars einschließlich Einzugsermächtigung. Chip-Besitzer kleben die Chipnummer auf das dafür vorgesehene Feld.

Helden

2010-10-25T04:18:00.001-07:00

Bring mich nach hause

… sitze bei der Arbeit und denke:

Bring mich nach hause!

Und empfehle natürlich den Shop der Helden.

Röntgenlauf 2010

2010-10-22T07:30:00.001-07:00

Röntgenlauf 2010

Es ist soweit. Noch eine Woche, dann findet am letzten Sonntag im Oktober, also am 31.10.2010 der 10. Röntgenlauf und für mich der dritte Röntgenlauf-Halbmarathon statt. Der DAK-Halbmarathon von 21,1 km führt über das erste Drittel des Röntgenwegs.

Eine Online-Anmeldung ist noch bis zum 15.10.2010, eine schriftliche Anmeldungen bis zum 13.10.2010 möglich. Bis eine Stunde vor dem Start ist es auch noch möglich, sofern noch Startplätze frei sind.

Ich freue mich, auch wenn die Zeit bis dahin (privat und arbeitstechnisch) noch ganz schön stressig wird. Wie ich es schaffen soll, die Startunterlagen am 30.10.2010 von 16.00 Uhr bis 20.00 Uhr abzuholen, ist mir auch noch ein Rätsel. Und eine Stunde vor dem Start ist auch blöd, denn die Startzeit ist bereits um 08:30 Uhr- wobei der LKW mit den Beutel schon um 8:00 Uhr fahren wird.

Die letzten „Trainingstage“ werde ich wohl so verbringen:

Training

Heute: Templauf 10 x 3min, 2.30min Pause

Sonntag: 15-20km Dauerlauf

Dienstag: 8km Dauerlauf

Mittwoch: 3km im Renntempo

Freitag: 20-30min Dauerlauf, 4-5 lockere Steigerungen

Samstag: Startunterlagen abholen

Sonntag: Röntgenlauf 21,1km

Zielzeit

Wenn ich die 1:56 schaffe, dann plane ich den ersten Marathon in Duisburg oder Düsseldorf und melde mich am 31.10.2010 noch an. Oder eben auch nicht, wenn es schlecht läuft.

Bei einer Laufzeit von 1:55:00 beim Halbmarathon und 0:53:00 beim 10KM Lauf ergeben sich folgende Werte:

Halbmarathon
1:55:0 (0:05:27 km-Zeit)

Marathon
3:56:04
(0:05:36 km-Zeit)

Sambatrassenlauf 2011

2010-10-21T07:35:00.001-07:00

Sambatrassenlauf 2011

Am Samstag, den 04.Juni 2011 findet der 5.bunert Sambatrassenlauf statt.

Wieder wird am Bahnhof Küllenhahn in Wuppertal der Start verschiedener Läufe auf der Sambatrasse im schönen Burgholz stattfinden.

Die offizielle Ausschreibung wird ab Anfang Dezember auf der Seite von bunert zu finden sein. Bis dahin: Vorfreude pur.

Aktion gegen Nazis

2010-10-21T07:31:00.001-07:00

Aktion "Soziale Netzwerke gegen Nazis im Internet"

Rechtsextreme sind in allen sozialen Netzwerken in Deutschland unterwegs und versuchen dort, ihre hasserfüllten, rassistischen, antisemitischen und menschenverachtenden Botschaften zu platzieren. Um dagegen ein Zeichen zu setzen, initiiert www.netz-gegen-nazis.de, das Informationsportal der Amadeu Antonio Stiftung und der ZEIT, die Kampagne "Soziale Netzwerke gegen Nazis" (Hier können Sie sich über Rechtsextremismus informieren und diskutieren.).

Einlagen ohne Laufanalyse?

2010-10-13T06:57:00.000-07:00

Ich laufe nun schon ein Jahr mit "langsohligen Einlagen mit
Retrokaptiler Abstützung und Pronationskeil" in meinen neutralen Joggingschuhen.
Daneben laufe ich noch in einem Stabischuh für bzw. gegen Überpronation ohne eine weitere orthopädische Einlage. Ich komme - soweit- mit beiden im Wechsel klar.

Nun habe ich erneut ein Rezept in der Tasche und bin hin- und hergerissen, ob ich eine Laufbandanalyse und Fussdruckmessung (Analyseverfahren bei dem die Belastung der Fußsohlen im Gehen (dynamisch) computergestützt gemessen wird) machen soll, um anschliessend eine Sporteinlage zu bekommen. Statt der Kassenleistung "langsohligen Einlage" für ein paar Euro würde ich (bei "Verrechnung des Rezepts") ca. 150,00 EUR beim orthopädischen Schuhaus lassen.

Ich bin mir nun aber so gar nicht sicher, wie sinnvoll 1. die Sporteinlage an sich (s.h. natural-running) , 2. der Vorteil gegenüber der normalen Einlage ist und 3. ob ich da ich orthopädischen Schuhaus oder beim Running-Laden oder bei einem (anderen Sport-) arzt besser aufgehoben bin.

Da ihr meine Füsse (Arthrose durch Überbelastung) nicht kennt, erwarte ich hier keine Diagnostic. Aber es würden mich einige Erfahrungen von anderen mit ähnlicher "Krankheit" interressieren.

Falls jetzt jemand ein tollen Sportarzt oder orthopädischen Schuhaus oder Running Shop mit angeschlossenem Chiropraktiker im Grossraum Wuppertal kennt, darf auch dies erwähnen.

Antworten gerne hier als Kommentar oder im Forum.

Zuckerspiel - Landschaftslauf in Wuppertal

2010-10-07T06:48:00.001-07:00

Zuckerspiel

die Ausschreibung zum privaten Halbmarathon im Burgholz kann nun auch plakatiert werden.

Das "Plakat" gibt es hier. Also ran ans kleben und verteilen.

USB-Stick ohne BIOS Support booten

2010-10-07T06:16:00.001-07:00

Wenn man von einem USB-Stick z.B. ein mit Multi-Boot- installiertes Linux booten möchte, aber der Computer schon älter und ohne BIOS Support für das Booten von USB ist, dann gibt es mit PLoP Boot Manager von Elmar Hanlhofer ein tolles, kleines Tool.

Ich hatte es bei der Installation von Slitaz bereits verwendet ohne wirklich zu wissen, was und wer dahinter steckt. Man kann das Programm hier herunterladen, um die plpbt.iso zu brennen und dann neu zu starten:

Der Screenshot zeigt den startenden USB Stick der mit MultiBootISOs-2.1.3.2.exe erstellt wurde und mit dem ich gerade das „neue“ Ubuntu auf alter Hardware testen will.

Apple iPod laden

2010-10-07T06:14:00.001-07:00

Immer wieder bekomme ich auf dem Apple iPod die Fehlermeldung "o.k. to disconnect“, auch wenn der iPod überhaupt nicht am Rechner angeschlossen war. Das Reset (Menütaste+Playtaste halten) klappt aber leider auch nicht immer.

Offenbar hat sich von meinem Lieblingsladeprogramm yamipod einige Dateien auf dem Apple iPod abgelegt, die nun nicht nur die Benutzung von yamipod verhindern, sondern auch das Abspielen von Musik auf dem iPod. Schade.

Alternativen (in diesem Fall Windows Programme) sind gefragt.

Leider synchronisiert sich der iPod standardmässig nur mit Apple iTunes, sodass zuerst notwendig ist in iTunes in den Einstellungen des Players bei „Musik und Videos manuell verwalten“ ein Häkchen zu setzen ist. Das automatische Synchronisieren sollte man sowieso nie aktivieren. Um den oben erwähnten Fehler abzustellen musst ich aber tatsächlich die neueste Apple iTunes Version herunterladen und alles auf die werkseinstellungen zurücksetzen. Ausser der Seriennummer wurde tatsächlich alles „vergessen.“

Nun muss aber wieder Musik darauf- wie soll ich sonst die lange Zeit im Zug überleben:-)

Als Alternative bieten sich offenbar http://www.mediamonkey.com/ ,

http://www.getsongbird.com/ (Mac, Windows), http://www.foobar2000.org/

sowie das portable http://www.getsharepod.com/ an.

Mit http://www.yamipod.com/main/modules/home/ kommt mein iPod leider nicht mehr klar- das Progrämmchen (Windows, Linux, Mac) könnte ich ansonsten uneingeschränkt empfehlen!

Foobar 2000 Version 1.1 plus iPod Manager

Foobar2000 kann mit den Audio Formaten MP3, MP4, AAC, CD Audio, WMA, Vorbis, FLAC, WavPack, WAV, AIFF, Musepack, Speex, AU, SND... und anderen umgehen. Auf den ersten Blick sieht das Programm allerdings (im Portablen Modus installiert) ausgesprochen schlank :-) aus.

Um einen iPod aber mittels Foobar2000 laden zu können bedarf es noch des iPod-Manager .Ohne weiteres kopiert sich dann Musik auf den iPod, nachdem die gezippte Datei in dem Foobar2000 Ordner „ %programfiles%\foobar2000\components\.“ entpackt wurde.

Und tatsächlich...

Auch um die Konvertierung der Musikdateien kümmert sich der iPod-Manager. So werden nicht unterstützte Formate beim Kopieren auf den iPod automatisch in ein passendes Format umgewandelt. Dazu gehört auch die Umwandlung der lautstärkeregulierenden Replay-Gain-Daten ins Soundcheck-Format des iPods.

Alle Infos in der Wiki.

Sharepod

ist ebenfalls ein im portable Mode laufendes Programm, dass allerdings deutlich bunter daherkommt. Durch das Drag n' drop mittels Explorer scheint mir die Bedienung einfacher als foobar zu sein. In jedem Fall funktioniert es einwandfrei und auf Anhieb:

und Drag and Drop ist auch eine schöne Sache...

Ebenfalls sehr freundlich das löschen direkt vom iPod:

Songbird

Im Prinzip war/bin ich schon glücklich mit den zwei portablen Programmen, aber da Songbird auch unter Linux läuft, kann man es ja probieren. Songbird

ist Open Source und verwaltet und spielt Musik von lokalen Quellen oder aus dem Internet. Es viele Plug-ins, so auch das für den iPod. Im Gegensatz zu den beiden anderen Programmen ist Songbird in über 50 Sprachen verfügbar.

Leider ist das entscheidende Add On für den iPod nicht für die aktuelle Version 1.8 verfügbar. Das war dann wohl nix. Ansonsten erinnert mich das singende Vögelchen sehr an iTunes- was kein Kompliment sein muss.

Mediamonkey

ist einfach gewaltig. Relativ hässlich, dick und fett der Affe. Aber natürlich kann das Programm Podcast finden und abonieren, Webradio hören und und und...

Leider ist die Funktion des iPod´s laden unter ferner liefen und nicht gerade toll gemacht.

Anhang

Ausführliche Anleitungen zu allen Funktionen des iPod finden Sie im Funktionshandbuch zu Ihrem iPod unter:

<http://www.apple.com/de/support/manuals/ipod/>

Lösungen zu den meisten Problemen mit dem iPod finden Sie unter:

<http://www.apple.com/de/support/ipod/five_rs/>

Weitere Informationen zum iPod nano finden Sie unter:

<http://www.apple.com/de/support/ipodnano/>

Knast für Passwortverweigerer

2010-10-06T05:13:00.001-07:00

Auf heise online ist heute, 06.10.2010, zu lesen, dass in England ein Gericht einen 19-Jährigen zu 16 Wochen Gefängnis verurteilt hat, da er das Passwort für verschlüsselte Daten auf seinem PC nicht nennen wollte. Die Original Message der BBC.

Der Verurteilte hatte verschlüsselte Daten, die passwortgeschützt waren uaf seinem Rechner und misachtete die Aufforderung der Polizei das Passwort zu nennen.

Heise berichtet allerdings auch, dass der junge Mann bereits im Mai 2009 unter dem Verdacht auf Kindesmissbrauch verhaftet wurde.

Hier liest sich das ein bischen anders, da man diese kleine Detail vernachlässigt. Aber denoch: bedrohlich!

Zuckerspiel - Halbmarathon in Wuppertal

2010-10-01T05:10:00.001-07:00

Am 16.10.2010 gibt es einen Halbmarthon in Wuppertal - vielleicht...

Das Zuckerspiel im Burgholz

Zumindestens hat "chuuido", alias Guido Gallenkamp die Idee im Forum von Runnersworld verkündet mit Minimalaufwand einen Halbmarathon in Wuppertal als "private" Veranstaltung zur Vorbereitung auf den Remscheider Röntgenlauf zu veranstalten! Immerhin eine gute Idee!

Die Strecke verläuft völlig irre durch das schöne Wuppertaler Burgholz- da wo ich mich mich regelmässig verlaufe, wenn ich die Sambatrasse verlaufe. Meiner Ansicht nach würde sich für solche Veranstaltung ein gemeinschaftlicher (Vorbereitungs-) Lauf wie der Eulenkopflauf oder der Wupperrun (was ist eigentlich mit dem Lauf 2011?) eher anbieten.

chuuido ist in jedem Fall jemand, der sein drittes Bier schon getrunken hat, bevor ich am Ziel angelangt bin [21 km: Duisburg 2009, 01:20] und offenbar läuferisch viel unterwegs ist. Nicht nur im Internet ( Beiträge im Forum!) sondern auch auf zwei Beinen:

42 km: Rotterdam 2009, 2:55 | 63,3 km: Remscheid 2009: 5:14 | 78,5 km: Davos 2006, 08:24
Das lässt sich sehen.

Aber auch wenn es eine andere Klasse ist- die Idee ist nett, auch wenn dann doch keiner kommt.

Ich schaue `mal, wie sich der Forenbeitrag entwickelt, und "verbreite" die "Ausschreibung" auch hier, informiere ein paar Blogs, Twitter und maile sie `mal im Freundeskreis herum:

Zuckerspiel in Wuppertal am 16.10.2010

Tach,

ich veranstalte etwas. Minimalaufwand (zumindest dieses Jahr) bei Maximalspaß sind meine Ziele. Und weil es weder Zuckerspiel noch Kinderschlecken wird, habe ich es Zuckerspiel genannt. Danke für diesen Versprecher, Herr Bruder

Was?
- eine Strecke von etwa 21,1 km (Google Earth vermessen)
- etwa 700 Höhenmeter (ist gut zu meistern weil gut verteilt)
- Zeitnahme von Hand (weil kost nix und ist eher Nebensache)
- schöne, ausgearbeitete, anspruchsvolle, markierte Strecke (Holzspäne, Pfeile)
- Wasser bei km 5,irgendwas, 10,5 und 17,irgendwas
- kostenloses Parken (weil Start / Ziel nahe Bayer -Sporthalle / WSV-Stadion)
- ca. 5km Asphalt, ca. 12,6km feste Waldwege, ca. 3,5km lose Waldwege
- Startnummern mit Tesa Krepp und Edding? Irgendwas unkompliziertes jedenfalls.

Wann?
- am 16.10.2010 - Samstag Nachmittag
- Start um 16:00

Wo?
- Wuppertal, Burgholz
- Start und Ziel: Bayer-Sporthalle (Unten vorm Steeg)

Warum?
- einfach weil ich Lust drauf habe, Euch meinen Wald zu zeigen
- weil es zwei Wochen vor dem Röntgenlauf ist und sehr gut darauf vorbereitet
- weil es Zeit ist, dass Wuppertal einen Halbmarathon bekommt

Was noch?
- Helfer können sich gerne bei mir melden (Verpflegungstände, ggf. Streckenposten)
- Kosten: nix. Es kostet mich nix (kaum was) außer Zeit, also Euch auch nicht. Ich sehe das eher als persönliche und mitmenschliche Geschichte. Nächstenliebe und so. Ehrenamt, Trallala.
- Es wird eine Straße zwei mal überquert. Ganz zu Beginn und ganz zum Schluss. Ihr achtet da bitte selbst auf Euch, wenn ich keinen Helfer bekomme.
- In der Mitte wird eine Straße entlang gelaufen, etwa 400 Meter. Hier gilt das selbe.
- Wenn genug Leute kommen besorge ich Urkunden
- Wer Kuchen oder sonst was für die Verpflegungsstände mitbringen will - gerne! Ich sorge dann vor dem Start für die Verteilung und nachher wieder für die Rückführung der Gerätschaften.
- Die 5km Asphalt sind meist bergauf und daher nicht so schlimm, wie sie klingen.
- Wer Publikum mit bringen will - es gibt gute Orte zum Zuschauen, etwa bei km 10,5 - da kommt man vier mal in der Nähe von 200Metern vorbei und es ist ein Parkplatz in der Nähe.
- Wer Fotos machen will - da gibt es auch einige tolle Orte. Das ganze liegt in der Nachmittagssonne und hat tolles Licht und tolle Laubfärbung.
- Ich bin für nix verantwortlich. Ihr wisst, was Ihr könnt.
- Bei Gelingen und Zuspruch werde ich das vielleicht nächstes Jahr größer und offiziell aufziehen. Aber wieder mit Fokus auf geringen Aufwand, geringe Kosten und viel Ehrenamt.

Habe ich etwas vergessen? Keine Ahnung. Ach ja.
Telefon: 0174/ 564 82 47
Post: guido.gallenkamp bei der googlemail.com

chuuido

Gentoo hinterm Proxy

2010-09-28T05:59:00.001-07:00

Falls man emerge (und rsync) in Gentoo oder Sabayon hinter einem Proxy verwenden will, muss man in der Konsole folgende Befehle eintippseln:

export http_proxy=”http://username:password@proxy:8080″

export RSYNC_PROXY=”http://username:password@proxy:8080″

liebe jong

2010-09-22T06:50:00.001-07:00

Wer kennt ihn nicht?

Der lebe Jong aus dem Tal, David J. Becher präsentiert live Künstler und Musiker aus dem Tal der Wupper.

Am 06. September 2010 war Ucle Ho zum Interview geladen:

Und bei Youtube gibt es mehr...

Trainingsplaner-com

2010-09-22T06:07:00.001-07:00

Trainingsplan. Com

Nachdem ich ja immer auf der Suche nach einem wirklich tollen Trainingsplan bin, um dann sowieso nie danach zu laufen...

habe ich den gratis Trainingsplaner auf Trainingsplan. Com gefunden.

...............

...............

Man kann selbst die Gewichtung bestimmen und am fertigen Plan weitere Änderungen einfügen:

oder löschen oder

eine Veränderung über die Wochenlaufzeit erreichen:

Man sieht den perioischen Aufbau des fertigen Plans

kann Wettkämpfe eintragen (wobei sicher der Plan wohl nicht ändert)

Ganz nett finde ich, dass man die Trainingsbereiche auch später anpassen kann (der Spitzenbereich war übrigens 200):

Darüberhinaus kann noch an so mancher Schraube gedreht werden.

Fazit (oder so)

Ich habe mich nicht registriert, daher weiss ich nicht, inwiefern der Plan ausdruckbar ist. Ansonsten eine schöne Seite, die offenbar ganz gut funktioniert. Ich werde mal ein bischen danach laufen :-)

BASE

2010-09-02T02:30:00.001-07:00

Base – die Flatrate für Jugendliche vielSMSer?

Wenn man aufpasst, vielleicht...

Aber solche Einschränkung sind bei E-Plus wohl mit Absicht sehr klein gedruckt:

bedeutet, dass man schon das Handy benutzen muss- sonst wird der Anschlusspreis von EUR 25,00 direkt fällig.

Der monatliche Wechsel von einer Flat zur nächsten Flat-Variante, kann zwar per SMS erfolgen, aber hat Fristen. Nur welche?

Diese Info scheint es nur

Ein Auszug aus dem Chat:

„Herzlich willkommen beim BASE Chat. Einer unserer Mitarbeiter ist sofort für Sie persönlich da. Alle Mitarbeiter sind zur Zeit beschäftigt. Danke für Ihre Geduld! Wir stehen Ihnen gleich zur Verfügung.

Alle Mitarbeiter sind zur Zeit beschäftigt. Danke für Ihre Geduld! Wir stehen Ihnen gleich zur Verfügung.

Sie sprechen nun mit Marcus.

Marcus: Hallo und herzlich willkommen bei BASE. Sie chatten mit Marcus. Ich unterstütze Sie gern bei Ihrer Bestellung. Nennen Sie mir bitte kurz Ihren Namen.

Ich: Susanne

Marcus: Hallo Susanne, was kann ich für Sie tun?

Ich: Ich wollte etwas zu Base wissen: wie kann ich die Flatrates abbuchen.

Gibt es dabei Fristen, die ich versäumen kann? Gibt es ein Datenblatt mit allen Informationen?

Marcus: Ändern können Sie die Flats telefonisch, per Sms oder online. Schauen Sie bitte mal bei "Für Kunden" dann Flatrate Übersicht und klicken Sie auf die Flats.

Marcus: Haben Sie die gewünschten Informationen gefunden?

Ich: Nein...Gibt es dabei Fristen, die ich versäumen kann? Gibt es ein Datenblatt mit allen Informationen?

Marcus: Das steht in den AGB, fragen Sie mich aber bitte nicht wo.

Marcus: Kündigen der Flat bis spätestens eine Woche vor Monatsende

Marcus: die Flat läuft jeden Monat automatisch weiter bis Sie kündigen

Marcus: Das Hinzubuchen der Flats geht jederzeit und die Flat ist innerhalb von 48 Stunden aktiv

Ich: Hallo Tanja, vielen dank für die Info. Es hört sich hier viel einfacher an: "Ganz einfach telefonisch, per SMS oder direkt online"

Marcus: Nun ja, es ist auch unkompliziert. Ich werde Ihre Anregung aber gerne weiterleiten

Marcus: Haben Sie unser Angebot 3 für 2 gesehen?

Ich: Ja, wenn man die Kündigung der dritten, "geschenkten" Flat vergisst, zahlt man diese ab dem vierten Monat voll- ein Tarif, der auf Jugendliche abzielt. Wenn das mal alles keine Absicht ist! Vielen Dank für Ihre Infos!

Marcus: Sehr gerne

Die nächsten Läufe

2010-09-02T02:25:00.001-07:00

Herbstläufe

Die nächsten Läufe sollten nun geplant werden, damit die Motivation für verregnete, stockfinstere Nachtläufe noch kommt.

Der 44. Wuppertaler Volkslauf - "Rund um die Ronsdorfer Talsperre" des LC Wuppertal ist bereits am 18. September 2010 [Onlinemeldungen nur bis zum 10.09.2010 ] und quasi Pflicht. Der „Laufsport Bunert Lauf“ über 10 Kilometer startet um 16:45 und kostet schlappe EUR 5,00, wenn man auf eine „Auszeichnung“ verzichtet.

Beim Röntgenlauf 2010 am Sonntag, den 31.10.2010 bin ich lange angemeldet! Dort kann man Marathon, Halbmarathon, 10km, 5km und auch 63 km oder 100km laufen.

Vorher, zum Aufwärmen, laufen wir dann zum ersten Mal den traditionellen 37. Müngstener Brückenlauf am Sonntag, 17.10.2010. 10 Kilometer um 10Uhr [Meldeschluss: 10. Oktober 2010; Kosten EUR 6,50].

Oder lieber zum Halbmarathon nach Witten (4. Ruhrtal Marathon Witten am Sa, den 09.10.2010; Marathon, Halbmarathon, 10km,

Ob ich es bis zum Stadtlauf Radevormwald am 11. September 2010 schaffe? Ich fürchte nicht, aber vielleicht hat jemand Lust?

7. Lauf 10KM-Stadtlauf (weiblich & männlich, Jahrgang 96 & älter um 17:45 Uhr). [Meldeschluss ist der 04.09.2010; EUR 5,00 plus EUR 10,00 Pfand f. Chip.

Den 16. Hildanus-Lauf kenne ich noch überhaupt nicht. Ein Grund am Sonntag, den 19.09.2010 einmal zu überlegen um 14:45 die 10 Kilomterstrecke zu laufen [ online anmelden bis zum 14. September; EUR 8,00]

Das erste Ergebnis auf dem Laufband, ein kurzer Test über 5 Kilometer war für die lange Trainingspause (und für mich insgesamt) mit 27 Minuten gar nicht so schlecht :-). War ja auch kein Wettkampf. Aber vielleicht sind die rechnerischen 56 Minuten auf die 10km bzw. die 2 Stunden auf den Halbmarathon im Wettstreit zu toppen?

Ruhr-Tour

2010-08-26T04:24:00.001-07:00

Ruhr Tour 2.0

Ich überlege mir gerade ernsthaft Reporter zu werden!

Wieso?

Weil ich auch mein Geld wie der WDR.de-Reporter Stefan Domke verdienen möchte, der gerade über seine Kajak-Tour auf der Ruhr per Blog und Live-Stream berichtet.

Na gut, das Wetter hätte besser sein können- oder er schlauer und sich ein südlicheres Gewässer suchen können.

Heute soll ja immerhin noch ein Unwetter folgen.

Die interaktive Ruhr-Tour 2.0 kann fünf Tage lang auf einer Sonderseite kann mitverfolgt werden, wenn der Reporter 100 Kilometer lang zwischen Schwerte und Duisburg paddelt.

Der aktueller Kajak-Standort und Streckenverlauf kann vie GPS, Blog und Bild verfolgt werden:

Die ganze Strecke sieht man um einige Schnappschüsse angereichert:

Fenster streichen

2010-08-25T06:01:00.001-07:00

Fenster streichen – muss halt sein

Holzfenster am Haus sind eine Augenweide- solange sie schön gestrichen sind. Fällt der Lack erst ab, wird es Zeit für d. HeimwerkerIn. Das Streichen ist nicht nur für die Optik wichtig, sonder entscheidet massgeblich über die Lebensdauer der Fenster. Wasser im Holz führt schnell zu Pilzbefall und Schlimmerem.

Eigentlich wären Fenster jedes Jahr dran, aber da haben wir wohl etwas verpasst! In jedem Fall sollten immer alle Fenster zusammen gestrichen werden, um Farbunterschiede zu vermeiden.

Wie geht es?

Zuerst werden lose Lackschichten mit einem Spachtel und eventuell loser Kitt entfernt. Holzfenster dann anschleifen bzw. schadhaften Altlack wenn möglich komplett entfernen. Das Kitten nicht vergessen.

Nun werden die Fensterrahmen nochmals mit feinem Schleifpapier geschliffen, die Rahmen gesäubert und von Fett- und Ölschichten befreit.

Die Fensterscheiben werden abgeklebt und der Anstrich kann zuererst in den Rahmenfalzen beginnen. Dann wird die Frabe in den Rahmenflächen gleichmäßig und dünn in Richtung der Maserung aufgetragen. Um der Tropfenbildung bei Lacken entgegenzuwirken sollte man von oben nach unten streichen.

Nach dem Trocknen des ersten kann der zweite Anstrich erfolgen.

Viel Spass!

Kroatien

2010-08-25T05:59:00.001-07:00

Back from Croatia!

Es war schön!

Wir hatten es uns verdient

… und 1.800km Fahrt waren nicht zuviel, als das es nicht gelohnt hätte.

Nun sind wir wieder gelandet und kommen langsam in der Realität an. Leider!

Drei Wochen kristallklares Wasser, Sonne, Schwimmen, Schildkröten am Campingplatz und viel Ruhe sind vorbei.

Ein schönes Land,

widersprüchlich,

ein bischen fremd auch,

aber schön.

Ein bischen Ostblock (ein Rest davon, manchmal).

Ein bischen Süden.

Ein bischen Touri (manchmal viel zu viel).

Dobro Došli - So sagt man in Kroatien "Herzlich Willkommen".

Und so hat uns Dalmatien willkommen geheissen.

Vielleicht demnächst mehr Infos und ein paar Fotos.

Uncle Ho

2010-07-07T01:36:00.001-07:00

Uncle Ho melden sich zurück

schreibt die Westdeutsche Zeitung am 05.Juli 2010 und wir sind schon jetzt gespannt auf die drei Onkels Julian Hanebeck,Thorsten Sala und Björn Krüger.

Nach sechs Jahre Pause spielt die ehemalige Schülerrockband wieder zusammen und nimmt nun ihre fünfte Platte auf. Schlagzeuger Björn und Gitarrist Thorsten Sala spielen bei „Bosse“, Julian und Björn haben Else-Lasker-Schüler-Gedichte vertont und Kinderlieder gemacht. Björn hatte seinen Einsatz auch bei der Blue Man Group, Nina Hagen, Donots, Die Happy und Sascha Gutzeit.

Julian Hanebeck und Jens Schmidt gründeten die Band „Uncle Ho Deflowers Lunch“ 1994. Als der Schlagzeuger Björn Krüger die Drummaschiene ersetzte wurde die erste Platte Tilt aufgenommen.

Im Jahr 1997 spielten die drei im Vorprogramm der Smashing Pumpkins. Jens Schmidt steigt 2004 aus der Band aus, der Gastgitarrist Thorsten Sala spielt die letzte Tour bis zum Abschlusskonzert am 30. Oktober 2004 im LCB im Haus der Jugend in Wuppertal.

Nun sind wir gespannt und freuen uns auf das Konzert am

19. November 2010

Uncle Ho ; support: brønson

back to the beginning

Gimp Portabel mit UFRaw

2010-07-07T01:35:00.001-07:00

Nikon NEF und RAW-Dateien mit Gimp Portabel und dem UFRaw Plug-in öffnen

UFRaw bei Sourceforge http://ufraw.sourceforge.net downloaden und in einen temporören Ordner C:\ UFRAW speichern.

Dann die Dateien unterhalb des Ordners C:\ UFRAW\bin in den Ordner von Gimp \GIMPPortable\gimp\bin\ kopieren.

Ebenfalls die alle Dateien unterhalb von C:\UFRaw\lib\gimp\2.0\plug-ins\ in den Ordner \GIMPPortable\gimp\lib\gimp\2.0\plug-ins\ kopieren.

Tag der Mädchenfußballs in Wuppertal

2010-07-02T04:58:00.001-07:00

Am Samstag, den 3. Juli 2010, richtet die Fußball-Abteilung des SV Bayer auf dem neuen Kunstrasenplatz in der Rutenbeck, besser bekannt als Bayer-Sportpark, den Tag des Mädchenfußballs aus.

Ab 9 Uhr geht es im Bayer-Sportpark los.

Wuppertals Oberbürgermeister Peter Jung wird als Schirmherr der Veranstaltung die neue Anlage mit dm Kunstrasenplatzes offiziell einweihen.

Der Ablauf:

09.00 - 11.00 Uhr
Mädchengrundschulturnier (GGS Kruppstraße, GS Am Mirker Bach, OGGS Thorner Straße, OGGS Nathrather Straße, GGS Herrenhauser Straße)

11.00 Uhr
Offizielle Eröffnung durch Herrn OB Peter Jung

11.30 - 13.00 Uhr
U17 SV Bayer Wuppertal vs. U15-Niederrheinauswahl

11.30 - 13.00 Uhr
Demotraining mit dem DFB-Mobil

12.30 -13.30 Uhr
Autogrammstunde mit der Wuppertaler U19-Nationalspielerin Eunice Beckmann

13.00 - 14.15 Uhr
Niederrheinpokalfinale der U13-Juniorinnen: FCR Duisburg vs. SG Essen-Schönebeck

14.30 - 17.30 Uhr
U13- und U15-Mädchenturnier (SV Hilden-Nord, Garather SV, SpVg Schonnebeck, SV Bayer Wuppertal, SV Jägerhaus Linde, TuS Grün-Weiß Wuppertal 89/02, TSV Union Wuppertal)

Torschussmessanlage, Torwandschießen, Schminkstand, Public Viewing WM 2010

Redo Backup

2010-07-02T04:52:00.001-07:00

Redo Backup - Easy Backup and Recovery

Redo Backup und Recovery ist eine einfache, komplette Disaster Recovery-Lösung auf Grundlage des Programmes Partclone. Es ermöglicht Bare-Metal-Wiederherstellung, die bei Komplettverlust der Festplatte eine Wiederherstellung ermöglicht.

Ähnlich wie Clonzilla wird Redo als Live-CD genutzt, wobei die GUI auf Grundlage von xPUD deutlich anfängerfreundlicher ist, als Clonzilla. Und natürlich „günstiger“ als Northon Ghost und Acronis TrueImage.

Redo erstellt ein Backup von Windows- und Linux-Partitionen. Angeblich findet Redo automatisch auch die lokalen Netzwerk-Freigaben.

Die einfache grafische Benutzeroberfläche startet in weniger als einer Minute, eine Installation ist nicht erforderlich; die Live-CD läuft von einer CD-ROM oder einem USB-Stick.

Der erste Test...

1. Laufwerk wählen:

2. Backuporder wählen

3. Backup-Image ertsellen

10. Ergebnis nach der Rücksicherung?

Möglicherweise aber ein Anwenderfehler...?

Wir schreiben an den BUND

2010-07-01T01:03:00.001-07:00

Wir schreiben an den BUND?

Wer Wuppertaler ist wird sich wohl schon lange auf die Nordbahntrasse freuen. Neben der Sambatrasse (s.h. Karte) wird es eine weitere Umwandlung einer alten. Leider stillgelegten Bahnlinie zu einem Fahrrad- und Fußgängerweg sein.

Bedeutend an dem Projekt ist insbesondere, dass es Wuppertaler Bürger, organisiert als Wupperbewegung, geschafft haben das Projekt zu starten, bekanntzumachen und soviel Geld einzutreiben, dass die Politik wohl nicht mehr anders konnte als JA zu sagen. Das erste Teilstück (s.h.: Karte) von 2 Kilometern Länge ist bereits fertig und eröffnet. Wir dürfen gespannt sein...

Neben diesem Grossprojekt will der Verein auch die Brücke Grunenburg an der Müngstener Brücke retten, was mich als Paddler und Radfahrer besonders freut.

[]

Leider läuft auch dieses schöne Projekt natürlich nicht ohne Schwierigkeiten ab. Nach kleineren Querelen der letzten Tage um die Webseite („Gerade erreicht uns die Nachricht, dass Wilhelm Innovative Medien die Website www.wuppertalbewegung.de bei Ebay zum Startpreis von 9.000 € anbietet. Bitte nicht bieten!“, bleibt ist aktuell der „Dauerstreit“ um die Fledermäuse in den Tunneln (Info) mit dem BUND, Wuppertal (WZ vom 22.10.2010).

Die Unternehmer aus dem Luisenviertel Wolf Birke, Guido Gallenkamp, Annette Hager, Mark Tykwer, Oliver Weckbrodt haben den Offener Brief, Wir schreiben an den BUND, initiiert, den man nun unterstützen kann. Die wesentliche Kernaussage ist der Vorwurf an den BUND in Wuppertal, dass er eine „unkonstruktiven Haltung“ einnimmt und somit „ein für den Umweltschutz relevantes Projekt“ gefährdet. Bei der Frage der Fledermaus-Besiedlung in den Tunneln der Trasse scheint in Wuppertal tatsächlich zum größten Hindernis für das Projekt zu werden.

Ziel des Briefes ist, das „die Bundesgeschäftsstelle des BUND“ auf den Lokalverband einwirken soll, damit dieser bei der Realisierung des Projekt helfen soll, „statt sie zu verhindern“.

Ohne jedes Detail des Streits zu kennen, denke ich ist diese Aufforderung in jedem Fall zu unterstützen- auch wenn man sicher das Recht der Fledermäuse anerkennen sollte und deren Schutzunterstützen sollte.

Wieder nicht! Rhein-Ruhr-Marathon fällt flach...

2010-05-21T12:02:00.001-07:00

Es ist schon zum Kotz... Mäusemelken.

Da denkt man laut darüber nach den Rhein-Ruhr-Marathon auf der Gesamtdistanz zu laufen – und dann das! Nicht einmal den Halbmarathon werde ich laufen können.

Eine Woche Krankenhaus liegt hinter mir. Es war nicht schön. Und mindestens zwei Wochen Sportpause liegen vor mir. Auch nicht schön.

Wieder einmal gebremst und ausgebremst. Zum Kotz....

Aber ich lass mich ´mal nicht demotivieren.

Der Trainingsplan für den Herbst nimmt Formen an, ein paar nette 10km-Läufe kommen in den Sommermonaten- und vielleicht klappt es bereits mit dem Sambatrassenlauf?

Sambatrassenlauf

2010-05-03T04:52:00.001-07:00

Der 4. Sambatrassenlauf am 12. Juni 2010

Nach dem 3. Sambatrassenlauf (s.h. Bericht) startet der 4. Sambatrassenlauf am 12. Juni 2010 in Wuppertal wieder auf der ehemaligen Bahntrasse des Wuppertaler Samba. Der Sambatrassenlauf ist ein Lauf über 5 oder 10km für Jedermann. Man läuft vom alten Bahnhof Küllenhahn in Richtung Zoo und zurück. Am gleichen Tage startet auch der 3. BERGISCHE Firmenlauf über 5km.

Die „Serie“ begann 2007(19.08.2007) kurz nach der Eröffnung der Sambatrasse und wurde 2008mit einem Halbmarathon und dem 1. Firmenlauf über 5km fortgesetzt.

Daneben gibt es wieder den Adidas Fun Run über 10km und 5 km, einen Bambini- und Schülerlauf und ein Wettbewerb mit Walking/Nordic Walking über 5 km. Der Lauf wird von Laufsport Bunert ausgetragen und von der BKK Bergisch Landgesponsert.

Der Start- und Zielbereiche ist wieder an der Harzstraße am alten Küllenhahner Bahnhof an der Sambatrasse. Der Fotodienst von Photobello ist auch dabei.

Das Teilnehmerlimit für den Adidas Fun Run ist wieder bei 250 Läufer/innen (oder doch 300 Pläze? „Das Rennen ist wie in den vergangenen Jahren auf 300 Läufer limitiert.“).

Besonders freut mich, dass die Wasserfreunde wieder mit einer eigenen Lauftruppe mit Volker Schallenberg antreten wollen.

Der Meldeschluss für den Firmenlauf ist der 30.Mai 2010 !

Wuppertal am Wochende

2010-04-22T02:02:00.001-07:00

In Wuppertal ist am Wochende einmal wieder etwas los:

4. Ölbergfest "Ölberg statt Talfahrt"

und

Run4Kids

Das 4. Ölbergfest "Ölberg statt Talfahrt"

am 24. April 2010 15-24 Uhr mit einem schönen Programm!

Und damit es am Wochende nicht langweilig wird können wir den "langen Lauf" direkt zu einem guten Zweck machen:

Am Sonntag, den 18. April 2010 von 11:00 Uhr bis 15:00 Uhr, findet Run4Kids in Barmen statt.

"run4kids" ist ein Spendenlauf mit Eventcharakter zu Gunsten der Wuppertaler Stützpunkte der Aktion Kindertal und Clean Winners e.V..

Es sollen 5.000 Runden auf dem Parcour in der Barmer Innenstadt gelaufen werden, um die zugesagte Spendensumme vo EUR 10.000 vollständig zu erlaufen!

Wer Wuppertal gar nicht kennt, kann ja einmal in die Neubürgerbroschüre schauen...

Reif für

2010-04-16T06:19:00.001-07:00

Reif für … den Marathon?

Nun gut. Der Testlauf über 10km war o.k., der Lauf über die Halbmarathondistanz war in Ordnung. Wenn ich einfach den Laufzeitenrechner anwerfe, weiß ich sogar meine Zielzeit für den ersten Marathon-Lauf! :-) So um die 4:20:00 h. Nur die 12-wöchige, spezifische Marathonvorbereitung und die vier Trainingseinheiten pro Woche und der lange Lauf über 35km am letzten Wochenende fehlen!

Soll ich es trotzdem wagen? Fünfzig Euro, die lange Anfahrt zum Wettkampf und dann nach zwei Stunden aufgeben. Blöd! Dann lieber einsehen, dass ich noch nicht so weit bin.

Nur wer soll die Frage, ob es gelingen kann, beantworten?

Der nächste lange Lauf vielleicht? Ich bin einmal gespannt, ob ich verdientermaßen blöde Kommentare auf meine an sich blöde Frage ich Forum bekomme - oder ob tatsächlich motivierendes dabei herauskommt.

[Update]

Die Antworten, so wohlwollend die eine oder andere auch war, sind eindeutig.

Die Laufumfänge sind zu gering (sehe ich ja ein!) und die langen Läufe sind mit 20km viel zu kurz. Elender Anfänger, ich. Ich werde mich steigern müssen!

Laufumfang

2010-04-16T06:09:00.001-07:00

Der Laufumfang 2010

Der Laufumfang in diesem ersten Quartal des Jahre ist echt erschreckend gering- was gefühlt zwar klar war, aber in der Statistik erst so richtig herauskommt.

Laufumfang der Läufe 2010

von 5Kilometer bis 24 Kilometer ist alles dabei, aber der

Laufumfang pro Woche

ist mit Durchschnittlich 20 Kilometern sehr gering. Allerdings darf man nicht vergessen, dass am Anfang des Jahres aufgrund der Schneemassen das Laufen fast unmöglich war. Dennoch 47km und 55km sind für die meisten Läufer normal- bei mir sind es die Highlights. Die Idee mit meiner Freundin der ersten Marathon in Duisburg zu laufen war wohl nur eine Schnappsidee.

Es wird Zeit für einen Trainingsplan (erster Entwurf).!

Etherpad goes TypeWith.me

2010-04-01T07:02:00.001-07:00

Wer etherpad.com genutzt hat, war sicherlich ein wenig traurig zu sehen, dass etherpad erst von Google gekauft wurde- um dann geschlossen zu werden: "On May 14th, we will shut down the service and replace the etherpad.com home page with links to other services."

Aber wer nun http://typewith.me sieht, weiss, dass der Schmerz vielleicht nicht so gross sein muss.

Zum Beispiel hier:

http://piratenpad.de/fuerChristian

ist

http://typewith.me/fuerChristian

ist

http://etherpad.com/fuerChristian

Das optimale Trainingstempo

2010-04-01T06:47:00.001-07:00

Ermittlung des Trainingstempos

Mich „ärgert“ immer ein wenig, wenn ich einen trainigsplan finde, der mir zwar einen Pulsbereich vorschlägt, aber ich das Tempo dazu nicht finde- oder „schlimmer“ noch: es ist lediglich ein Tempo vorgegeben und das schaffe ich nicht. Der Rechner von Laufscene.de hilft mir dabei die Zeiten mit der Herzfrequenz in Beziehung zu bringen.

das persönliche, optimale Trainingstempo in Bezug auf die Herzfrequenz

Bestzeit über 10km = 53:00 min

max. Herzfrequenz = 200

Bestzeit über 10km = 51:00 min

max. Herzfrequenz = 200

zur Erläuterung:

Sauerstoff-Lauf SL - ca. 65% der max. HF

Regeneration, Kompensation (regenerativ)

Raschere Erholung und Anpassung an vorangegangene Trainingsreize, auch als Ausgleich für andere Sportarten.
Ca. 30 min. lockeres Laufen mit Gymnastik

Langsamer Dauerlauf LD - ca. 70-75% der max. HF

Grundlagenausdauer (lockerl) (LD)

Basis für lange Ausdauerläufe und ideale Ökonomisierung des Fettstoffwechsels, mind. 2 x pro Woche, 30 - 120 Min. Dieses Training sollte ca. 60% bis 80% des Trainingsumfanges betragen.

Mittlerer Dauerlauf MD - ca. 75-80% der max. HF

Kraftausdauerbereich (mittel – schnell)(MD,SD)

Kraftbelastungen und Wiederstandsfähigkeit, ca. 1 x alle 1 bis 2 Wochen, kürzere Trainingsbelastung bis ca. 45 min. Ideal im coupierten Gelände. Ca. 5 bis 15% des Trainingsumfanges.

Schneller Dauerlauf SD - ca. 80-85% der max. HF

Tempo-Dauerlauf TD - ca. 85-90% der max. HF

Schwellenlauf SWL - ca. 90-95% der max. HF

Entwicklungsbereich (schnelll) (MRT, TD,WL, SWL)

Physische und mentale Vorbereitung auf Wettkampfbelastungen, ca. 1 x alle 10 Tage bis 2 Wochen. Kurze Trainingseinheiten, nicht zu oft. Bsp. 3 mal 3 - 10 Min. und dazwischen Grundlagenausdauer. Ca. 5 bis 15% des Trainingsumfanges.

Gegenwort

Trainingsplan

Marathon---Zielzeiten

Marathon---Trainingstipps

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Das-Jahr-2010-im-Überblick

Marathon---Die-Entscheidung

25 Jahre nach Tschernobyl

Bewiesen ist das nicht, die Untersuchungsergebnisse stehen noch aus. Aber ...​

AKW Fukushima außer Kontrolle

Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten

Lebensmittel mit wenig Kalorien

HomoConnectus

Bauchumfang-mach weg

Schwarzteerern

Homepage des Deutschen Atomforums gehackt

Roentgenlauf 2010

Roentgenlauf 2010

Refracta

Fedora on a Stick

Nike-Winterlaufserie

Helden

Röntgenlauf 2010

Sambatrassenlauf 2011

Aktion gegen Nazis

Einlagen ohne Laufanalyse?

Zuckerspiel - Landschaftslauf in Wuppertal

USB-Stick ohne BIOS Support booten

Apple iPod laden

Knast für Passwortverweigerer

Zuckerspiel - Halbmarathon in Wuppertal

Gentoo hinterm Proxy

liebe jong

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