Ein Trainingsplan?
Wie baue ich das Training im Trainingsplan überhaupt auf?
Einfach einen Plan herunterladen? Den Plan anpassen?
Oder selber einen Plan aufstellen? Aber wie...
Ein paar Überlegungen
Der aktuelle Laufumfang (Laufkilometer) soll nur langsam gesteigert werden, insbesondere um Überlastung des Bewegungsapparates zu vermeiden. Ruhetage innerhalb der Woche und ruhige Einheiten alle 3 oder 4 Wochen gehören zum Trainingsplan, um sich zu regenerieren.
Der Pulsbereiche und das Tempo muss der Leistungsfähigkeit entsprechen, kann aber immer wieder angepasst werden. Ein Coopertest oder Wettkampf geben Aufschluss. Derzeit gilt z.B. für mich
Trainingsaufbau
Das Training muss abwechslungsreich sein. Einem langen ruhiger Lauf muss auch eine schnelle Einheit folgen. Die Belastung muss insgesamt ansteigend sein, wobei die Ruhewoche die Intensivierung unterbricht.
Der Laufstil muss immer korrekt und "sauber" durchführbar sein. Ansonsten ist man zu schnell. Trotzdem muss das letzte Intervall an die Grenzen gehen, damit der Trainingsreiz optimal ausgelöst wird.
Wichtig ist dabei vor allem das extensive Ausdauertraining, den Langsamen Dauerlauf (Long Jog), um die Muskelausdauer zu trainieren und mit den Energiereserven umzugehen. Der lange, langsame Dauerlauf dauert ab 90 Minuten. Die Distanzen werden dabei langsam aber kontinuierlich verlängert (Beispielsweise von 20KM, 22km, 25km auf 30km beim Training zum Marathon).
Die langen Läufe werden zuerst an der unteren Pulsgrenze (der Puls sollte sich im Bereich von 62 % bis 72 %), später auch an der oberen Pulsgrenze – oder abwechselnd hoch und tief – gelaufen werden, um die Ausdauer zu fördern, aber auch die Intensität/Geschwindigkeit zu steigern.
Der lockerer Dauerlauf macht den größten Teil (mindestens 70 %) des Lauftrainings aus, denn mit ihm wird die aerobe Grundlagenausdauer trainiert. Die Länge variiert von 8 bis 20 Kilometern (oder 40 und 100 Minuten) bei regelmäßigem, langsamen Tempo. Später können im 2. Drittel des Laufes Steigerungsläufe 8oder Berganstiege) eingebaut werden.
Neben den „Jogging“ kann man zur Abwechselung und zur Steigerung des Tempos verschiedene Alternativen wie Fahrtspiele, Steigerungsläufe, Beschleunigungsläufe, Pyramidenläufe und Intervalltraining einfügen.
Besonders effektiv und schonend für den Bewegungsapparat sind die Steigerungsläufe mit kurzen Sprints. Als Nebeneffekt wird der Laufstil durch besseren Kniehub und einen kräftigeren Abdruck optimiert.
Beim Intervalllauf wechseln die Phasen zwischen Belastung und Erholung, sodass man sich an die Anforderung anpassen muss. Hier tut es bereit ganz schön weh und ich leide an Atem- bzw. Sauerstoffnot. Intervalltrainings sind zu 10 bis 15 % Teil des Trainings. Entweder sind die Pausen zwischen den Belastungen kurz mit moderat gesteigertem Tempo oder die Pausen sind länger und die folgende Belstung extrem über dem Wettkampftempo zur Steigerung der anaeroben Kapazität.
Beim Beschleunigungslauf wird auf kurzer Distanz eine gleichmäßige Beschleunigung schnell erreicht, um in einen Sprint überzugehen- entgegen dem Steigerungslauf, bei dem eine gleichmäßige und stetige Steigerung des Tempos erreicht wird.
Neben den verschiedenen Trainingsarten kann man die Betonung der SchrittfrequenzSchrittlänge üben. Auch der Wechsel Schrittlänge und Schrittfrequenz und ein Beschleunigungs- und Steigerungslauf mit einer Betonung der Schrittfrequenz bedeutet eine Verbesserung des Laufstils.
Abkürzungen der Laufangaben im Trainingsplan (und die %von maxHF)
loDL: lockerer Dauerlauf
LgDL: langer Dauerlauf, Longjog 70%maxHF
laDL: langsamer Dauerlauf 75%maxHF
TDL: Tempodauerlauf 80-85%maxHF
